¿Es una buena idea hacer ejercicios del manguito de los rotadores (como medio de prevención de lesiones) usando pesas antes de hacer ejercicios que utilicen el manguito de los rotadores, como el press de hombros o el press de banca y otros?
Es una muy mala idea . La función principal de los músculos del manguito rotador es posicionar el centro de la cabeza del húmero en el lugar preciso durante cada movimiento (evitando la temida migración de la cabeza del húmero ), de modo que la acción de los músculos "grandes" (pectorales, dorsales, deltoides) no da como resultado pinzamiento de los tejidos blandos y la rotación se lleva a cabo sin problemas.
Al agotar esos pequeños músculos antes de los grandes ejercicios, estarán menos preparados para proteger sus hombros. La verdad es que es una muy mala idea. Está pidiendo lesiones. Solo lee aquí
Los investigadores han establecido que la migración superior de la cabeza humeral aumenta después de la fatiga de los músculos del manguito rotador.
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Los ejercicios del manguito de los rotadores, si los hay, deben hacerse después de su entrenamiento. Y también, tienes que hacer un gran esfuerzo para abandonar tu instinto culturista durante esos ejercicios. Deben hacerse (en caso de que aún insista en hacerlo) con una carga muy ligera , muchas repeticiones lentas y tratando simplemente de cansarse un poco, nunca hasta el agotamiento.
Si es joven y no ha tenido ningún problema en los hombros, la mejor manera de protegerlos es tener una forma perfecta durante sus ejercicios normales. Además, evite los ejercicios de presión/tracción detrás del cuello. Y no te obsesiones mucho con trabajar los hombros por separado muy a menudo.
Yo mismo me he interesado mucho en esta área, según mi investigación, descubrí que el Hospital General de Massachusetts en realidad SÍ recomienda hacer ejercicios de calentamiento bajo el título Prevención de lesiones en el entrenamiento con pesas.
La fuente se puede encontrar aquí:
Creo que debe considerar si los ejercicios del manguito rotador antes del levantamiento son o no un calentamiento ligero o si se realizan hasta el punto de la fatiga.
Si los ejercicios fatigan los músculos del manguito rotador, entonces, como advierte @Mephisto, la cabeza humeral migrará hacia arriba, especialmente con ejercicios por encima de la cabeza, como el press de hombros. Esta es una consecuencia no deseada que causa menos espacio para el manguito entre el acromion y la cabeza humeral.
El Dr. Wickiewicz realizó un estudio de rayos X para observar el efecto de la fatiga muscular del manguito rotador y la migración humeral. Encontró (pág. 6):
que el efecto de la fatiga del ejercicio en individuos con musculatura “normal” del manguito rotador hará que la cabeza humeral migre superiormente en la cavidad glenoidea durante el movimiento por encima de la cabeza, imitando la misma migración superior de la cabeza humeral que ocurre en individuos con patología del manguito rotador.
El manguito rotador fatigado no pudo “compensar” la fuerte tracción de la musculatura deltoidea descrita anteriormente, lo que resultó en una migración superior de la cabeza humeral sobre la cavidad glenoidea durante el ROM superior.
Después de la fatiga, la excursión de la cabeza humeral aumentó... Con el inicio de la abducción, la cabeza humeral demostró una migración o traslación significativamente superior en todas las posiciones evaluadas.
Este resultado tiene implicaciones importantes para el tratamiento conservador del pinzamiento del hombro y subraya la importancia de la rehabilitación para maximizar la resistencia y la fuerza de la musculatura del manguito rotador.
Sin embargo, si se ejercitan hasta el punto de la fatiga, antes del levantamiento de pesas o actividad por encima de la cabeza, estos músculos no ofrecerán protección a las articulaciones.
Las recomendaciones generales de Massachusetts que usted citó son
como calentamiento utilizando pesos ligeros.
El manguito rotador es una colección de cuatro tendones y músculos. La mayoría de las personas no los atacan hasta que tienen algún tipo de lesión en el área. Por lo general, se ejercitan con bandas, toallas, cables, estiramientos y pesos muy livianos. Si ha tenido problemas anteriores con el manguito de los rotadores, no es una mala idea calentar primero. Asegúrate de realizar cualquier ejercicio con forma estricta. Si actualmente tiene problemas con el RC, debe buscar el consejo de un fisioterapeuta.
No debería haber ningún problema a menos que no caliente y estire adecuadamente. pero tenga cuidado con las pesas y el manguito rotador, diría que para estar seguro, trabaje el manguito rotador en los días libres para desarrollarlo y luego pueda comenzar a usar el ejercicio en los días de pecho/hombro.
Arrodíllate ante Zod
eric