Cuando hago press de banca, ¿por qué a veces se me acalambran las caderas?

Cuando hago press de banca, a veces siento que un músculo se agarrota ligeramente distal y lateral de mi ASIS . No sé qué músculo es este, pero supongo que está relacionado con la rotación externa o la abducción. Esto sucede a veces en la cadera izquierda, a veces en la cadera derecha, a veces en ambas simultáneamente.

Ocurre cuando estoy arqueando la espalda con fuerza, con los glúteos presionados contra el banco, las piernas abiertas en un ángulo de 30° y los pies planos contra el suelo.

Me resulta difícil mantener el arco de mi espalda fuera del banco sin que estos músculos se agarroten ocasionalmente.

¿Estoy tensando una zona que debería dejar relajada? ¿Es esto un signo de forma impropia?

Con base en los comentarios y en buscar en Google que se arquee o no se arquee en un tema controvertido, y puede causar problemas de espalda, intente hacer algunos ejercicios sin el arco de la espalda y vea si sigue teniendo calambres.

Respuestas (3)

El banco requiere un impulso significativo de cadera/piernas, incluso hay historias de levantadores de potencia que rompen hammies o cuádriceps mientras hacen banco. Casi todo debe estar apretado en un intento de banco máximo, por lo que realmente no creo que haya músculos "correctos" para mantenerse relajados. Simplemente lo atribuiría como la naturaleza de la bestia, suponiendo que las convulsiones / calambres solo causen molestias y no resulten en lesiones.

Esto es reconfortante. Me distrae mucho y sucede en los pesos pesados ​​donde necesito concentrarme más. No se siente como una lesión y no afecta el peso muerto ni las sentadillas.
@Kate - FWIW, tengo lo mismo en mis arcos (calambres bajo carga) cuando vuelvo a nadar después de un descanso. El aumento de la condición física y el estiramiento de los flexores y extensores del pie generalmente lo alivian.
¡John! No sé de dónde sacas "estirar los flexores y extensores del pie suele aliviarlo". Quiero decir, ¿es esto como un método probado por la investigación científica para todos los síntomas como los que presentó Kate? Si desea saber la verdad sobre la reducción de los calambres TFL durante la hiperextensión de la madera, la compartiré sin "colocar los pies" en el banco. Una es estirar el TFL durante los descansos. Dos es pedirle a un fisioterapeuta que le dé algunos ejercicios de movilidad de la columna lumbar. Dado que la rigidez de la columna lumbar puede ejercer más presión sobre las caderas y viceversa. Llamamos a esto "Interdependencia Regional".

Podría intentar cambiar la posición de nuestros pies y ver si eso cambia la situación. Descubrí que si giro ligeramente los talones un poco hacia afuera y no abro demasiado las piernas, tengo menos tensión en la región de la cadera pero suficiente estabilidad para lograr un buen impulso de piernas durante el levantamiento. Además, tienes que evitar realmente levantar las caderas del banco... durante el movimiento de empuje.

Kate,

Este músculo que está sintiendo tensarse bien podría ser el Tensor Fasciae Latae (TFL) . Este músculo se activa rotando externamente la cadera, abduciendo ligeramente la cadera y flexionando ligeramente la cadera (30 grados en ambos movimientos).

No olvides que este músculo también es parte de nuestra ITB, por lo que cuando rotas externamente la tibia, también se enganchará en la cadera. Este músculo se activa más durante una hiperextensión de la columna lumbar además de los movimientos descritos anteriormente (ER y ABD o la cadera). Las personas con aumento de la lordosis o que arquean la espalda al hacer banca a veces sentirán que este músculo tiene calambres.

Pareces conocedor del entrenamiento con pesas. Entonces, me gustaría preguntarte por qué permites que tu espalda se arquee tanto durante el press de banca. Aunque este es un error muy común que mucha gente comete en el gimnasio, y aunque afirman que pueden hacer más banca (hacer trampa). Sin embargo, se ha demostrado que esta misma técnica (arquear la espalda) aumenta la tensión tanto en las caderas (en su caso) como en la zona lumbar.

¿Ha intentado colocar los pies en el banco (con las rodillas dobladas)?

-1 por recomendar una alternativa insegura (pies en el banco). Es menos estable, no se recomienda y no aborda el problema (generalmente la flexibilidad), simplemente lo evita.
@JohnP ¿por qué no es seguro y no se recomienda? Veo que no es tan estable, y exige algo de equilibrio, pero creo que puede ayudar a evitar arquear la espalda
Estoy usando el arco trasero porque creía que era la forma estándar de levantamiento de pesas. Estoy tratando de hacer exactamente lo que Mark Rippetoe nos indica que hagamos en este video: youtube.com/watch?v=lBNeeeTId1M
Juan P! Gracias por su aporte, sin embargo, según Kate, "sucede cuando estoy arqueando la espalda con fuerza, con los glúteos presionados contra el banco, las piernas abiertas en un ángulo de aproximadamente 30° y los pies planos contra el suelo". En primer lugar, ¿cómo vas a estirar un "mal hábito". Para solucionar los problemas, hay que solucionar los problemas, no los síntomas. En segundo lugar, ¿hay alguna investigación científica que diga que la colocación de los pies en el banco no es segura durante el press de banca?
Los pies en el banquillo no están permitidos durante la competición, así que no voy a cambiar a eso. Si mi problema puede estar relacionado con la tensión de la banda de TI, podría estirar eso. Incluso si no es eso, no empeoraré nada. Publicaré un video de formulario pronto para obtener una mejor verificación de que no estoy haciendo algo mal en cuanto al formulario.
Kate! Solía ​​trabajar con el equipo de levantamiento de pesas de la Louisiana Tech University como asistente de posgrado. Solo para brindarle información, el equipo de levantamiento de pesas de Louisiana Tech ha ganado numerosos campeonatos nacionales. Estoy de acuerdo contigo y entiendo que esta es una forma bastante estándar cuando se trata de hacer press de banca para levantamiento de pesas, y esto se debe a que en realidad puedes levantar más si te duele la espalda (usando la columna lumbar para extender la parte superior del cuerpo durante un ejercicio). fase concéntrica del press de banca).
Kate! Gracias por dejar más claro que su objetivo es continuar manteniendo esta forma, ya que esto es necesario para su técnica de estandarización de levantamiento de pesas. No cambies eso porque va en contra de la regla. Sin embargo, realmente no puede estirar su ITB porque le llevará años lograr esta flexibilidad. En su lugar, debe estirar su TFL (como se indica arriba) ( ptclinic.com/medlibrary/pdf/758.pdf )
@GetFitChimp - researchgate.net/publication/… o journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2008/09000/… o gsareach.com/wp-content/uploads/2009/08/JSCR-07-Bench.pdf Todo esto sugiere que hay más actividad neuromuscular a medida que se activan los estabilizadores, pero que el rendimiento real del press de banca cae entre un 6 y un 50 % dependiendo del tipo de inestabilidad.
@GetFitChimp: además, su afirmación de que tomará "años" lograr que la flexibilidad de la ITB funcione es simplemente incorrecta.
¡John! No estamos hablando de la activación con los pies en el aire o en el banco aquí, tampoco estamos hablando de la necesidad de colocar los pies en el suelo para el press de banca. Estamos hablando de la forma adecuada de disminuir la hiperextensión lumbar durante el press de banca. Entonces, no sé a dónde vas con tu activación y colocación de pies. Además, muéstrame un estudio que demuestre que puedes obtener flexibilidad ITB. Gracias por una gran conversación hasta ahora.
@GetFitChimp: la última línea de su recomendación es "¿Ha intentado colocar los pies en el banco (con las rodillas dobladas)?" Rechacé su respuesta por una recomendación insegura y proporcioné una investigación para mostrar por qué no se recomienda. Si lo desea, también puedo encontrar estadísticas sobre índices de accidentes/banqueo inadecuado, pero eso sería dar de comer con cuchara. Y aquí hay uno (de muchos) estudio sobre la flexibilidad de la ITB: books.google.com/…
¡John! No estoy aquí para conseguir votos. Estoy aquí para aprender y compartir conocimientos médicos y de fitness. En primer lugar, no le digo a nadie que coloque los pies en el banco para activar los músculos. ¡Usted está! Les digo a todos que lo hagan para reducir la hiperextensión lumbar. En segundo lugar, el estudio que presentó tuvo mala calidad (número de sujetos, no es un estudio controlado aleatorizado, no hay medidas repetidas, los resultados son amplios con 6-50% además de no comparar lo mismo). Este estudio lo comparó con una pelota suiza, no con un banco, que es totalmente diferente cuando se trata de superficies de estabilidad.
¡John! En segundo lugar, la flexibilidad de ITB es un término antiguo que nosotros, los PT, estamos tratando de evitar. La verdad es que realmente no se puede estirar un tendón. Sin embargo, puede estirar el músculo y su vientre. Piénselo, si puede estirar un tendón, entonces, ¿por qué los ortopedistas reemplazarían su LCA con un tendón? Por cierto, trato a pacientes con dolor de hombro y de espalda baja todo el tiempo debido a una mala técnica de press de banca. Uno está arqueando la espalda y el otro está levantando demasiado peso con mala forma y técnica.
@GetFitChimp, ¿le importa explicar por qué está tratando de que Kate elimine el arco de su espalda? En mi opinión (así como casi todos los levantadores de potencia), desea arquearse tanto como sea posible durante un banco. Más arco -> ROM más corto -> más libras en su prensa.
@GetFitChimp Gracias por ayudar a identificar esto como TFL/ITB.
Cuando hago press de banca, ¿por qué a veces se me acalambran las caderas?
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