Frecuencia cardíaca máxima para HIIT con pesas

HIIT significa Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad . La parte de "intervalo" sugiere intervalos de corta duración seguidos de intervalos de descanso. La parte de "alta intensidad" sugiere que hagas un esfuerzo máximo durante ese breve intervalo.

Sin embargo, para que esta técnica sea efectiva, debe incluir intervalos de descanso cortos para permitir la recuperación y poder realizar un esfuerzo máximo durante el próximo intervalo de alta intensidad. Por lo general, su frecuencia cardíaca aumentaría entre un 80 % y un 85 % o más durante la fase intensa y descendería entre un 60 % y un 70 % durante la fase de recuperación, aunque esto puede variar.

Un ejemplo de HIIT es el Protocolo Tabata en el que tu ejercicio máximo durante 20 segundos seguido de un descanso de 10 segundos. Repites este ciclo 7-8 veces. Hay otros protocolos como 60 segundos de intensidad con 30 segundos de descanso o 30 segundos encendido, 30 segundos apagado. Puede entrenar lo que se ajuste a su rutina o lo que crea que le da el mejor entrenamiento. Craig Ballantyne ofrece algunas opciones de entrenamiento por intervalos.

Asegúrese de incluir un buen calentamiento y enfriamiento cuando haga HIIT. Espero que ayude.

Las dos respuestas anteriores detallan dos protocolos de entrenamiento DIFERENTES.

La respuesta # 1 detalla HIIT, que es entrenamiento de intervalos de alta intensidad y como respuesta # 1 sugiere que el "intervalo" es necesario para que esto se considere HIIT.

Para lograr HIIT, entrene del 90 al 100 % de su capacidad máxima (no su MHR, que en realidad es solo una guía y NO mide necesariamente su capacidad máxima) durante un "intervalo" (generalmente de 30 a 60 segundos) y luego descanse durante un " intervalo". Su relación de trabajo a descanso realmente depende de cuánto tiempo puede mantener el esfuerzo máximo y qué tan rápido puede recuperarse para poder realizar el próximo intervalo de trabajo a su máxima capacidad. Los intervalos comunes de trabajo/descanso son 30 s/30 s, 30 s/60 s, 60 s/60 s, 60 s/90 s.

Es muy importante tener en cuenta que el intervalo de trabajo REALMENTE debe ser el esfuerzo máximo o cercano al máximo para poder realizar el HIIT correctamente. Usando el sprint y el intervalo de 30s/60s como ejemplo, correrías durante 30s como si estuvieras corriendo una carrera, es decir, "tan rápido como puedas". Luego descansarías durante 60 segundos y eso es 1 intervalo completo.

La razón por la que desasocio MHR y máximo esfuerzo es que MHR es realmente solo una guía. Como ejemplo, soy un hombre de 42 años, por lo que mi MHR sería 178 (220 - edad). Sin embargo, normalmente alcanzo 200 BPM durante cada intervalo de trabajo de HIIT y me recupero a aproximadamente 160 BPM usando aproximadamente un intervalo de 60 s/60 s. Como puede ver, 60 s a 178 BPM NO es mi esfuerzo máximo y, por lo tanto, no sería de alta intensidad, sino que sería un programa de intervalos de intensidad media o simplemente conocido como entrenamiento de intervalos (antes de que se inventara el HIIT).

Para la respuesta # 2, el escritor realmente se refiere al entrenamiento de alta intensidad. Si no usa el "intervalo", simplemente está haciendo entrenamiento de intensidad de golpe (HIT) y NO está haciendo (HIIT).

HIIT, HIT y el viejo entrenamiento de intervalos todos tienen beneficios, pero si desea los beneficios de EPOC para quemar grasa y los beneficios de aumentar su VO2-Max, entonces HIIT es el indicado para usted.

Recuerde que HIIT se trata realmente de trabajar en el umbral anaeróbico, recuperarse y volver a trabajar en ese umbral. Si hace que el intervalo de trabajo sea demasiado largo, entonces realmente está trabajando en los límites superiores de su umbral aeróbico, lo que no producirá los beneficios de HIIT (o al menos no conozco ningún estudio que lo demuestre). La mayoría de los expertos están de acuerdo en que cualquier actividad que dure más de dos minutos tiene un gran componente metabólico aeróbico. NO desea un componente aeróbico en su entrenamiento HIIT, solo desea un componente anaeróbico, por lo que debe esforzarse al máximo. De lo contrario, el entrenamiento no es HIIT.

Resumen: si desea hacer HIIT, mantenga su trabajo por debajo de 2 minutos por intervalo, trabaje a su máxima capacidad, recupérese lo suficiente para realizar el trabajo a su máxima capacidad y repita. Utilice los intervalos comunes enumerados anteriormente.

Tal vez haya otras formas de hacerlo, pero cuando hago entrenamientos de alta intensidad, trabajo tan duro como puedo. No creo que tenga ningún sentido preocuparse por la frecuencia cardíaca o estar en alguna "zona" en particular. En cuanto al descanso, solo si está tan cansado que no puede completar la siguiente repetición, descanse muy poco (por ejemplo, 2 o 3 respiraciones) y vuelva después. Si descansas más tiempo, pierdes la intensidad y estás haciendo un tipo diferente de ejercicio. Prueba con pesas más bajas o ejercicios más fáciles si no puedes completar el ejercicio sin descansar.