Soy un hombre de 44 años que ha estado un poco inactivo los últimos años y estoy buscando ponerme más en forma. Siempre me ha gustado correr como una forma de hacer ejercicio cardiovascular, aire fresco y reducir el estrés, pero estoy empezando a preocuparme por mis rodillas. Un problema a este respecto es que soy bastante pesado (100 kg) aunque no tengo mucha grasa corporal.
Hace poco leí "Your New Prime" de Craig Cooper. Se opone firmemente a las carreras de larga distancia para hombres mayores de 40 años. De hecho, aboga por los 5 km como una distancia de referencia ideal en lugar de la maratón. Es decir, si puede correr los 5 km rápido, entonces está sano. Si puedes correr el maratón rápido, no estás sano. Su razonamiento es el siguiente: correr largas distancias reduce la masa muscular y baja los niveles de testosterona. Esto es exactamente lo contrario de lo que necesitas ya que tu masa muscular y tus niveles de testosterona disminuyen cada año después de los 40.
Esto parece lógico y plausible. He verificado sus afirmaciones sobre la pérdida de masa muscular por la edad y las carreras de larga distancia de varias otras fuentes. Sin embargo, su sugerencia sobre el entrenamiento hacia los 5 k no es algo que haya encontrado en otros lugares. Suena razonable y práctico, pero tengo una preocupación: la fuerza sobre las rodillas y otras articulaciones aumenta con la velocidad. Sin embargo, no estoy seguro de qué es más peligroso para las rodillas: ¿volumen alto o intensidad alta? La expresión es rodillas de alto kilometraje, pero por otro lado me preocuparía correr 100 m lo más rápido posible con poco calentamiento a mi edad pero no hace 20 años.
También como tantos otros defensores del entrenamiento de alta intensidad. Hay muchos estudios realizados en los últimos años que muestran cuán efectivo es esto. Lo cual es genial, pero el sonido de alta intensidad es posiblemente peligroso. No he visto ningún estudio del posible efecto nocivo del golpe, como un posible latido cardíaco irregular.
Correr correctamente no es malo para las rodillas, pero correr en mala forma ciertamente puede serlo. Como ser humano maduro, debes entrenar como un ser humano maduro. No importa la edad o el sexo que tengas, los únicos factores que pueden cambiar la forma en que entrenas son cosas como lesiones, enfermedades, discapacidades, etc. (también los objetivos). Una vez leí un artículo que hablaba de cuánto debería correr una persona, y el experto en ese artículo sugirió que una persona solo debería correr mientras pueda mantener el ritmo de una milla de 8 minutos (7.5 mph). Lea más sobre eso —> https://breakingmuscle.com/fitness/the-8-minute-mile-standard
Sin embargo, en general, no se recomienda correr largas distancias a menos que tengas un propósito específico al hacerlo. Una buena rutina de HIIT con sprints (de 10 a 30 minutos) es más ventajosa para la resistencia cardiovascular, y una caminata (de 30 minutos en adelante) es más fácil para las rodillas y el cuerpo en general. Correr largas distancias simplemente elimina los aspectos negativos de correr y caminar (físicamente exigentes y lentos, respectivamente).
Al igual que el Sr. Cooper, también recomendaría el entrenamiento de alta intensidad. Sugeriría hacerlo 2-3 veces a la semana y mantenerlo por debajo de los 30 minutos. Hacer intervalos de sprint con trote o caminata en el medio es una excelente manera de desarrollar los músculos y la resistencia necesarios para trotar más tiempo. Sin embargo, si participar en carreras de larga distancia es su objetivo, le sugiero que haga una rutina de HIIT centrada en carreras de velocidad y una carrera de larga distancia a la semana. Correr con demasiada frecuencia, demasiado pronto y demasiado hará que tus rodillas se desgasten con seguridad, incluso si estás haciendo todo en la forma adecuada.
El único peligro en HIIT es hacer más de lo que tu cuerpo puede manejar. Si tiene problemas cardíacos o pulmonares, tenga mucho cuidado, pero trate de construir lo que pueda a pesar de todo. Si siente que su corazón está a punto de salirse de su pecho, disminuya la velocidad o tome un descanso. Cuanto más haga, mejor comprenderá sus propios límites y cómo empujarse mejor más allá de esos límites (sin hacerse daño).
Respuesta corta:
Debes entrenar como cualquier otra persona. Lo único que cambia con la edad es el búfer de error. En otras palabras, tu cuerpo tolerará menos errores. Así que si eliges correr (o cualquier otra actividad), asegúrate de que tu cuerpo esté preparado y sepas cómo hacerlo de forma correcta y segura.
Respuesta larga:
asegúrese de que su nivel de movilidad y fuerza sea suficiente para la actividad que desea realizar. En caso de ejecutar el libro Ready to Run: Unlocking Your Potential to Run Naturally (Kelly Starrett) es probablemente la mejor opción para comenzar a adquirir información sobre este tema.
aprenda la técnica de su actividad elegida: el mejor enfoque es encontrar y contratar al mejor profesional disponible que pueda enseñarle
elegir alguna progresión razonable. Por ejemplo, un enfoque suave y generalmente exitoso es el método Maffetone ( https://philmaffetone.com/180-formula/ ). Este enfoque se centró en el entrenamiento aeróbico, por lo que no produce una cantidad demasiado alta de canibalismo muscular (en comparación con el entrenamiento anaeróbico a largo plazo). Es común utilizar este enfoque durante toda la temporada, aunque su competencia objetivo sea "corta y rápida". Para obtener más información, consulte el libro: The Big Book of Endurance Training and Racing (Philip Maffetone) .
Si sigue los pasos anteriores, minimizará los efectos negativos y los riesgos del entrenamiento cardiovascular .
Franco
Chris B Behrens