Actualmente estoy entrenando 3 veces por semana principalmente para fortalecer y progresar bien, pero encuentro que mis tiempos de descanso entre series son ridículamente largos y si no los tomo, no puedo terminar mis series. Por ejemplo, en mis sentadillas pesadas de 3x5, necesito descansar de 5 a 7 minutos.
Esto es bastante malo, pero lo que es peor es que incluso mi trabajo de asistencia (dominadas, fondos) necesita tanto descanso, o de lo contrario, la cantidad de repeticiones que puedo hacer disminuye.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de mejorar mi resistencia y necesitar menos tiempo de descanso? Escuché que el cardio podría ayudar.
Para alguien que comienza, de 5 a 7 minutos es demasiado tiempo para estar sentado entre series. ¡Tienes que estar haciendo algo que no sea leer! Si está levantando pesas por pura fuerza, no por el tamaño o el tono o por razones atléticas, entonces los tiempos de descanso más largos pueden funcionar.
Pero no a los 5-7 minutos por. ¿Eso significa que pasaste 21 minutos haciendo 15 sentadillas? Eso no parece eficiente. Se han realizado estudios que muestran que una vez que una persona comienza un entrenamiento intenso, tiene entre 20 y 35 minutos de tiempo de desarrollo de fuerza máxima. Después de que los músculos estén fatigados (usted está haciendo que sus músculos estén más cansados, no necesariamente más fuertes) y el cuerpo necesita reponerse. Muchos levantadores olímpicos levantan pesas dos veces al día durante 30-45 minutos cada una. Y sí, toman descansos ridículos entre series.
Aunque no creo que estés allí todavía. Necesitas usar tu tiempo más sabiamente en el gimnasio. Incluso si crees que tienes una cantidad ilimitada de tiempo, tu cuerpo no lo tiene. Para un principiante 3-4 minutos es mucho tiempo. Suelta el peso, aumenta los movimientos que haces y las repeticiones, y aumenta tu nivel de intensidad. Ahora, una vez cada mes o dos, si desea tener un día máximo en un ascensor, puede continuar y tomar descansos largos para ver dónde se encuentra.
Si estás en una progresión lineal para principiantes como StrongLifts o Starting Strength, entonces los descansos de 5 a 10 minutos entre series son una realidad al final de la progresión. Si estás llegando a pesos reales, no te preocupes. Si sucede bastante temprano en su progresión, digamos, con menos del peso corporal en su sentadilla, o menos de 100 libras en su prensa, entonces podría tener un problema. De lo contrario, simplemente abróchese el cinturón y haga las series con los períodos de descanso de un levantador de pesas.
Recomiendo imponer un límite absoluto en sus períodos de descanso y simplemente hacer su próxima serie en ese momento. Si falla, siga el protocolo de falla para su programa. Esto generalmente implica una descarga en el próximo entrenamiento. Esto es increíblemente útil para tus ganancias de fuerza a largo plazo.
No empieces a tomar descansos de 15 minutos en un intento de recuperar fuerzas, porque no funcionará.
No se preocupe por el trabajo cardiovascular o de fuerza adicional para solucionar el problema. Es normal necesitar largos descansos entre sentadillas pesadas en una progresión lineal para principiantes.
Hacer cardio haría que tu frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad más rápido si ese es el problema (debo decir que si tu corazón tarda de 5 a 7 minutos en volver a la normalidad, estás muy fuera de forma). Si tus piernas son el problema, te sugiero estirarte y estar bien hidratado y alimentado (obviamente, no comas justo antes del entrenamiento). A veces, después de las series de sentadillas, me dan un poco de calambres y necesito tomar descansos bastante largos entre series, diría que, en general, las sentadillas requerirán bastante tiempo de descanso entre series, aunque más como 3 minutos, no 7.
aaronman
Dave Liepmann
Tristán
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