Soy consciente de lo que dice el informe, pero se me recomendó publicar la pregunta. También estoy más interesado en las respuestas para poder descubrir cómo proceder con mis propias ganancias.
Uno de los principales atractivos que tuve para SL 5x5 fue el tiempo de entrenamiento de 45 minutos, pero ahora que las cosas se están poniendo un poco difíciles, el tiempo de descanso entre series (relativamente) pesadas realmente está alargando la duración del entrenamiento a 1,5 horas fácilmente. Recientemente, Dave Liepmann me informó que esto era normal y también dijo que cambia la programación cuando esto ocurre.
Me pregunto si es "hora" de cambiar a SL 3x5 aunque mis elevaciones no sean TAN altas.
Para referencia:
Squat: 230 DL: 175 Bench: 185 OHP: 110 Rows: 110
Me gustaría modificar la programación para poder entrar y salir, pero no estoy seguro de estar en el "nivel" para estar haciendo SL 3x5 todavía. ¿O podría estar equivocado? Si no es necesario, estoy dispuesto a seguir dedicando la larga hora al gimnasio.
Mira, en lo que respecta a los tiempos de descanso, normalmente no necesito 5 minutos hasta mi cuarta o quinta sentadilla, y el OHP ha sido increíblemente difícil. Un día bombearé las series fácilmente y luego, cuando vaya a aumentar el peso, el aumento mínimo de 5 lb será extremadamente desafiante en comparación. Intentaré descansos de 2-3 minutos, pero a veces siento que ni siquiera eso es suficiente.
En una sentadilla típica para mí lo haréfinal warmup-2-min-Set1-2min-Set2-3min-Set3-4min-Set4-5min-Set5.
El informe StrongLifts, página 48, dice que el cambio de 5x5 a 3x5 a menudo ocurre alrededor de una sentadilla de 200 libras:
Mi propio análisis de cientos de registros de entrenamiento y encuestas de los miembros de StrongLifts muestra que la mayoría de los muchachos generalmente necesitan cambiar de 5x5 a 3x5 una vez que alcanzan la marca de 200 libras en la sentadilla. Ahora, antes de fijarse en este número, muchos miembros de StrongLifts superaron eso con creces.... En lugar de fijarse en esa marca de 200 libras, use las descargas para averiguar cuándo cambiar de StrongLifts 5x5 a StrongLifts 3x5. Debe cambiar a 3x5 después de descargar 2x en un ascensor.
Así que estás casi, pero no del todo, en el punto en el que SL ortodoxo dice que hagas tres series de trabajo en lugar de cinco. (Este cambio no afecta las series de calentamiento). Pero 3x5 es un buen programa, y no hay nada de malo en cambiar ahora.
Personalmente, me gustan los entrenamientos que duran 1,5 horas. Sin embargo, dos horas pueden ser agotadoras, al igual que 5x5. En el pasado, resolví esto cambiando a 3x5 y/o dividiendo aún más los entrenamientos, más o menos así:
Dos notas al margen:
Empecé 5x5 en mayo de 2014, y los entrenamientos se han alargado a 1.5-2 horas dependiendo del entrenamiento que esté haciendo (más corto para el día de Deadlift).
Como referencia, mis levantamientos actuales: Sentadilla: 240 Banco: 160 OH Prensa: 95 Peso muerto: 285
Cambié a 3x5 en sentadillas el 1/10.
Cumpliré 62 en diciembre.
He descargado tres veces en sentadillas, 4 veces en prensa OH, pero no en peso muerto. Usando la aplicación 5x5 para verificar mi progreso, modificaré ligeramente la rutina de calentamiento de peso muerto: requiere 5 series de calentamiento para un peso de trabajo de 295, pero voy a eliminar una de las series de calentamiento. Tiendo a pensar que esa fue la única razón por la que perdí una repetición en mi último entrenamiento.
Los entrenadores de mi gimnasio son extremadamente competentes y siempre están dispuestos a buscar para comprobar la buena forma. Y puedo decir con confianza que solo un porcentaje muy pequeño de personas en mi gimnasio está levantando algo parecido a lo que yo hago, y soy uno de los miembros más antiguos.
La respuesta corta es que esperar que los entrenamientos se mantengan en 45 minutos no es realista cuando los pesos son más pesados. Modifique el programa según sea necesario para reducir el tiempo y trate de no descansar entre series de calentamiento.
Por cierto, la aplicación sugiere esperar 3 minutos entre la última serie de calentamiento y las series de trabajo. Lo toco de oído dependiendo de cómo me sienta después de la última serie de calentamiento; a veces tengo que esperar hasta 5 minutos, solo porque quiero asegurarme de tener la máxima energía disponible para las series de trabajo.
cristobal bruce
cristobal bruce