He estado haciendo Fuerza inicial durante un mes y todavía estoy progresando bien. Sin embargo, tendría tiempo para levantar pesas todos los días de la semana, y realmente quiero hacerlo. ¿Hay algún programa similar y bien probado al que pueda cambiar?
Supongo que tratar de hacer el mío propio terminaría en un desastre.
El descanso es tan importante para su progreso como el ejercicio mismo (si no más). Si agregó algún entrenamiento adicional, solo comprometerá su progreso. Esto incluso es enfatizado por Rippetoe en el libro.
No importa cuánto tiempo pueda invertir, simplemente no tiene sentido. Tu cuerpo desarrolla músculos mientras descansas, siempre que haya un impulso suficiente. Mantener ese impulso no requiere mucho tiempo.
La razón por la que muchos programas de fuerza no son programas de 5 días no es porque la mayoría de las personas no tengan suficiente tiempo, sino porque en realidad puede ser más efectivo entrenar menos . Y no me refiero a más efectivo por tiempo de inversión (eso sería más eficiente ), sino a más efectivo en general.
Cuando entrenas, lo que haces es forzar tus músculos en la medida en que tu cuerpo necesita repararlos (como una pequeña herida). Este proceso de reparación compensa en exceso para que sus músculos sean más grandes y más fuertes que antes. El proceso de reparación es lo que hace crecer sus músculos y lleva varios días . Ahora, por supuesto, no tiene que esperar a que la reparación termine por completo (de lo contrario, no podría entrenar más de una vez por semana), pero debe esperar lo suficiente para asegurarse de que el crecimiento muscular se maximice. Si continúa dañándose los músculos demasiado pronto durante la reparación, corre el riesgo de perder fuerza en lugar de ganarla, y aumenta el riesgo de lesiones.
Asegúrate de no agregar entrenamientos de levantamiento solo para sentir que te mantienes ocupado. El punto es realmente progresar, no hacer un trabajo pesado. Invertir más tiempo en el entrenamiento de fuerza le quitará tiempo de lo que realmente le da progreso: descansar. No te fortaleces haciendo ejercicio, te fortaleces recuperándote después de hacer ejercicio.
En este momento, después de un mes en el programa, apuesto a que te sientes sin trabajo. Eso cambiará drásticamente si sigues el programa y sigues agregando peso a la barra en cada entrenamiento. Ahí es cuando entenderás por qué tiene tres entrenamientos semanales y no cinco.
Dicho esto, un programa de levantamiento de pesas de tres días a la semana puede convertirse fácilmente en una mejor versión de sí mismo yendo al gimnasio en uno o más días de descanso. Esas visitas adicionales al gimnasio deben gastarse en descanso activo y movilidad.
Por ejemplo, si estás haciendo Fuerza inicial los lunes, miércoles y viernes, definitivamente podrías ir al gimnasio los martes y jueves con algo como este plan:
Espero sinceramente que nadie que lea estas respuestas en el futuro tenga una idea equivocada aquí. Por lo tanto, siento la necesidad, cuatro años después de que el autor de la pregunta original estuviera aquí, para agregar algo de contexto.
La fuerza inicial está diseñada para agregar la fuerza máxima lo más rápido posible sin desarrollar específicamente la hipertrofia o la capacidad de trabajo. Lo hace muy bien y si eso es lo que quieres hazlo pero apégate al programa, funciona. Para su información, el programa no dura más de un mes o tres para la mayoría de las personas.
Lo que no hace por la persona promedio es construir un buen físico o prepararlo para el mejor progreso de fuerza en su futura carrera de levantamiento. Es en gran medida un pony de un solo truco.
Si quiere ser mejor, ser más fuerte y verse mejor que la persona promedio que quiere un poco de fuerza, le recomendamos que trabaje mucho más. Construya una base de capacidad de trabajo y concéntrese en el único aspecto de su carrera de entrenamiento en el que cualquier persona que busque la fuerza máxima o la musculatura máxima debería centrarse: construir masa muscular.
Todas estas respuestas anteriores sobre cómo la configuración de tres días en la fuerza inicial es de alguna manera mejor o más efectiva son correctas SOLAMENTE si su objetivo es la mayor fuerza inmediata posible en los próximos meses, y no le importa ralentizar su largo plazo. fuerza y potencial físico al tener que retroceder y trabajar en la construcción de una base más adelante una vez que esas ganancias de principiante mueren y te quedas estancado como una ballena en tierra.
tl, dr; Si sientes que puedes hacer más y realmente quieres progresar a largo plazo, entonces haz lo que tu cerebro te dice y haz más.
Si alguien quiere más consejos, cómo desarrollar más capacidad de trabajo, cómo establecer una rutina para hacer más trabajo, etc., no dude en preguntar.
Editar adición:
http://strengtheory.com/complete-strength-training-guide/ Verifique el enlace en ese artículo para descargar el paquete completo de programas, que tiene un programa para principiantes bien diseñado que lo hace entrenar 4 días a la semana y hacer 4 actividades principales. ascensores (S/B/D/OHP) en cada sesión más accesorios. Si quieres hacer más, aquí tienes.
Y a través de ese enlace, encontrará la opinión informada de un poseedor del récord mundial de levantamiento de pesas sobre cómo dominar su carrera de entrenamiento para volverse lo más fuerte y grande posible. Cubre principiantes, intermedios y avanzados.
Para cualquier persona confundida por mis puntos de vista, esta debería ser una lectura interesante. Espero que sea esclarecedor.
Este aquí es otro programa increíble y resulta que es de lunes a viernes: http://www.powerliftingtowin.com/forums/viewtopic.php?f=14&t=1726
Si eres un novato, te recomiendo mi otra respuesta, a saber: sigue haciendo fuerza inicial ortodoxa. Pero hay una alternativa.
Normalmente se usa solo en los programas de levantamiento olímpico (arranque y envión), la programación búlgara está diseñada para hacer ejercicio todos los días, generalmente varias veces al día. Trabajan solo con pesos muy pesados y utilizan muy pocos ejercicios. Requiere mucha dedicación y no creo que sea recomendable normalmente para novatos.
andreas
VPeric
andreas
VPeric