¿Este programa es adecuado para el crecimiento moderado y fuerte?

Estoy haciendo ejercicios de peso corporal desde hace algunos años con resultados mediocres (sé que los resultados pueden ser mucho mejores al levantar pesas, pero debido a limitaciones de tiempo, hacer BWE en casa es el camino a seguir para mí). Para mejorar mis resultados y adaptarme a mis restricciones, creé mi propio programa basado en mis experiencias con YAYOG y Start Bodyweight, considerando cómo reacciona mi cuerpo a diferentes tipos de estímulos.

Básicamente, mi programa es una rutina dividida con entrenamientos cuatro días a la semana (lunes, martes, jueves, viernes, por si sirve de algo), dedicando dos días a ejercicios de empujar/tirar y dos días a abdominales/piernas. Más o menos construiré mi programa sobre las progresiones desde el peso corporal inicial, por ejemplo, comenzar con dominadas asistidas, luego dominadas excéntricas, dominadas normales, etc.

Haré cuatro series de cada progresión, siendo la primera una serie de calentamiento con carga reducida (p. ej., 3/4 flexiones) y las siguientes series normales con carga completa (p. ej., flexiones normales). Apuntaré a 8-12 repeticiones por serie, aumentando gradualmente las repeticiones hasta llegar a las 12 repeticiones, luego continuaré con el siguiente ejercicio de la progresión. Sé que es poco descanso, pero apuntaré a series de dos minutos.

Entrenamientos:

  • Día 1: Push-up, Pull-up, Pike Push-up, Australian pull-up
  • Día 2: Sentadilla, Levantamiento de piernas (o crunch en anillo), (falta), Plank (tiempo máximo de espera)
  • Día 3: Push-up, Pull-up, Dips, Australian pull-up
  • Día 4: repite el día 2

Mi objetivo es desarrollar fuerza y ​​moderar los músculos. ¿Hay algo que mejorar con este programa? ¿Hay defectos serios? ¿Qué ejercicio de piernas adicional puedo incorporar en el día 2/4?

En realidad, tienes razón, esto no es realmente una cuestión de tiempo, sino de prioridades. Dedico mucho tiempo a mi familia y por eso no queda tanto tiempo para el deporte. Pero gracias por tus consejos bien intencionados ;)
Haría ejercicios de una sola pierna en el día de la parte inferior del cuerpo, estocadas, sentadillas con pistola, sentadillas divididas búlgaras, etc. y agregaría posiblemente más cosas de tipo gimnástico, por ejemplo, paradas de manos, sentadillas en L, palancas frontales y sus progresiones relevantes.
@DarkHippo gracias por la inspiración, definitivamente lo consideraré

Respuestas (1)

  1. Este programa podría mejorarse mediante el uso de carga(s) en aumento incremental y progresivamente en lugar de cargas de peso (corporal) relativamente constantes.
  2. La falta de sobrecarga progresiva en este programa es su principal deficiencia grave para propósitos de entrenamiento de fuerza.
  3. Sentadillas traseras con barra baja.
Bueno, supongo que no aclaré el punto. Estoy usando progresiones de peso corporal, que implementan una sobrecarga progresiva en los entrenamientos de peso corporal, pero en lugar de aumentar el peso, procedo a ejercicios más duros, por ejemplo, de flexiones a flexiones declinadas.
@PaulK, gracias por la aclaración. Sin embargo, cambiar un ejercicio de una versión más fácil a una versión más difícil difiere fundamentalmente de cambiar la carga de un ejercicio. La versión más dura de un ejercicio, como en el ejemplo que diste, es más dura porque hay más peso en las manos (lo que podría ser bueno) y porque reduce la participación de los músculos pectorales (lo que no es ventajoso para estimularlos a Vuélvete más fuerte).
Suena bien. ¿Recomendarías usar bandas de resistencia para aumentar la carga, en lugar de hacer progresiones? Sé que esto no es posible para todos los ejercicios, pero por el momento me gustaría trabajar con lo que ya tengo.
Para aumentar la fuerza, aumente la carga progresivamente (por ejemplo, en cada sesión de entrenamiento). Las bandas de resistencia, si tiene múltiples bandas con diferentes resistencias, aproxime esto más de cerca que las progresiones de repeticiones, pero son un pobre sustituto de la barra finamente incrementable.
Comprendido. Tendré en cuenta tu aporte, gracias.
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