Basándome en la recomendación de este sitio, conseguí la fuerza inicial. Es claramente un libro espectacular. Pero, como principiante, me resulta difícil hacerlo práctico. Tiene mucho conocimiento profundo sobre lo que está pasando.
Pero estoy buscando algo directamente aplicable. (Sé que el libro fue escrito originalmente para entrenadores, no para personas que entrenan solas). Me gustaría un programa básico, con instrucciones claras sobre qué hacer y cómo hacerlo. Y también me gustaría saber los conceptos básicos de calentamiento, enfriamiento, programación, descanso. Todavía no necesito toda la teoría, solo un programa básico, basado en los principios de Starting Strength.
La primera edición del libro está mucho más centrada en el entrenador que la segunda. ¿Quizás tiene la edición incorrecta para su situación? (El resto de mi respuesta asume que tienes la segunda edición).
Si está buscando menos información a medida que comienza, puede probar StrongLifts 5x5 en su lugar, o consultar la wiki de Fuerza inicial y destilar las partes importantes. Los conceptos básicos del programa están en la wiki. Los conceptos básicos de las técnicas están en la wiki. Esa es probablemente tu mejor apuesta.
Pero nos guste o no, simplemente hay mucho que aprender. Deberá leer el libro al menos dos veces y volver a leer secciones específicas cuando lo considere necesario. El único atajo sería un entrenador, un compañero de entrenamiento o un gimnasio que conozca bien el programa. Incluso entonces, estarás aprendiendo mucho. Esa es la esencia del entrenamiento de fuerza con barra.
Para el calentamiento, giro todas las articulaciones de los dedos de las manos a los pies (con especial atención a todas las articulaciones del tronco), luego hago cinco minutos de movimiento (carrera, saltos, sentadillas en el aire, elevaciones de rodillas) para obtener mi frecuencia cardíaca. arriba. Entonces empiezo a ponerme en cuclillas con la barra vacía. Creo que se acerca bastante a lo que recomienda Rip, pero obtuve los detalles de Tom Kurz.
No recuerdo ningún enfriamiento particular para el programa. Aconsejo que no te sientes inmediatamente, para que no te apriete.
Descansar significa no hacer nada extenuante. Sus foros son un buen lugar para aprender exactamente lo que eso significa, pero esencialmente: si practicas otros deportes, corres, haces pesas extra, no comes lo suficiente (o comes demasiado y ya tienes sobrepeso), continúa. largos paseos en bicicleta o caminatas, no está descansando adecuadamente .
El programa es bastante simple. (Solo es complejo si desea elegir una variante, y hay un nivel mínimo de complejidad necesario para que sea informativo). Haga ejercicio tres veces por semana. Comience con sentadillas, luego presiones y luego jalones. Las sentadillas son sentadillas. Las prensas se alternan entre banco y por encima de la cabeza. Los tirones alternan entre power cleans y deadlifts. Para cada ejercicio, haz cinco repeticiones con la barra vacía, luego agrega cincuenta libras (más o menos) y haz cuatro, y así sucesivamente con más peso y menos repeticiones hasta llegar a tu peso de trabajo, donde haces tres series de cinco para sentadillas. y prensas, una serie de cinco para peso muerto y cinco series de tres para cargadas de potencia. Lleve un registro de cuánto levanta en cada ejercicio. Cada ejercicio aumenta cinco (presiones, cargadas) o diez (sentadillas, peso muerto) libras en cada entrenamiento durante el mayor tiempo posible. Cuando no sea posible sumar diez libras, sume cinco. Cuando no sea posible agregar cinco, agregue 2.5 si está disponible, o descargue la barra un 20% en su próximo entrenamiento y continúe agregando peso.
Si necesita más información que esa, entonces debería estar leyendo el libro.
Para saber exactamente qué es el programa, porque no era inmediatamente obvio con el libro de la segunda edición, consulte la Estructura básica del programa . Parte de esta información la tuve que extraer del libro "Programación práctica para el entrenamiento de fuerza", donde se trata en la sección "Programas para principiantes".
Esencialmente, durante las primeras 2 a 4 semanas te concentrarás solo en la sentadilla, el banco, el press por encima de la cabeza y el peso muerto. Una vez que lo tengas funcionando bien, puedes incorporar los power cleans. Después de otro momento, puede optar por cambiar a la variación de fuerza inicial de Onus Wunsler, que incorpora algunos otros levantamientos de asistencia.
La mayor parte de la información en ese libro proporciona los detalles técnicos de cómo realizar cada levantamiento y solucionarlo si tiene problemas. Como tal, es una muy buena referencia.
Me enteré de que la tercera edición de Starting Strength llegará a las estanterías si es que aún no lo ha hecho, lo que supuestamente aclara un poco las cosas.
Dave Liepmann
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