¿Estoy esperando demasiado demasiado pronto?

Fondo:

Hombre de 36 años, actualmente pesa 90 kg, talla 36 de cintura, voy al gimnasio 5 días a la semana durante 45 minutos por la mañana, ya que es el único momento en que puedo motivarme debido a cómo funcionan mis viajes de trabajo y mis niveles de energía. en un día. He estado aumentando constantemente la frecuencia de mi gimnasio desde finales de 2014 (2 veces por semana) hasta ahora (5 veces).

Mi objetivo es el estado físico general, la fuerza y ​​la construcción de una parte superior del cuerpo adecuada. No necesito tener un físico de superhéroe, pero los brazos y el pecho definidos estarían bien.

Mi rutina semanal es la siguiente:

  • Lunes - Cardio (carrera de 5 km, cinta de correr al 1% de pendiente)
  • Martes - Fuerza (detalles abajo)
  • Miércoles - Cardio (carrera de 5 km, como arriba)
  • Jueves - Cardio (carrera de 5 km, como arriba)
  • Viernes - Fuerza (detalles a continuación)
  • Sábado - Descanso
  • Domingo - Descanso

Mi entrenamiento de fuerza es el siguiente (en este orden):

NB: 1 repetición = 2 s de extensión, 2 s de retracción (leí que esta es la forma correcta de trabajar con pesas), todos los ejercicios mencionados utilizan máquinas Life Fitness Optima Series del nombre/ejercicio equivalente.

  • 10 minutos en máquina de remo Concept2 a tensión máxima (10) para calentamiento
  • Prensa de pecho 49 kg - 10 repeticiones
  • Extensión de tríceps 49 kg - 10 repeticiones
  • Curl de bíceps 35 kg - 10 repeticiones
  • Remo sentado 49 kg - 10 repeticiones
  • Jalón lateral 49 kg - 10 repeticiones
  • Mosca pectoral 42 kg - 10 repeticiones
  • Deltoides posterior 42 kg - 10 repeticiones
  • Abdominales 49 kg - 10 repeticiones
  • Termine con 12-13 minutos caminando al 4% de inclinación

Mis preguntas:

  1. Recientemente pasé de hacer "Fuerza" una vez por semana a dos veces por semana (hace 2 semanas); cuando hacía una vez por semana podía hacer fácilmente 49 kg en todas las máquinas. ¿Estoy haciendo algo mal o mi incapacidad actual para mantener ese nivel de peso se debe a que necesito un mayor desarrollo o más descanso?
  2. El instructor de gimnasia que hizo mi sesión de orientación en el gimnasio dijo que debería permanecer en las máquinas de circuito por un tiempo hasta que me sienta listo para invertir en algunas sesiones de entrenamiento personal con el entrenador de pesas del gimnasio, considerando que 49 kg es casi el peso máximo en algunos de estas máquinas, ¿cómo decide que pasar a un entrenamiento completo con pesas es apropiado?
  3. ¿Hay un ejercicio mejor y más relacionado con la fuerza que pueda hacer en lugar de caminar 12-13 minutos? Cuando llego a este punto, por lo general estoy bastante cansado y no podría hacer otro circuito con ese nivel de peso. ¿Vale la pena hacer el circuito nuevamente con un peso más bajo?
¿Cuál es su nivel de experiencia en entrenamiento? ¿Principiante Intermedio Avanzado?
Como no sé clasificarme, diría: Principiante.

Respuestas (3)

En mi opinión, como exentrenador, sugeriría que podría estar entrenando demasiado dada su propia clasificación como principiante. Un error común de algunos principiantes es suponer que más entrenamiento (es decir, volumen) es mejor. No es. Las ganancias musculares no se obtienen mientras estás en el gimnasio. Más bien, se hacen mientras sus músculos tienen la oportunidad de adaptarse y repararse durante el descanso.

  • Debe evaluarse a sí mismo en busca de signos de sobreentrenamiento . Además, si no ha tomado un descanso de entrenamiento durante un período prolongado, considere un breve descanso para refrescarse y recargar su entrenamiento.
  • Estoy de acuerdo con Alec en que deberías usar máquinas para complementar tu entrenamiento. Busque un entrenador certificado de una organización acreditada para que lo ayude a aprender la forma adecuada de entrenamiento con pesas libres.
  • Soy un poco parcial cuando se trata de ejercicios relacionados con cardio/fuerza. Prefiero usar una máquina de remo Concept2 para esa parte de mi trabajo. Dependiendo de la configuración del amortiguador, un remo C2 brinda la capacidad de obtener un entrenamiento de fuerza y/o cardio. Un remero similar también puede ayudar.
Es algo en lo que pensar, pero no diría que estoy sobreentrenando según la lista que publicaste: generalmente me siento muy bien después del gimnasio y el cansancio es temporal, duermo bien, no tengo rigidez excesiva o dolor en cualquier parte de mi cuerpo, mi apetito ruge (más que antes de aumentar los días en el gimnasio), no me he enfermado desde diciembre a pesar de que los compañeros de trabajo cercanos se enfermaron al menos dos veces. Por "Principiante", definitivamente diría "No sé qué estoy haciendo con el entrenamiento con pesas", pero he estado haciendo ejercicio regularmente durante aproximadamente 18 meses (correr, circuitos de bajo peso).
También como comentario aparte: solía hacer algo de HIIT como parte de mi carrera y después de intentar reintroducirlo a principios de febrero, lo dejé porque comencé a sentir dolor en la rodilla, la pantorrilla y el tobillo después de dos días consecutivos. Descansé el resto de la semana (y el fin de semana) y de ahí en adelante estuve bien con una carrera recta.
  1. No necesariamente estás haciendo algo mal. Podría ser que esté experimentando una fatiga duradera debido a una deficiencia calórica duradera. ¿Cómo es tu peso corporal? ¿Has estado ganando o perdiendo peso?

Además, todos tenemos días libres. Se supone que no siempre debes levantar más peso, o incluso TAN pesado como la última vez. Podría ser que acabas de tener un día particularmente bueno.

  1. Creo que deberías haber estado entrenando con pesas libres todo el tiempo y usar máquinas solo como ejercicios complementarios. Aunque estoy de acuerdo en que hacerlo bajo la supervisión de un entrenador calificado es el camino correcto al principio. Aprender la técnica y la forma adecuadas es crucial, especialmente mientras estás formando hábitos.

  2. Hay MUCHOS ejercicios que podría hacer en lugar de caminar, pero prefiero concentrarme en hacer un entrenamiento con pesas adecuado primero, antes de microcontrolar. Siento que en etapas tan tempranas, es importante establecer las reglas generales, antes de preocuparse por ajustar los detalles. Es fácil sentirse abrumado si salta directamente a la parte más profunda de la piscina, como dicen.

Así que sí, creo que dos semanas es muy poco tiempo para medir cualquier progreso, pero si ya estás levantando todo el peso en todas las máquinas, deberías estar haciendo pesas libres en su lugar, bajo supervisión.

He estado manteniendo el mismo peso durante un tiempo: pesaba 92 kg cuando comencé en 2014, bajé a 90 kg en 3 meses y he estado allí desde entonces, pero mis dimensiones han cambiado: menos flacidez en el estómago, piernas más grandes en general , la parte superior del cuerpo está recuperando músculo. He estado perdiendo pulgadas alrededor de mi cintura recientemente (he estado haciendo gimnasia durante 5 días desde enero) y parece que mis brazos se han vuelto más grandes recientemente con el cambio a pesas más pesadas (noté que mis brazos están un poco apretados en ciertas t- camisas). Estoy tratando de restringir la ingesta de calorías hasta cierto punto: el promedio es de aproximadamente 1600 por día.

Aquí están los problemas que veo:

1.) Tienes objetivos contradictorios

Mi objetivo es el estado físico general, la fuerza y ​​la construcción de una parte superior del cuerpo adecuada. No necesito tener un físico de superhéroe, pero los brazos y el pecho definidos estarían bien.

Si su objetivo es la estética, necesitará músculos más grandes y menos grasa corporal. El truco aquí es que la mayoría de la gente no puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Debe elegir uno, hacerlo durante 3 a 6 meses y luego cambiar al otro. Cualquier orden funciona, puedes desarrollar algo de músculo y luego eliminar grasa, o viceversa. Solo elige uno y quédate con él.

2.) No haces ningún levantamiento de pesas de la parte inferior del cuerpo.

Ponerse en cuclillas. Peso muerto. Estocada. Hazlo. Haz muchos de ellos. Obtendrá más desarrollo de la parte superior del cuerpo si hace tanto la parte superior como la inferior que solo la parte superior del cuerpo. Los movimientos de la parte inferior del cuerpo tienden a desencadenar más hormonas anabólicas.

3.) Demasiado cardio, no suficiente levantamiento de pesas

Cardio es genial si el objetivo es 'Poder hacer más cardio'. Si estás entrenando para un maratón, es mejor que te pongas a correr. Si puede correr una carrera de 5 km, probablemente sea bastante bueno en términos de estado físico general. Bajaría a 1 día de cardio a la semana e iría con tres días de levantamiento de pesas. Puede reducir el calentamiento de la máquina de remo a 2 o 3 minutos y dejar de caminar después.

Hablando de eso, no estás haciendo suficientes series para simular realmente el crecimiento muscular. Usualmente hago 12-16 series de levantamiento de pesas por entrenamiento.

**4.) Encuentra un programa de entrenamiento real **

Te estás encontrando con un problema común. Comenzaste a levantar pesas, hiciste algunos progresos rápidos, pero ahora te estás estabilizando bastante mal. Como otros han dicho, necesitas cambiar un poco las cosas. Un programa completo está más allá del alcance de una publicación aquí, por lo que miraría Las nuevas reglas de levantamiento o Fuerza inicial de Mark Rippetoe .

Ambos tienen programas sólidos y completos para hacerte fuerte, delgado y musculoso.

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