He estado siguiendo una rutina semielaborada que agrega intensidad mediante el uso de entrenamiento de descanso y pausa. La mayor parte va bien, a excepción de las estocadas en las Piernas B , con una meta de 50 repeticiones en 5 series. (Tengo entendido que debo hacer "cuantas repeticiones sean lo suficientemente buenas" en el set 1, 30 segundos de descanso, repetir durante 5 sets).
Supongo que eso se debe a que, después de haber realizado principalmente entrenamientos similares a los de fuerza inicial, los músculos pequeños que lo mantienen equilibrado de lado a lado en realidad no obtienen mucho trabajo en comparación con los músculos grandes destinados a mover la carga hacia arriba.
Las estocadas terminan siendo extenuantes más allá de lo que parece un esfuerzo desafiante pero sensato: me quedo sin aliento, a veces incluso me mareo; de vez en cuando hasta el punto en que tengo que acostarme en un banco o colchoneta hasta que se calma. (Tomo medicamentos todos los días que tienen náuseas y palpitaciones como posibles efectos secundarios, que podrían estar contribuyendo a esto). Probablemente tampoco pueda mantener una buena forma o desarrollarla en primer lugar.
El efecto general es que esto termina siendo un gran lastre para lo que ya sería un entrenamiento prolongado. Dado que el objetivo de repeticiones es para cada pierna, terminan siendo este bloque de sufrimiento odioso que consume mucho tiempo y que me dan ganas de omitirlos o dar por terminado el día pensando "meh, son solo accesorios".
Lo que estoy buscando son sugerencias procesables sobre lo que podría cambiar para superar este problema de deficiencia y motivación. Mi idea aproximada es:
progresando eliminando los límites anteriores en ese orden. (Aumente las repeticiones, luego reduzca el tiempo de descanso, luego comience a agregar peso). Todo esto mientras trata de concentrarse en la forma y el reclutamiento muscular adecuado. (No estoy seguro de qué ayuda exactamente aquí más allá de la intuición... ¿Usar un espejo o repeticiones negativas lentas y cuidadosas?)
Ahora, esto es principalmente mi adivinanza como aficionado, por lo que no estoy seguro de si esto tiene sentido en el contexto de toda la rutina, o si me estoy perdiendo algo, por lo que me ayudaría si alguien con más experiencia pudiera mirar. esto sobre.
Otras opciones que me vienen a la mente son: sustituir las sentadillas divididas. (Dado que una pierna está apoyada, hay menos para hacer malabarismos mecánicamente; no estoy seguro de cuán importante es lo que hace la pierna trasera con las estocadas). ¿Estoy haciendo innecesariamente la variante del violinista?
No soy un gran fanático de las estocadas, pero ciertamente son un ejercicio útil. Si bien no son un ejercicio que se pueda realizar adecuadamente dentro de rangos de repeticiones más bajos (digamos 10 o menos), ciertamente no necesita hacer 50 repeticiones para tener un conjunto efectivo. Cualquier cosa entre 15 y 30 debería estar bien, solo trabaja hasta (o cerca) del fallo con repeticiones hechas en buena forma. No tiene sentido torturarte con un ejercicio que es más agotador mentalmente que físicamente.
puede reducir el objetivo de repetición a un máximo de 1 repetición e ir con peso pesado.... obviamente aumentando el peso lentamente comenzando primero con series de calentamiento.
o haciendo 5 x 5 con peso pesado. Cualquier ejercicio puede ser pesado si no te gusta el trabajo de muchas repeticiones.
otra opción es sustituir Lunges con Shrimp squats, son mejores para construir glúteos... de hecho muchas personas que pueden hacer sentadillas con el doble de su peso no pueden hacer una camaron squat porque es más un ejercicio de glúteos que de piernas.
si te cuesta hacer muchas repeticiones en estocadas, las sentadillas divididas serán peores.
Si un ejercicio te parece desafiante, esa suele ser la forma en que un culturista/atleta sabe que es débil en esa área y necesita hacerlo más a menudo... aunque 50 repeticiones no es muy común para muchas personas, especialmente las estocadas. Las estocadas queman muchas calorías, lo que hace que un ejercicio parezca "sin aliento". 50 repeticiones o una serie de "medio siglo" a veces pueden ser más agotadoras que una simple 3 series de 10 con 4 veces el peso. El ácido láctico se acumula y tus músculos obtienen mucha resistencia. Puede probar variaciones de estocadas, como caminar, estáticas, dinámicas u otras estocadas. Las estocadas inversas son diferentes, ya que tienden a apuntar un poco más a los isquiotibiales y los glúteos, y un poco menos a los cuádriceps, que las estocadas normales. Podría ser más fácil hacer estocadas regulares. Para ser honesto, he hecho sets del siglo, y generalmente con ejercicios que se consideran "fáciles", como ejercicios de máquina de cable o ejercicios de aislamiento como curl con mancuernas. Podrías hacer extensiones de piernas o alguna otra cosa que no sea tan difícil, pero yo diría que te quedes con eso y simplemente realices las estocadas normales en lugar de las estocadas inversas. Con el tiempo, el entrenamiento será más fácil a medida que su cuerpo se adapte y no libere tanto ácido láctico y sus músculos se fortalezcan.
C. Lange
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