¿Existen alternativas al peso muerto?

Sí, hay alternativas al peso muerto. Sin embargo, tomemos un tiempo para entender lo que hace el peso muerto:

• Un ejercicio compuesto diseñado para trabajar tu cuerpo en las proporciones para las que fue diseñado
• Trabaja toda la cadena posterior: pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, core, dorsales, nuca.
• Excelente entrenamiento central: los músculos centrales solo se utilizan para mantener la columna vertebral en una posición neutral. Esto incluye todos los músculos torácicos, los abdominales y los músculos del cuello.

Su reemplazo tendría que cumplir con estos roles.

Sentadillas Ahora, las sentadillas son una herramienta excelente, y golpean muchas de las mismas áreas, pero también los cuádriceps, las espinillas e incluso un poco de los músculos abdominales superiores. Una buena rutina de fuerza tendrá sentadillas y peso muerto.

Extensiones de espalda Con y sin peso, las extensiones de espalda mejorarán tus glúteos y jamones, además de tu torso. Las tensiones son diferentes en el sentido de que te inclinas hacia adelante y el peso de la parte superior del cuerpo tira hacia abajo de una manera diferente a como funciona el peso muerto. En resumen, su espalda será parte de la realización del levantamiento y también mantendrá la parte torácica en una posición neutral. Dicho esto, siguen siendo un buen ejercicio de asistencia. Estos no consiguen tus dorsales en absoluto.

Pullups Pullups ejercitará los dorsales, así como los músculos del cuello. También obtienen algunos grupos musculares más, pero juegan un papel en lo que hace el peso muerto.

Resumen Esencialmente, necesitaría incluir estos tres ejercicios para obtener el mismo beneficio del peso muerto. La desafortunada verdad del asunto es que el peso muerto te permite hacer un ejercicio con pesos muy altos en comparación con los otros tres, por lo que simplemente no hay un reemplazo completo.

Ejercicios de espalda para completar el peso muerto

• Hiperextensión de 45 grados: trabaja erector de la columna, glúteos e isquiotibiales
• buenos días- trabaja erector de la columna, glúteos e isquiotibiales.

Ejercicios de piernas para completar el peso muerto

• Powerlifter squat o low bar squat: trabaja los cuádriceps, los glúteos, el erector de la columna y los isquiotibiales al igual que el peso muerto.
• Peso muerto rumano o RDL: proporciona un estiramiento excéntrico para todos los músculos siguientes que construyen la fuerza del peso muerto sin ser tan exigente para el sistema nervioso central, trabaja el erector de la columna, los glúteos, los isquiotibiales, los dorsales, los trapecios y el agarre.

No hay sustituto para el peso muerto, pero si tuviera que elegir dos ejercicios para llevar a la cadena posterior, también conocida como la parte baja de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales, sería una hiperextensión de 45 grados y RDL. No olvides que la fuerza central se traslada a la parte inferior de la espalda cuando estás bajo carga.

• Buenos días (pesos pesados, moderados, ligeros)
• Columpios con pesas rusas / mancuernas
• Todo tipo de Remo y Dominadas / Dominadas / Dominadas
• Paseo del granjero / Acarreos cargados