He estado haciendo entrenamiento de intervalos en la cinta de correr durante bastante tiempo. Mi rutina comenzó con un simple régimen preestablecido de minuto a minuto en una caminadora económica que desde entonces destruí con el uso excesivo y la reemplacé por una superior. El intervalo de un minuto me ayudó a perder mucho peso y mejoró drásticamente mi condición física.
La nueva máquina para correr tiene un preajuste de 'intervalo', que vuelve a calcular los intervalos en función de la duración del entrenamiento ingresada. Entonces, para una sesión de entrenamiento de una hora, cada intervalo dura cuatro minutos (cuatro minutos de carrera, cuatro minutos de caminata). Una duración de cuarenta y cinco minutos me da tres-tres, etc. El programa simplemente reduce a la mitad la velocidad de carrera para el enfriamiento, por lo que si corro a 12 km/h, los enfriamientos son de 6 km/h.
Después de aproximadamente un mes de hacer ese programa de 3 a 5 veces por semana, sentí que no estaba trabajando lo suficientemente duro, simplemente porque el período de recuperación parecía demasiado largo, así que decidí "cambiar todos los sistemas a manual". Mi régimen controlado manualmente ahora consiste en una sesión de intervalos largos de cuarenta y cinco minutos o una hora de carrera a 12-13 km/h durante 1 km, seguida de una caminata de tres minutos a una velocidad entre 6 y 6,8 km/h. Intento hacer esto a diario.
Principal P: ¿Mi régimen actual aún puede clasificarse como HIIT? He leído tanta literatura contradictoria sobre el tema en los últimos dos años que tengo problemas para sacar una conclusión sólida (instintivamente diría "Sí", pero pensé que este sería el lugar para obtener una respuesta más informativa).
Bonificación: ¿Cuál es una forma efectiva de aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento general? Por ejemplo, ¿cuánto debo "aumentar" la velocidad promedio y con qué frecuencia? ¿O debería solo 'aumentar' la velocidad de la parte de carrera, manteniendo los intervalos de enfriamiento en una caminata? ¿Debería ajustar los intervalos de tiempo?
Estoy profundamente confundido.
Nota: hago entrenamiento con pesas al menos dos veces por semana, por lo que no hay necesidad de hacer ningún sketch sobre las fibras musculares de contracción rápida/lenta, etc.
(Perdón por la lectura larga)
¿Mi régimen actual todavía puede clasificarse como HIIT?
Sí, definitivamente.
Los intervalos de tiempo que está usando son lo suficientemente cortos y los números que publicó hacen que parezca que lo está haciendo muy bien hasta ahora.
¿Cuál es una forma efectiva de aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento general?
Tienes pocas opciones...
Opción 1: aumentar gradualmente la intensidad en general:
Puedes continuar con la misma intensidad para cada ronda como hasta ahora. Simplemente aumente la velocidad de las piernas de alta velocidad cuando comiencen a ser demasiado fáciles. Cuando subo un nivel, generalmente lo hago en incrementos de 1/2 mi/h, lo que sería un poco menos de 1 km/h para ti. Aún debe continuar viendo los beneficios a medida que aumenta y se adapta porque seguirá forzando su V02 MAX y su umbral anaeróbico a aumentar a medida que se esfuerce más.
La desventaja de este plan es que probablemente tengas algunos días buenos en los que corres realmente bien y algunos días malos en los que no corres tan bien; especialmente cuando los entrenamientos comienzan a ser mucho más difíciles. Un plan más dinámico le permitirá ajustarse para estar siempre esforzándose al máximo.
El patrón para este entrenamiento sería:
6k 13k 6k 13k 6k 13k 6k 13k 6k...
Y la longitud de alta intensidad (13k) aumentaría en 1k el próximo entrenamiento si sientes que necesitas esforzarte más.
Opción 2 - Aumentar hasta romper:
Comience por debajo de su máximo actual y aumente gradualmente más allá. Lo que quiero decir es que, si tienes una velocidad máxima de 13 km/h ahora, comienza en 10 (o menos) y para cada ronda de alta intensidad aumenta la velocidad 1 km/h. Sigue aumentando hasta que alcances tu máximo real (cuando no te veas haciendo otra ronda de alta intensidad más rápido) y luego disminuye al mismo ritmo hasta que alcances el enfriamiento.
El beneficio de este patrón es que estarás esforzándote al máximo durante cada entrenamiento. Entonces, algunos días llegarás a 16k/hr, otros solo llegarás a 13k/hr. Empujas en función de cuánto puedes manejar. Esto se vuelve más importante a medida que alcanzas el máximo absoluto que puedes hacer.
Debido a la duración de sus entrenamientos (45 minutos es mucho para HIIT), probablemente podría hacer todo su calentamiento y enfriamiento usando esto. Es decir, comience a 6k/hr, aumente al máximo, enfríe nuevamente a 6k.
El patrón para este entrenamiento es:
10k 6k 11k 6k 12k 6k 13k 6k 14k 6k 15k 6k 16k 6k 15k 6k 14k 6k 13k 6k 12k 6k 11k 6k 10k 6k
La parte realmente difícil de este entrenamiento es la ronda justo después de que alcanzas tu máximo. Se necesita mucha disciplina para apegarse a la rutina porque el máximo te costará mucho. Si eso no es suficiente desafío para ti, no sé qué es...
Pruébelo y vea cómo funciona para usted. Probablemente podría incluso desarrollar uno en el que alcance su punto máximo varias veces durante el entrenamiento y aumente o disminuya a un ritmo más rápido.
...¿cuánto debo 'aumentar' la velocidad promedio y con qué frecuencia?
Aumente los intervalos en función de lo que pueda manejar. Según lo que hayas hecho hasta ahora, deberías tener una idea bastante buena de cómo medir la intensidad. Ten en cuenta que no será lo mismo todos los días. Tendrás días buenos y días malos. Escuche lo que su cuerpo le dice y ajústese para compensar.
También puede ser útil obtener un monitor cardíaco para que pueda medir con precisión la carga que el ejercicio pone en su corazón. HIIT se trata de aumentar su V02 MAX y el umbral anaeróbico (la eficacia con la que su cuerpo utiliza el oxígeno). Medir y orientar su ritmo a rangos cardíacos específicos puede ser una mejor manera de establecer su ritmo que las mediciones de velocidad arbitrarias.
¿O solo debería estar 'aumentando' la velocidad de la parte de carrera, manteniendo los intervalos de enfriamiento en un paseo?
No aumente sus intervalos de baja intensidad a más de 6 km/h. Si lo hace, comenzará a robarle su recuperación entre intervalos. Si desea un mayor desafío, simplemente aumente la intensidad de los intervalos de alta intensidad.
¿Debería ajustar los intervalos de tiempo?
Estoy bastante seguro de que ya he cubierto este tema en profundidad.
Espero que eso ayude. El concepto es muy simple. A medida que la intensidad se vuelve más difícil de aumentar, solo necesita moldear los entrenamientos para aumentar (o disminuir) según lo que sea capaz de hacer. Llegarás a límites estrictos y te estancarás en algún momento. Si desea continuar presionando depende de cuáles sean sus objetivos.
Solo me gustaría aclarar: hay una diferencia entre el entrenamiento por intervalos y el HIIT. Lo que estás haciendo es probablemente un entrenamiento a intervalos. HIIT está destinado a ser períodos cortos de máximo esfuerzo . En otras palabras, correr lo más rápido que puedas durante intervalos cortos con descansos cortos. Recomiendo probar esto al aire libre porque correr a máxima velocidad es difícil en una cinta de correr. Dudo mucho que aún puedas hacer 1 hora de HIIT.
Para un buen programa HIIT, busque en Tabata. Puedes hacerlo con otros ejercicios además de correr (como burpees o sentadillas con salto), pero la parte importante es hacerlos tan fuerte y rápido como puedas físicamente. El programa Tabata dura solo 4 minutos, pero si lo haces bien, parecerá que dura 10 años porque querrás que termine ya.
Protocolo Tabata: 1) 20 segundos de cardio de máximo esfuerzo 2) 10 segundos de descanso 3) Repetir 1 y 2 ocho veces
Puede encontrar buenos cronómetros Tabata en YouTube o puede comprar el cronómetro Gymboss.
karim79
El Ronnoco
solla Evan