Estiramiento del músculo bíceps

Siempre me remito al yoga cada vez que necesito encontrar un buen movimiento de estiramiento. Por favor, compruebe el movimiento a continuación:

Posición : Sentado, piernas estiradas. Ustedes, los yoguis, pueden entrecruzarse con salsa de manzana si quieren :). Coloque las palmas hacia abajo, los dedos hacia atrás a un pie de la cadera. Puedes jugar con cómo se siente levantar las palmas del suelo y estirar los dedos.

Movimiento : mantenga los brazos rectos e inclínese hacia atrás, hacia el suelo. Para maximizar el estiramiento, realmente tienes que enderezar los brazos. Si no se puede evitar doblar los brazos, mueva las manos más lejos de las caderas para aumentar el estiramiento.

Consejo de estiramiento : la mejor manera de profundizar en este estiramiento es sentarse en una colchoneta mientras mantiene las manos sobre una superficie dura. Si encuentra que su parte trasera se desliza debajo de usted, apoye sus pies contra una pared.

^{Fuente: Estiramiento del pecho, la espalda y los hombros: Estiramiento del retractor del depresor del flexor del hombro sentado}

Prefacio mi respuesta diciendo que no soy un entrenador de levantamiento de pesas, y si no tienes uno, te recomiendo encontrar uno mientras resuelves tus problemas de forma. Dicho esto, como alguien que entrena para la fuerza, hay algunas preguntas importantes que debo hacer.

• ¿Estás seguro de que es una inflexibilidad del bíceps y no una debilidad del tríceps? Si contraes el tríceps estarás estirando el bíceps y viceversa.
• ¿Estás seguro de que no es una inflexibilidad del hombro lo que mantiene la barra por delante de una posición de equilibrio óptima para ti?

Entiendo que los arranques colgados/de potencia son animales muy diferentes del verdadero arranque (con sentadilla completa). Sin embargo, los problemas con los que me he encontrado con los arranques colgados que son similares a los problemas con los que parece estar lidiando tienen que ver con la flexibilidad del hombro o la debilidad del tríceps que tuvo que corregirse. Si tu hombro está tenso y no puedes llevar la barra donde debe estar, casi tienes que doblar los codos para compensar los problemas de equilibrio que eso provoca.

Un ejercicio que puede ayudar con ambos problemas es un press con agarre de arranque detrás del cuello , o a veces conocido como press de Klokov . Es posible que deba comenzar con solo un tubo de PVC mientras se acostumbra al movimiento, al igual que algunos entrenadores lo comenzarían a medida que aprende el movimiento (como Mike Burgener ).

Otro ejercicio que puede ayudar con ambos problemas sería un equilibrio de arranque . Es similar a la prensa de Klokov, pero es mucho más explosiva.

Un artículo de Dan Pope sobre la rutina de calentamiento de Mike Burgener parece otro buen recurso. Para consejos de levantamiento de pesas olímpico, tanto Mike Burgener como Glen Pendlay son algunos de mis recursos. También verá que el artículo hace referencia al mismo video de Klokov al que vinculé anteriormente.

Hay un video más al que desearía poder vincular, pero debido a problemas de derechos de autor, solo puedo decirles cómo obtenerlo. Hay un libro llamado 365 Strong de Brandon Lilly que puedes comprar en la tienda Juggernaut Training . Brandon Lilly es un levantador de pesas y un hombre fuerte, pero en el libro hay un enlace a un video que puede descargar y ver sobre cómo "Movilizarse como un levantador de pesas". Los instructores son parte del equipo de Juggernaut, pero hay algunos buenos estiramientos que se ocupan de la flexibilidad de los hombros y los brazos al mismo tiempo. El que estoy pensando que parece que se aplicaría mejor para usted se describe a continuación:

• Obtenga una banda de fuerza y ​​conéctela a un soporte de potencia (o barra de dominadas)
• Tome la banda con el brazo hacia atrás y arrodíllese sobre una rodilla, manteniendo el hombro en una posición neutral (es decir, no permita que la banda tire del hombro hacia arriba)
• Sostenga por un tiempo y luego cambie de brazo y rodilla. (NOTA: la rodilla que está arriba debe estar del mismo lado que el lado que está estirando

Ese estiramiento en particular ayuda a estirar los dorsales, deltoides y bíceps. Hay otros buenos consejos de movilidad en ese video, pero este debería ayudar mucho.