Quiero incorporar sentadillas frontales con barra en mis entrenamientos, ¿alguien tiene buenos consejos para hacerlo correctamente?

Front Squat es un ejercicio increíble que me gusta hacer con regularidad. Es un poco difícil de hacer al principio, pero si comienzas lo suficientemente bajo y vas subiendo, en realidad no es tan difícil. Comencé con aproximadamente el 50 % de mi sentadilla trasera y trabajé hasta ~75 %.

En cuanto a la técnica, intentaré darte algunas pistas que he aprendido con el tiempo y que me han ayudado mucho.

Todavía es una sentadilla...
Mientras colocas el peso en otra posición, tu espalda y tus piernas deberían hacer lo mismo que con una sentadilla trasera.

• Las rodillas aún deben estar por encima de los pies, pero no sobre ellos.
• El peso aún debe estar por encima de la mitad del pie.
• Aún debe ir por debajo del paralelo.
• Su espalda aún debe estar recta (aunque más erguida).

...pero también es diferente
Dado que la sentadilla frontal coloca la barra en una posición completamente nueva, es posible que desees prestar atención a lo que hace la parte superior del cuerpo.

• El peso descansa sobre los deltoides frontales, no sobre el pecho, los brazos o la clavícula. Esto puede doler al principio, dependiendo de qué tan hinchados estén sus deltoides. Si te estás estrangulando, fuiste demasiado lejos.
• Mantenga la espalda erguida y recta (nuevamente). Esto evita que se caiga el peso y se produzcan desagradables lesiones en la espalda.
• Mantenga los codos hacia arriba. Esto es aún más importante para no caerse. Mantenlos lo más alto posible y no dejes que se hundan una vez que te canses. Esto es, con mucho, lo que más me ayudó, ya que casi automáticamente mantendrás todo tu cuerpo en la posición correcta una vez que los codos estén levantados.

En cuanto al agarre:
la mala noticia es que no estoy seguro de qué estiramientos serían recomendables para lograr un agarre limpio, pero ya hay algunas preguntas sobre ese tema en este sitio (creo que alguien recomendó estiramientos de aikido, ve a buscarlo ).

Sin embargo, la buena noticia es que puede usar un "agarre limpio" incluso si no es lo suficientemente flexible. Para eso uno usa correas, como en este video (al principio, pero el resto también está bien). Como dice Thibs en el video, las correas también se pueden usar en lugar de un agarre limpio 'real' para evitar la tensión en el codo, pero esa es una preferencia personal.

Agregaré algunas pistas a las de Larissa.

• Cuando esté en el hoyo (la posición inferior de la sentadilla), no fuerce el cuello mirando hacia arriba y dirigiendo la cabeza cuando se levante a la posición de pie. Lidera con el pecho, no con la cabeza. Esto te ayudará a mantener tu posición erguida y mitigar la tendencia de que tu trasero se eleve más rápido que tu pecho cuando mueves pesos pesados.
• Señale los dedos de los pies, hasta 30 grados. Las rodillas se desplazan sobre los dedos de los pies. "Empuja tus rodillas hacia afuera" en el descenso, como dice Mark Rippetoe. Dependiendo de su antropometría individual, sus rodillas bien pueden estar más allá de los dedos de los pies en la posición inferior.

En términos de estiramiento, siempre encontré que simplemente hacer los movimientos ayuda a crear la movilidad necesaria. Si aún no tiene la flexibilidad de la muñeca para soportar pesos más grandes para sus conjuntos de trabajo, caliente con el agarre limpio y luego use las correas para sus conjuntos de trabajo. Kelly Starrett tiene un montón de ejercicios de movilidad, aquí hay uno específico para el estante delantero.

Este es un buen video para aprender la forma: http://startingstrength.com/index.php/site/video/platform_the_front_squat

Brandon Smitley de EliteFTS ha publicado una gran serie sobre la sentadilla frontal.

Parte 1

Parte 2

parte 3

Cubre todo, desde la técnica y el tipo de zapatos a usar hasta cómo incorporarlo a su programa. Intentaría resumir la información, pero no le haría justicia. ¡Ve a comprobarlo!