Espalda y sentadillas

Me enfocaré directamente en esta línea de su pregunta:

Todo el mundo dice que las sentadillas profundas destrozarán tus rodillas...

"Todos" en este caso es evidentemente incorrecto y repite tonterías de gimnasia. De acuerdo con la lógica prevaleciente de los asistentes al gimnasio, todos deberíamos hacer curl y press de banca, tal vez hacer prensa de piernas o máquina smith cuando notemos que nuestras piernas se ven como lápices. Luego de vuelta a curling en el espejo.

Mark Rippetoe (autor, entrenador) ha escrito extensamente sobre el beneficio de las sentadillas profundas para las rodillas . Del escrito de Rippetoe:

Los músculos en la parte delantera del muslo son los cuádriceps. Se adhieren por debajo de la rodilla a la "tuberosidad tibial", la protuberancia en la parte superior del hueso de la espinilla, justo debajo de la rótula. Cuando tiran de este hueso hacia adelante, la rodilla se extiende y la fuerza en la inserción del tendón se dirige hacia adelante en relación con la articulación. Por el contrario, los isquiotibiales tiran hacia atrás a cada lado de la rodilla en sus inserciones, lo que equilibra la fuerza hacia adelante de los cuádriceps. Esto sucede en una sentadilla correcta cuando las caderas se mueven hacia atrás y el torso se inclina hacia adelante. El equilibrio de fuerzas es óptimo en una posición justo por debajo de la paralela y protege la articulación tan bien que se puede realizar una sentadilla correcta con seguridad incluso sin un ACL, una persona como yo.

Debes profundizar tanto como puedas sin redondear la espalda, y esto será más profundo en una sentadilla frontal debido a la ubicación de la carga. Su tendón de la corva (bícep femoral) se une a la parte inferior de su pelvis como se muestra:

Para la mayoría de las personas, a medida que desciende en su posición de cuclillas, los isquiotibiales tirarán de la pelvis y harán que la parte inferior de la espalda se redondee. Esa profundidad: donde estás "rebotando" en tus isquiotibiales, es la profundidad de fondo típicamente recomendada. Tu columna es neutral, has enganchado completamente tus isquiotibiales y tus rodillas están sanas.

Curiosamente, la sentadilla es en realidad un excelente estiramiento de los isquiotibiales y la cadera por las razones anteriores. Si te pones en cuclillas profundamente, probablemente puedas apoyar los dedos (y tal vez los nudillos o las palmas de las manos) en el suelo mientras mantienes las piernas rectas.

Esta es la respuesta, pero también dejará mucho pendiente. Tuve el mismo problema durante un tiempo hasta que después de suficiente práctica logré arreglar la postura. Al hacer esto, hay un par de cosas en juego, como el ancho de los pies, algunas personas se doblan si la postura es en una posición en la que les resulta mucho más difícil controlar el peso. La segunda cosa a la que debe prestar atención es que la flexión del núcleo que tiene los músculos sueltos a lo largo de todo el cuerpo también hará que se doble, asegúrese de que los músculos del núcleo estén bien y tensos.

Probablemente puedas dominar las sentadillas paralelas, si no puedes hacer las sentadillas profundas, supongo, sin embargo, en mi opinión, no lo haría. Uno siempre debe bajar hasta el final, pero hay un cierto punto en el que las rodillas soportan demasiado peso y depende de qué tan profundo realmente necesites ir para sentirte cómodo.