¿Cuánto tiempo le tomaría a un hombre flaco ponerse en forma y 6 paquetes? [cerrado]

¿Qué significa estar en forma?

Desde el punto de partida de un hombre de 50 kg, considero adecuado incluir

• ganando bastante peso, principalmente músculo
• corregir la mayoría, si no todas, las imperfecciones de la postura y los desequilibrios musculares
• aprender la forma adecuada en todos los ejercicios y aprender a utilizar ejercicios simples para evitar la regresión durante la recuperación de lesiones y/o vacaciones
• aprender sobre la dieta, tanto macro como micronutrientes, para mantener cualquier ganancia incluso cuando se toman vacaciones prolongadas o pausas

Como puede ver, en realidad incluyo conocimientos sobre anatomía básica y biología humana como parte del fitness. Sé que mucha gente considera que un paquete de 6 es la muestra brillante de la forma física, pero no lo es. Desde una perspectiva puramente científica, tener un paquete de 6 no es nada comparado con tener el conocimiento y la disciplina para mantener tu cuerpo listo para un desastre, ya sea una enfermedad, un accidente o cualquier otra emergencia.

Estar en forma debería implicar poder salir de un área de desastre en cualquier momento y poder ayudar a alguien en apuros.

Tenga en cuenta que esta es mi definición de estar en forma. Y alerta de spoiler; Toma tiempo.

Aclarando algunas confusiones

En primer lugar, esta pregunta no se puede responder con una cantidad fija de tiempo. Probablemente esté esperando que digamos "3 meses", o posiblemente menos, pero eso sería completamente falso.

Aquí está la verdad honesta: le llevará al menos dos años completos de entrenamiento varias veces por semana, ser muy exigente con lo que come y acostarse temprano. Después de eso, si quieres mantenerte en forma o ponerte más en forma, tienes que seguir haciéndolo.

Estás preguntando cómo ponerte en forma rápidamente, pero no es así como funciona. Si fuera rápido, todos estarían en forma.

tus medidas

Estado allí. Mido 186 cm y 60 kg. Muy, muy flaco. Me tomó tres años ganar el peso que quería, y luego tuve que aumentar mis esfuerzos para moldear mi cuerpo en algo que pensé que se veía bien.

Vas a tener que comer incluso cuando estés lleno. Vas a tener que entrenar aunque estés cansado y desmotivado.

Entonces, ¿Qué haces?

Obtiene un programa que incluye no solo un plan de ejercicios, sino también un plan de comidas. Y asegúrese de que sea un programa que tenga en cuenta sus medidas actuales y sus objetivos actuales.

Odio decirlo, pero apesta escuchar a la gente buscando formas "rápidas" de ponerse en forma. Las personas que esperan resultados rápidos no saben cómo funciona el cuerpo. Después de tres meses, se desmotivan porque ya esperaban estar marcados. Piensan que les pasa algo y se dan por vencidos.

Línea de fondo

Si quieres estar en forma, tienes que cambiar por completo tu estilo de vida. Permanentemente.

Probablemente alrededor de 2 años. Dicho esto, disfruta del viaje.

1. Obtienes beneficios en el camino.
2. El entrenamiento puede ser divertido.
3. Algunas de las mayores ganancias vienen al principio.

Algunos pensamientos adicionales:

1. Entrena seguro. Los reveses por lesiones son el peor obstáculo.
2. Comience muy ligero. Mucho tiempo para aumentar la intensidad durante los próximos dos años. Te mantiene seguro cuando eres un novato, familiarizándote con los ejercicios. Evita que te frustres. Además, algunos de los pequeños aumentos que haga lo motivarán (incluso si fuera más liviano de lo que podría levantar). Esto no quiere decir que todos los aumentos para principiantes sean falsos. Muchos son reales... y los principiantes en realidad progresan más rápido (ya que están más lejos de la meseta final).
3. La consistencia es más importante que la duración o la intensidad. No te pierdas los entrenamientos.
4. La ganancia muscular es un proceso muy lento. Mucho más lento que la dieta o la mejora cardiovascular. Pero aguanta y los cambios ocurrirán.

En primer lugar, voy a ignorar la parte del paquete de 6 de su pregunta, ya que se contradice con el cuerpo de su pregunta, que indica que "quiere engordar más rápido y también estar en forma". Un paquete de 6 se produce cuando el porcentaje de grasa corporal es extremadamente bajo. Todo el mundo tiene un músculo recto abdominal, solo que no es visible externamente en aquellos con niveles de grasa corporal que son típicos incluso para una persona en forma.

En segundo lugar, un descargo de responsabilidad: voy a definir los pesos objetivo en términos de índice de masa corporal (IMC), porque creo que es útil para estimar cuál sería el peso corporal de una persona en diferentes complexiones. A muchos les gusta criticar el IMC porque puede etiquetar incorrectamente a las personas musculosas como obesas, pero eso no debería ser relevante aquí, ya que no lo estoy usando como una herramienta para evaluar el riesgo de afecciones médicas relacionadas con la obesidad.

En tercer lugar, mi trayectoria, que es relevante porque he sido una persona flaca que ha ganado peso deliberadamente. Cuando tenía poco más de 20 años, pesaba entre 66 y 67 kg con una altura de 185 cm, lo que representa un IMC de 19 a 19,5. El entrenamiento con pesas esporádico me llevó a 75-77 kg mucho más saludable (no estoy seguro de qué período de tiempo, pero tal vez un año), y el entrenamiento con pesas más serio combinado con el seguimiento de mi ingesta de alimentos me llevó de 77 kg saludables a mucho más. más fuerte 85 kg en 4 meses. Actualmente peso 88 kg y puedo hacer sentadillas con barra con más de 150 kg y peso muerto con más de 200 kg.

Ahora, definamos algunas metas medibles. Con 50 kg y 174 cm, su IMC es de 16,5, lo que representa un peso peligrosamente bajo. Estamos hablando de riesgos de muerte similares a los de una persona obesa, aunque por causas diferentes. Apuntemos arbitrariamente a un IMC mínimo de 20 para evitar los riesgos para la salud asociados con la insuficiencia ponderal, o un IMC de 25 si desea fortalecerse.

En un programa de entrenamiento de fuerza decente, con suficiente ingesta de alimentos, podría ganar fácilmente 0,5 kg por semana y hacer que la gran mayoría sea músculo. Entonces, para llegar a un IMC más saludable de 20, necesitaría llegar a 60,5 kg, lo que significa aumentar 10,5 kg, lo que le llevaría un poco menos de 5 meses. Para llegar a un IMC de 25, necesitaría subir hasta 76 kg, lo que significa aumentar 26 kg, lo que le llevaría un año a ese ritmo.

Eso responde a su pregunta explícita de "¿cuánto tiempo?". Pasemos a la pregunta implícita de "¿cómo?", lo que significa desarrollar lo que describí anteriormente como "un programa de entrenamiento de fuerza decente, con suficiente ingesta de alimentos". Su programa de entrenamiento de fuerza debe ser un programa definido (en lugar de simplemente aplicar aleatoriamente un montón de ejercicios diferentes), lo más probable es que involucre series de 5 repeticiones de los siguientes levantamientos básicos con barra: sentadilla trasera, peso muerto, press de banca, press de banca. (La intensidad de los ejercicios de fuerza a menudo se mide en número de repeticiones, lo que implica que el peso se elige para que sea lo suficientemente pesado como para que no pueda completar un mayor número de repeticiones. Por lo tanto, trabajar en 10 repeticiones significa una menor cantidad de peso y entrenar la resistencia más que la fuerza, mientras que un peso de 1 repetición es de una intensidad tan alta que solo puede levantarlo una vez antes de estar demasiado fatigado para continuar. Los programas de 5 repeticiones generalmente se consideran un buen equilibrio entre el entrenamiento de fuerza, resistencia e hipertrofia).

La ingesta suficiente de alimentos significa comer lo suficiente como para aumentar de peso continuamente y fortalecerse continuamente. El primero de estos se puede medir con una báscula, y el segundo se puede medir por su progreso en el gimnasio, con la expectativa de que pueda agregar peso a cada uno de sus ejercicios cada vez que lo realiza. Si deja de aumentar de peso o no agrega peso a sus ejercicios, entonces necesita aumentar su consumo de alimentos. Pero para poder aumentar de manera confiable su consumo de alimentos, realmente ayuda saber cuánto está comiendo, que es donde una aplicación de teléfono con diario de alimentos puede ser muy útil. Como punto de partida, usaría una calculadora de gasto energético diario total (TDEE)para obtener una cifra aproximada de cuántas calorías está quemando por día, y luego agregue al menos 500 kcal a eso como objetivo de consumo diario de alimentos. Comer 500 kcal/día más de lo que está quemando dará como resultado un aumento de peso aproximado de 0,5 kg/semana, por lo que es un buen punto de partida desde el cual puede controlar su progreso y ajustarlo según sea necesario. Se sorprenderá de la cantidad de comida que necesita comer, y necesitará práctica para comer esa cantidad. Te obligarás a comer mucho más y con más frecuencia de lo que lo harías de otro modo. Por ejemplo, un conocido método de la vieja escuela para hacer que los niños flacos aumenten de peso es una dieta llamada "GOMAD", que consiste en beber un galón de leche ( entera ) y ay, encima de una dieta normal.

En cuanto a dónde ir desde aquí, te recomiendo que encuentres un entrenador de entrenamiento de fuerza que pueda enseñarte cómo levantar pesas. En particular, recomendaría un entrenador de fuerza inicial , si hay uno disponible donde vives, pero en su defecto, cualquier entrenador de levantamiento de pesas también sería muy útil. Sin embargo, definitivamente no se presente en un gimnasio al azar y espere que puedan ayudarlo, ya que la mayoría de los gimnasios están diseñados únicamente como empresas para hacer dinero, con la preocupación principal de atraer a tantas personas (y por lo tanto a tantas cuotas de membresía) como sea posible, sin preocuparse por los resultados de los clientes. En su lugar, busque en línea un entrenador de entrenamiento de fuerza con barra, ya que eso es lo que le dará los mejores resultados con diferencia.

Un año más tarde, si ha alcanzado la meta de 76 kg, entonces podría comenzar a considerar razonablemente si desea comenzar a trabajar para obtener un paquete de 6 visible.

Lol, estos comentarios son ridículos. Ponerse en forma cuando ya se es flaco no requiere 2 malditos años y cambios importantes en el estilo de vida.

Puedes ponerte en muy buena forma en menos de 6 meses mientras comes McDonalds todos los días. Lo hice. Sólo ser inteligente al respecto.