Soy un hombre de 25 años que pesa alrededor de 165 libras. Estoy tratando de perder algo de grasa corporal, pero sigo yendo al gimnasio 4 días a la semana para evitar la mayor pérdida de masa muscular posible.
Estoy consumiendo un poco más de un gramo de proteína por libra de peso corporal, pero me preocupa que esta proteína pueda desperdiciarse porque el cuerpo podría no tener las calorías para reparar adecuadamente los músculos después de un entrenamiento, lo que resultaría en una red pérdida de masa muscular Actualmente estoy consumiendo alrededor de 2000 calorías en los días de entrenamiento y alrededor de 1200 calorías en los días de descanso, para un promedio de alrededor de 1800 calorías por día.
¿Es posible perder músculo de esta manera? ¿Mi preocupación tiene algún motivo? Si es así, ¿cómo puedo prevenirlo? La pérdida de grasa es mi prioridad en este momento, pero quiero perder la menor cantidad de músculo posible.
Obviamente, la cantidad de proteínas y carbohidratos en la dieta son cruciales mientras estás en déficit.
En primer lugar, entrenar con pesas va a disminuir el catabolismo en tu tejido muscular (el catabolismo es un concepto amplio y siempre ocurre en tu cuerpo en diferentes contextos ).
Esto se debe al eje molecular Akt - mTORC1 y sus aguas abajo. La naturaleza anabólica de este hacha evitará que pierdas más tejido magro del que perderías si no entrenaras mientras tienes un déficit. Esta vía particular también se ve reforzada por la secreción pulsátil de testosterona debido al entrenamiento, por lo que tiene un buen efecto protector.
Debe tener en cuenta que este proceso está ocurriendo incluso cuando está en un régimen hipercalórico y está tratando de aumentar su volumen. Pero en este escenario en particular, estás embotado dependiendo de tu patrón de dieta. Te explico como:
Lo que quieres hacer es tener el menor déficit posible y recargar tus reservas de glucógeno en los días de descanso (puedes hacer esto teniendo un déficit de calorías/semana pero comiendo más, y especialmente carbohidratos, en los días de descanso).
Para responder a su pregunta : sí, puede y perderá masa muscular, pero la magnitud y el inicio de esta pérdida dependerán de varios factores que ni siquiera mencionó.
Tómalo como una respuesta muy extrema, y no como algo que pongas en práctica, sino como un ejemplo. Solía ayunar cada dos semanas durante tres días, para permitirme comer como una persona normal y poco saludable frente a mis amigos. Esto duró unos dos meses. Saldría del ayuno aumentando gradualmente los carbohidratos a tiempo para el fin de semana, y logré mantener el aumento de peso mínimo en los días de atracón. Hice el mismo ejercicio independientemente del ayuno y, por lo general, al tercer día podía ver que mis músculos eran más pequeños cuando me flexionaba, pero no era menos fuerte y nunca tuve ningún problema con el entrenamiento. Después de unos días de comer cuidadosamente proteínas magras y muchas frutas y verduras crudas, siempre veía aumentar el tamaño de mis músculos. En retrospectiva, obtuve muchas ganancias físicas durante ese tiempo, aunque los hábitos alimenticios no eran muy inteligentes. Había aumentado mi fuerza y resistencia. Tomé fotografías durante todo el proceso, y unas pocas semanas después de que dejé de ayunar, puse mi alimentación en orden y continué entrenando de la misma manera, definitivamente obtuve ganancias musculares permanentes.
Si estás ganando fuerza, pero perdiendo masa, no te preocupes. Eventualmente, esto se equilibrará, si pierdes suficiente peso, las áreas que generalmente esperamos que se vean musculosas, debido a que hay menos grasa alrededor. ¡Déjame saber si fue útil!
Eso depende de tu entrenamiento. Si te enfocas solo en cardio, hay posibilidades de que pierdas masa muscular a largo plazo. Los músculos se alimentan de calorías, por lo que necesitan una alimentación constante para mantener la masa. A veces, lo que se siente como pérdida de masa muscular es la falta de glucógeno en los músculos. Entonces, una vez que comas bien y hagas ejercicio, volverán a ganar tamaño. Sin entrenamiento de fuerza/entrenamiento de resistencia, no podrá mantener la masa muscular a largo plazo.
John
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