"He leído que el ejercicio cardiovascular es realmente bueno para quemar grasa, pero funciona en contra del mantenimiento de la masa muscular".

Esto no es cierto en tu caso. 4-5 millas no canibalizarán tus músculos, ya que ya los estás cuidando comiendo bien y haciendo pesas. Además, no reduzca drásticamente las calorías, porque su cuerpo las necesita para alimentar sus músculos y mantenerlo activo todo el día. Lo que es bueno para ti, solo tú puedes averiguarlo por ensayo y error y comprobar qué funciona mejor para ti. Como usted está en un estilo de vida saludable, no necesita preocuparse mucho. Además, 160 libras para alguien que mide 5'10 "no tiene sobrepeso, a menos que tenga un porcentaje muy alto de grasa en su cuerpo con muy poca masa muscular. No creo que se encuentre con el problema de perder demasiado con su estilo de vida, pero como mencioné anteriormente, siga su progreso y siga haciendo lo que está haciendo, e introduzca ligeras modificaciones cuando sea necesario.

Bastantes preguntas en su pregunta, así que desglosaré lo que nos dijo y responderé a cada una en función de sus objetivos específicos.

Dieta:

Su dieta está bien para cortar, no va a progresar mucho en su levantamiento de pesas con 1500 calorías y 1 g/lb de proteína de peso corporal. Sin embargo, muy pocos carbohidratos para proporcionarle energía, lo que agravará sus problemas para progresar en los levantamientos en el futuro.

Ejercicio actual

Podrías ser más óptimo con tu programa actual para mantener el músculo. Algo como Greyskull LP probablemente sería útil, ya que está equilibrado con la mayoría de los objetivos estéticos y es 3 veces por semana con un volumen razonablemente bajo (3x5). Haz lo que quieras hacer pero: ASEGÚRATE DE TENER 1 DÍA DE DESCANSO A LA SEMANA MÍNIMO.

Adición de cardio

¿El cardio perjudica las ganancias musculares?

Sí. No, quizás. A pesar de la actitud general de que "el cardio mata la ganancia", esta pregunta, y por lo tanto su respuesta, es de naturaleza mucho más compleja. Si bien el entrenamiento de resistencia y el trabajo de resistencia tienen muchos beneficios superpuestos, también tienen muchas adaptaciones distintas y, a menudo, contradictorias. ( 1 )( 2 ) En pocas palabras, no puedes ser un culturista de élite Y un maratonista de élite. Una vez más, aquí hay una cuestión de grados, y la respuesta final depende de su estado de entrenamiento y la modalidad, el volumen, la intensidad y el tiempo de su trabajo de resistencia ( 3 ).

Si su objetivo principal es la salud y el estado físico general, entonces incluir ambas formas de ejercicio es una buena medida. Si maximizar la ganancia muscular a expensas de todo lo demás es su principal preocupación, entonces el trabajo de resistencia debe minimizarse o eliminarse por completo.

¿Qué cardio debo hacer?

Corre, nada, anda en bicicleta, practica deportes, lo que sea que DISFRUTES. Si lo disfruta, es más probable que se esfuerce y continúe haciéndolo. No te obligues a correr si prefieres andar en bicicleta.

¿Cuáles son los diferentes tipos de cardio?

• HIIT : es un entrenamiento de corta duración y muy alta intensidad que se distingue por una frecuencia cardíaca alta seguida de una recuperación y se repite varias veces. Esto tiene el efecto de entrenar el corazón y los pulmones para hacer frente a picos de esfuerzo. En mi opinión, esto es lo que previene los infartos. También tiene el efecto secundario de influir en la composición corporal, por lo que es una buena opción si alguien quiere perder grasa y ganar músculo.
• Convencional/LISS : correr, andar en bicicleta, etc. Esto significa llevar el ritmo cardíaco a un nivel determinado y mantenerlo allí durante un tiempo prolongado. Esto es bueno para la resistencia y para mejorar en lo que sea que estés haciendo.
• Actividad larga, lenta y fácil : caminatas, deportes, caminatas, natación, etc. Esto es divertido y relajante. Quema algunas calorías pero sobre todo es divertido y relajante. Esto mejora su bienestar general de maneras sutiles, y se ha demostrado que caminar una distancia comparable es tan beneficioso para la salud cardiovascular como LISS o HIIT.

¿Debo equilibrar mi ejercicio con mi consumo de calorías?

Sí, algo así. Si haces 3 carreras de 30 minutos a la semana, probablemente no necesites ajustarte mucho. Usted agrega esa cantidad de calorías a través de una cantidad muy pequeña de alimentos.

Personalmente corro 3 carreras de 10k a la semana y, a veces, una será más larga. Según mi monitor de frecuencia cardíaca, quemo aproximadamente 1000 calorías por carrera. Como resultado , necesito comer algunos carbohidratos de antemano para asegurarme de tener energía para realizar la carrera y pasar un buen rato. Lo sé porque hice algunas carreras sin adaptarme y sufrí porque mi dieta es baja en carbohidratos y hago ayuno intermitente. El punto de todo esto es que no debe adaptar su ingesta de calorías para tener en cuenta el número de "calorías utilizadas" de una máquina. Debes escuchar a tu cuerpo y adaptarte a sus necesidades. No es tan simple como tomar la cantidad de calorías quemadas en la caminadora y comer esa cantidad de comida para equilibrarlas. Solo tú sabrás cuál es la cantidad adecuada de alimentos para adelgazar y tener la energía suficiente para hacer ejercicio.

Notas al pie:

Una vez que empieces a correr, tu peso probablemente bajará más de lo normal en una semana o dos, esto es normal porque tu cuerpo no está acostumbrado y lo compensará en exceso.

Probablemente también obtenga DOMS, puede entrenar con DOMS, solo haga un calentamiento suave y se derretirán.

Recuerda hidratarte mucho durante el día para que no necesites rehidratarte demasiado después del ejercicio.