La forma más rápida de llegar más rápido cuesta arriba

Desafortunadamente, hay una razón bastante sencilla por la que realmente necesitas montar colinas para ser más rápido en ellas: la carga de inercia del cigüeñal .

Tenemos dos tipos principales de músculos esqueléticos. (Los músculos esqueléticos son responsables de nuestra locomoción y movimientos, los músculos cardíacos y lisos forman los otros tipos de músculos en nuestro cuerpo). Los dos tipos esqueléticos principales son la contracción lenta, que tiene una velocidad contráctil más lenta, menor fuerza, pero mayor resistencia, y la contracción rápida, que tiene una velocidad contráctil más rápida, mayor fuerza, pero menor resistencia. La contracción rápida se puede dividir en 3 subtipos adicionales, que a su vez varían entre sí según las velocidades de contracción y las fuerzas generadas. Cada persona tiene una composición única de este tipo de músculo esquelético que está controlada en gran medida por la genética, pero las fortalezas relativas de cada tipo también se pueden entrenar, además hay alguna evidencia de conversión interna de los tipos de músculos de contracción rápida a través del entrenamiento.

Esto nos lleva a escalar colinas. Las condiciones que experimenta el músculo esquelético al escalar son muy diferentes a las que se dan cuando se monta en llano. En el plano, normalmente llevas mucho impulso (energía cinética). Si deja de pedalear, todavía llevará mucha velocidad y no disminuirá mucho la velocidad inmediatamente después de detenerse. Como tal, tiene toda esta energía que ayuda a superar la resistencia al arrastre ya la rodadura. Para acelerar, necesitará una ráfaga rápida de trabajo, lo que significa que necesita disparar sus músculos más rápidamente para realizar el trabajo suficiente en un período de tiempo lo suficientemente corto. Estas condiciones son más favorables para incluir fibras de contracción más rápida (aunque todos los tipos de fibras seguirán contribuyendo). Por el contrario, al escalar tienes menos energía cinética. Si deja de pedalear, reducirá la velocidad mucho más rápido.

Todo esto tiene consecuencias importantes cuando se trata de replicar las condiciones de conducción con entrenadores de interior. Esta cita de R Chung (quien es un colaborador frecuente en bicycles.se) resume muy bien por qué este es el caso:

Ningún turbo actualmente en el mercado puede replicar adecuadamente las fuerzas que experimentas mientras escalas. Principalmente, eso se debe a que las colinas varían en pendiente, por lo que la potencia y la inercia varían, mientras que la mayoría de los turbos (todos los turbos mecánicos y muchos turbos electrónicos) tienen una relación fija entre la velocidad de las ruedas y la potencia, y todos tienen una carga de inercia fija. Algunos turbos controlados electrónicamente pueden variar la relación entre la velocidad de la rueda y la potencia (por lo general, por algo que podrían llamar "pendiente"), pero ninguno varía la carga de inercia.

Entonces, cuando estés entrenando en un turbo, olvídate de la cadencia o la escalada. No puedes replicarlo. Lo que puede replicar es el rango de potencia que necesita producir. Así que concéntrate en eso. Si tiene un medidor de potencia, esto es más fácil, pero si no se enfoca solo en la velocidad de la rueda, incluso si la velocidad de la rueda no es representativa de la velocidad de la rueda que usará mientras sube.

Desafortunadamente, no se trata solo de "entrenadores Turbo", la mayoría de los entrenadores en el mercado no pueden replicar suficientemente las cargas de inercia experimentadas al escalar. Estos son más adecuados para replicar los planos de conducción y, como tales, proporcionan un mal sustituto para salir y escalar colinas reales porque está entrenando patrones de activación muscular que son muy diferentes de lo que se necesita para escalar de manera eficiente.

Finalmente, Consejos de ciclismo tiene un buen artículo que resume las diferencias en cómo funcionan nuestros músculos al escalar versus andar en llano.

La tasa de ascenso de una colina en bicicleta (bajo las mismas condiciones de viento) está determinada por una física bastante simple y está directamente relacionada con su relación potencia-peso sostenible. Si la subida es muy suave, la aerodinámica también jugará un papel.

Para subir significativamente más rápido en una subida determinada, debe aumentar la potencia de salida que puede mantener durante la subida y/o reducir la cantidad de masa que está moviendo cuesta arriba.

Con una longitud de 2,4 km, será un esfuerzo predominantemente aeróbico y, si es un grado suave, un esfuerzo aeróbico máximo. por ejemplo, a 3,5 W/kg, un ascenso con una pendiente del 2 % tardará unos 5 minutos, pero un ascenso del 6 % tardará unos 9 minutos. Por lo tanto, dependiendo del tiempo que le tome escalar, lo más probable es que se beneficie de trabajar para aumentar tanto su umbral de potencia (FTP) como su potencia aeróbica máxima (MAP).

Mejorar tu FTP y tu MAP es una función de todo el entrenamiento que haces y no de una sola sesión. Si bien escalar una colina es útil para aclimatarse a las demandas específicas, no es absolutamente necesario para mejorar la potencia que puede mantener mientras escala. Lo que importa es la suma de todo el entrenamiento que realiza y que está orientado a mejorar su capacidad para mantener una mayor producción de potencia durante períodos de relevancia.

Si quisiera incluir entrenamientos que están diseñados específicamente para aumentar sus capacidades aeróbicas para este tipo de duraciones, entonces los esfuerzos aeróbicos intensos en su entrenador de interior estarían bien. Por ejemplo, 4-6 x 5 minutos de esfuerzo con 5 minutos de recuperación serían un ejemplo de un tipo de sesión para incluir una vez a la semana durante unas 6 semanas. Sin embargo, son muy duros y adecuados solo para personas con buena salud y algo de experiencia en entrenamiento. Pero como dije, un entrenamiento no produce una mejora en la producción de potencia: debe complementarse con una estructura de entrenamiento general adecuada diseñada para mejorar su condición física aeróbica.

Reducir la masa que mueve cuesta arriba es una combinación de perder cualquier masa que no produzca energía, es decir, el exceso de grasa corporal, y tal vez reducir un poco el peso del equipo, la ropa y los accesorios.

Sin embargo, para la mayoría de las personas, las mayores ganancias se obtienen al perder el exceso de grasa corporal. Esto se maneja principalmente a través de modificaciones en su dieta, y un poco por la cantidad total de ejercicio que hace.

Cross-training: haz ejercicio en el gimnasio para desarrollar la fuerza y ​​la resistencia de tu núcleo. Sin embargo, evite aumentar el volumen.

Técnica: encuentre posiciones para escalar colinas que funcionen para usted.

Ligereza: deja caer toda el agua excepto un par de tragos antes de la escalada. No tomes nada que no contribuya directamente. Sin herramientas/bomba/repuestos. Quítese también el exceso de ropa; ya debería estar calentado.

Momento - Cabalga con viento de cola cuesta arriba en una mañana fresca.

Registros: mantenga registros precisos de su progreso... los segmentos de Strava son increíbles para esto.

Actitud - Piensa "Voy a hacerlo, ¡voy a romper mis relaciones públicas! ¡Voy a ir más rápido que Tim, mejor tiempo que Harley!"

Motivación: siga a alguien más rápido que usted cuesta arriba, entre en deuda de oxígeno en los últimos doscientos metros (es decir, azote)

Manojo: dibujar en una escalada es menos efectivo pero aún útil. Monta la colina con un grupo si puedes.

Más motivación: únete a una carrera que sube tu colina.

Gracias por el enlace de Strava. Aquí hay algunas ideas basadas en eso.

Aquí está su tiempo comparado con el KOM actual. No puedo comparar tu carrera con la de tu oponente.

Observaciones:

Observo que sus esfuerzos antes de cruzar la A14 no fueron insignificantes: haga un sólido alto de 20 km / h con picos en los 30 bajos. Considere hacer la primera parte como un paseo de calentamiento, luego pase el tiempo de Swavesey a la A14 a unos 10-15 km/h. Come un gel y toma un pequeño trago en este tramo.

Para el segmento de subida, perdiste 8 segundos viniendo de la gran rotonda, en los primeros 200 metros. Acelera antes del inicio del segmento, lo que significa que debes empezar a acelerar tan pronto como cruces la A14.

Los siguientes 600 metros son bastante buenos: estás aproximadamente a la misma velocidad que el soporte de KOM hasta el movimiento de izquierda a derecha antes de los dos pequeños estanques. Esto es bueno.

Finalmente, el soporte de KOM simplemente se aleja manteniendo una velocidad constantemente más alta. Su única opción aquí es empujar más fuerte y no permitir que ningún bit empinado localizado disminuya su impulso.

El gráfico de elevación muestra un buzamiento a 1100-1200 metros. ¿Es eso real o un artefacto del mapa? Si se trata de un verdadero descenso, debería empujar muy fuerte desde 1000 metros y acelerar a medida que llega a la cima. Luego empuja cuesta abajo hasta que no puedas pedalear tan rápido, momento en el que deberías estar completamente aerodinámico. Este es tu breve momento para descansar. A medida que la carretera sube de nuevo, comienza a pedalear tan pronto como puedas hacerlo con eficacia. Luego cambia de marcha para mantener tu cadencia mientras aplicas mucha potencia.

Siga aplicando energía hasta el final de Boxworth. Una vez que pase el pub/in, bájese de la silla y debería estar a toda velocidad pasando Battle Gate Road para seguir hasta Elsworth Road. Corre hasta el final, luego baja y descansa.

Sus datos de HRM muestran un máximo de 160 BPM, que es un trabajo duro pero no está cerca del pico para su edad. Tengo 42 años y todavía estoy por debajo del promedio de condición física, y en una escalada difícil me sentaré a 175 BPM aumentando a 180 BPM cuando esté motivado.

Tus datos generales de conducción ese día se ven bien: 1,79 W/kg es un esfuerzo sólido.

Otras cosas para ayudar

• Si es posible, fije su vista en un ciclista al frente y trabaje para atraparlo.

• Música: Eye of the Tiger, Mortal Kombat, Bob the Builder, lo que sea que lo haga por ti.

• Viaja con otras personas (rápidas) para lograr un efecto de dibujo / dibujo.

• Realice el viaje en un día en que haya un viento decente del norte o noreste (no estoy seguro de sus vientos locales, pero para mí, un noroeste o un aullido del sur es un gran impulso)

• Haga el viaje temprano, cuando haya menos autos. Use más del carril de lo que podría hacerlo si comparte bien la carretera.

• Los pedales automáticos, si no los tiene, pueden ser un impulso. Personalmente, se trata principalmente de poder quitar el peso del pedal ascendente y no perder la posición del pie, pero durante períodos muy cortos, puede levantar el pedal trasero para obtener potencia adicional. Bueno para superar una joroba corta o alrededor de una curva.

Por último, apunte solo a este segmento. Este es un sprint de más de 2400 metros, no es el recorrido completo de 28 km. Pon TODO tu esfuerzo en este único tramo de la carretera. Strava dice que tiene un cambio de elevación de 33 metros: no es necesario que se ajuste al ritmo para esto. ¡Destrozarlo!