¿Cómo me entreno para escalar en un área relativamente plana?

¿Cuál es la mejor forma de entrenar para las subidas en una zona plana? Mi objetivo es abordar algunas escaladas en el Reino Unido en N. Yorks y los lagos en otoño, pero en este momento solo tengo acceso al campo local llano. No tengo ningún equipo especializado para cuantificar la potencia de salida (p. ej., medidor de potencia) o medidas indirectas de la intensidad del ejercicio (p. ej., medidor de pulso). La imagen a continuación describe el circuito más montañoso al que puedo acceder cerca.

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He leído sobre el tema de las siguientes fuentes:

http://roadcyclinguk.com/how-to/cycling-fitness-tips-climbing-drills.html http://road.cc/content/forum/27585-training-hills-when-you-live-flat http: //www.kingstonwheelers.co.uk/coaching4.shtml http://www.bicycling.com/training-nutrition/training-fitness/no-climb-climbing-bike-workout [ofrece un entrenamiento sugerido]

Y las piezas clave de información parecen ser las siguientes:

  1. Baje de peso para mejorar la relación potencia-peso.
  2. Optimice la bicicleta para escalar seleccionando las marchas adecuadas, etc.
  3. Use un entrenador turbo (no es posible para mí)
  4. Tren en el extranjero (no es posible para mí)
  5. Practique sprints con viento en contra en una marcha grande, con el objetivo de desarrollar los cuádriceps y el núcleo.
  6. Entrenamiento TT: pasas una cantidad de tiempo similar con una potencia de salida similar a la que usas en escaladas alpinas más largas.
  7. Entrena en cualquier ascenso disponible con una bicicleta cargada de compras.
  8. Practique una buena técnica de pedaleo: en una colina, cada golpe de pedal contará debido a la carga más pesada.
  9. Entrenamiento por intervalos en el umbral de lactato (difícil de caracterizar sin equipo especializado)

Con todo esto dicho, todavía no estoy seguro de cómo aprovechar al máximo las subidas cortas que tengo localmente. ¿Es mejor practicar en marchas bajas o altas? ¿Vale la pena intentar hacer un sprint corto en la cima de estas escaladas?

"Usar un entrenador turbo (no es posible para mí)" - ¿Por qué no? Esto ha sido un obrador de milagros para mí (+ trainerroad/sufferfest)
Vea si no puede encontrar algún camino, aunque sea solo un cuarto de milla, que tenga una pendiente desafiante, luego suba, baje, suba, baje, suba, baje, suba ...
@RitchMelton pura falta de fondos lamentablemente. Podría conseguir uno en Navidad, pero es un poco tarde.
@DanielRHicks esta fue mi idea con el circuito. Supongo que la cuestión es sacarle el máximo partido. Parte del problema es que realmente siento que lo estoy empujando hacia el último 1/4 de la colina. ¡Tan pronto como siento que realmente estoy trabajando, estoy fuera de escalar!
Recuerdo vagamente haber visto, en una revista de ciclismo hace unos 30 años, una configuración que consistía en un segundo juego de frenos que se podía configurar para ejercer una resistencia constante, con fines de entrenamiento. Por supuesto, desgastaría las piezas de los frenos con bastante rapidez.
No hay información suficiente para dar una buena respuesta. ¿Estás tratando de subir estas subidas o simplemente estás tratando de sobrevivir en estas subidas? ¿Qué tan largas y empinadas son las subidas más difíciles que prevé hacer? ¿Conducirás con otras personas con las que estás tratando de seguir el ritmo o puedes marcar tu propio ritmo?
¿Qué tal un paracaídas? He visto a corredores y futbolistas entrenando con un pequeño paracaídas atado a la espalda. Crear resistencia al aire te permitiría entrenar en terreno llano. Se puede hacer fácilmente un pequeño paracaídas con un trozo de tela de nailon y una cuerda delgada.
@Jahaziel interesante idea! Sin embargo, podría ser un poco inseguro en las carreteras.
@user12879: Efectivamente. Pensé en esto hace un tiempo, pero mi plan era (es) usarlo en las calles del barrio, no en la carretera abierta. Naturalmente, no debe usarse en días ventosos. Además, dicho paracaídas es realmente pequeño, no se extendería más allá de la rueda trasera y, cuando se "desinflara", tampoco colgaría lo suficientemente bajo como para quedar atrapado en la rueda.
Otra sugerencia más: incluso si vive en un área plana, si puede encontrar un tramo largo de una carretera que sea recta y tenga vientos regulares en cierta dirección, ¡conduzca rápido contra el viento! (Por ejemplo aquí en mi país hay un molino de viento con un camino recto que cruza, casi todas las mañanas el viento sopla en la misma dirección, y en la tarde sopla en la dirección opuesta)
¿Puedes conducir a una subida más grande? Hay subidas cortas y pronunciadas donde vivo, pero conduzco alrededor de una hora hasta las más grandes.

Respuestas (2)

¿Puedes medir tu cadencia? (La respuesta a esto es que puedes, incluso si tienes que recurrir a contar golpes y mirar tu reloj. Pero una computadora lo hará más fácil).

En llano, trata de andar en una marcha alta y con una cadencia alta, tanto como puedas.

Esto debería traducirse en una marcha más baja / cadencia alta al subir (que es lo que quieres).

Sin embargo, una advertencia: andar en una marcha demasiado alta puede causar dolor en la rodilla, lo cual no es bueno. Entonces, básicamente estás buscando un umbral: la marcha más alta que puedas manejar, mientras mantienes una cadencia decente (digamos, 70 para empezar, pero idealmente más alta) y sin que sea doloroso.

Algo que no podrá reproducir es el calor: las subidas pueden ser muy calientes ya que a menudo no hay mucho flujo de aire. Pero como dices que estás montando en Yorkshire, eso no debería ser un problema ;-)

Gracias por este consejo. Puedo medir la cadencia aunque solo manualmente por el momento. Creo que tengo un sentido razonablemente bueno para la cadencia en general. ¡Sí, Yorkshire probablemente lloverá!
@ user12879 también, tenga en cuenta cuánto duran las subidas. Normalmente monto en New Forest (bastante plano) y me sorprendí cuando monté en Mallorca porque las subidas de 1 km a las que estaba acostumbrado de repente se convirtieron en subidas de 6 km. El mismo tipo de gradientes pero mucho más largos.

Debes concentrarte en esfuerzos sostenidos de 12 min a 1 hora. Mientras que el equipo especializado; Por ejemplo, los medidores de frecuencia cardíaca y de potencia pueden ser útiles para mantener la motivación y medir si está disminuyendo su esfuerzo, no son necesarios. Puede utilizar RPE, tasa de esfuerzo percibido. También es útil encontrar una ruta de aproximadamente 1 hora y desafiarse a sí mismo para igualar o superar su mejor tiempo cada semana más o menos. De manera similar, podría usar un segmento fijo para hacer intervalos de ~ 12 min. Haz varias repeticiones en una sesión y trata de ser más rápido cada vez.

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