Soy un hombre de 28 años que ha realizado entrenamiento con pesas intermitentemente durante los últimos 5 años, mido 5'11", cintura 38" y peso 95 KG. Mi objetivo es ganar músculo y perder grasa simultáneamente durante un largo período de tiempo, sin pasar por ciclos de volumen y corte, para tener un cuerpo bien construido y definido. ¿Cuáles son los requisitos de entrenamiento y consumo de alimentos/tiempo para lograr ese objetivo?
TLDR : haga ejercicios compuestos pesados combinados con ejercicios de aislamiento de repeticiones relativamente altas mientras sigue una dieta alta en proteínas.
Sugeriría hacer movimientos compuestos pesados como peso muerto, sentadillas y press de banca. Preferiblemente haciendo series de no más de 5 repeticiones. Incluso puedes construir hasta 1-3 repeticiones en series extra pesadas.
Agregue ejercicios de aislamiento a cada grupo muscular y haga más repeticiones en estos, de 8 a 12 repeticiones por serie. También podría agregar algo de cardio, pero esto no es necesario, así que si disfruta del cardio, hágalo, si no lo hace, no lo haga.
En cuanto a la comida , te sugiero que averigües qué cantidad de calorías necesitas para mantener lo que ya tienes. Iría por una dieta alta en proteínas para desarrollar músculo. Si come muchos carbohidratos, es posible que le resulte difícil perder el exceso de grasa, aunque eso es muy personal (personalmente, no gano grasa con una dieta alta en carbohidratos, pero conozco a muchas personas que lo hacen).
Es posible que desee echar un vistazo a mi respuesta de hace un par de semanas: IMC ideal / Grasa corporal y vicelar para las medidas de mi cuerpo
En resumen, en mi opinión, necesitas encontrar algo en lo que te diviertas y hacerlo regularmente unas cuantas veces a la semana. Y en mi humilde opinión, no hay necesidad de una "dieta" estricta porque si cambias tu estilo de vida a uno más saludable con menos carne, menos carbohidratos, más verduras, te volverás más y más delgado. Y si haces tus deportes (algo en lo que tienes que moverte como boulder, no golf) regularmente desarrollarás músculo.
No te volverás loco porque necesitarás una dieta muy estricta y mucho, mucho, mucho entrenamiento, pero para un cuerpo en forma, saludable y tonificado, la actividad regular y una alimentación saludable harán el truco a largo plazo :)
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