Soy un hombre de 5'10 "y peso 190 libras. Parte de esto debe ser de músculo, pero todavía hay una cantidad significativa de grasa que quiero eliminar.
Estoy haciendo StrongLifts 5x5, creyendo que me dará el músculo y el tono que quiero.
Mis entrenamientos anteriores se basaban en la resistencia, pero experimenté un crecimiento muscular a pesar de que estaba comiendo 1900 calorías con una comida trampa ocasional. Creo que el aumento gradual en el peso del método StrongLifts 5x5 eventualmente obligará a mi músculo a crecer de manera asombrosa.
Mi principal preocupación es la grasa. Sé desde hace mucho tiempo que el cuerpo humano está en un estado catabólico o anabólico. Ahora sé que es inútil intentar construir músculo y perder grasa simultáneamente. No puedes desarrollar músculo sin al menos calorías de mantenimiento, y no puedes perder grasa sin un déficit. Desafortunadamente, no aprendí esta lección hasta hace poco.
Habiendo dicho todo esto, realmente no quiero engordar. Quiero saber si hay una manera de desarrollar músculo en los días en que hago entrenamiento de fuerza y reducir la grasa en los días en que no lo hago.
Mi TDEE calcula 2200 (BMR 1800), así que para ganar músculo, sé que necesito al menos un excedente de 500 calorías. También sé que si quiero perder grasa, necesito un déficit de 500 calorías, según esta calculadora.
Mi plan es tener un superávit calórico en los días de entrenamiento de fuerza y un déficit cada dos días. Mi pregunta se reduce a esto: ¿Es posible para mí perder grasa y desarrollar músculo cambiando mi consumo de calorías en función de cuándo entreno fuerza ese día?
Realmente no quiero ganar grasa en el proceso de desarrollar músculo, pero si no hay otra manera, solo necesito saberlo. Si no puedo perder grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo, me concentraré en desarrollar músculo consumiendo 2700 calorías por día.
Tengo buenas noticias para ti. La antigua dicotomía "O se pierde grasa o se gana músculo" se desacredita en su mayoría. Busque aquí la discusión de dos estudios que mostraron cómo los participantes aumentaron la masa corporal magra (LBM) mientras que simultáneamente perdían grasa haciendo entrenamiento de resistencia con un déficit calórico.
La clave es mantenerse dentro de unos cientos de kcal por debajo de su TDEE real. Ahora, ninguna calculadora TDEE en línea puede reconocer todos los detalles de su fisiología y estilo de vida individuales, por lo que las 2200 kcal que le sugirieron son un mero punto de partida. Lo que recomiendo es que regule su ingesta calórica diaria en función de los cambios en el peso corporal hasta el momento. Por ejemplo, si consumiste estrictamente 2200 kcal todos los días durante una semana, pero la báscula no se movió ni un poco, elimina 50 kcal para la próxima semana. Del mismo modo, si tiene una gran caída de peso (> 1% de su peso corporal), necesita agregar algunas kcal más a su ingesta diaria. Aquí hay un protocolo con el que he tenido buenas experiencias: http://www.powerliftingtowin.com/how-to-diet-for-powerlifting/
Probablemente el mayor problema para usted será decidir si debe perder peso, aumentarlo o mantenerlo. Esto depende de lo avanzado que estés como levantador. Algunos ejemplos:
Si acaba de comenzar Stronglifts y siguió la recomendación (en mi humilde opinión) de comenzar cada levantamiento con una barra vacía, puede apuntar con seguridad a reducir un 0,5% del peso por semana. De todos modos, no verá una hipertrofia significativa cuando haga peso muerto de 45 libras con 190 libras de peso corporal.
Cuando llegas al punto en el que cada levantamiento requiere que te esfuerces, en realidad comienzas a ganar masa corporal magra, las gloriosas "ganancias de novato". Aquí se vuelve difícil decidir si debe apuntar a la pérdida de peso, al mantenimiento o incluso al aumento. No es raro que los levantadores novatos aumenten de peso mientras siguen perdiendo grasa.
Si lo hizo durante bastante tiempo y ya hizo uno o dos reinicios en cada levantamiento, su aumento de LBM se ralentizó naturalmente. Opte por mantener el peso o apunte a una cantidad conservadora de % de pérdida.
No puedo hacer ambas cosas al mismo tiempo... porque si tienes un déficit calórico y aún tomas la proteína adecuada, no tendrías un balance positivo de nitrógeno... todo esto de construir músculo y perder grasa al mismo tiempo es un gran problema. mito. Mira este video si quieres ser claro: https://youtu.be/eJYjkqaCnkg
Es posible desarrollar músculo y quemar grasa simultáneamente. Sin embargo, el progreso es tan lento que un individuo confunde esta ganancia constante con un progreso insignificante. Le recomendaría que se suscribiera al Sistema de Entrenamiento ATHLEAN-X para lograr esto.
Mi respuesta está de acuerdo con este video.
Para obtener más detalles sobre este programa, visite: http://athleanx.com
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