Soy un corredor de larga distancia convertido en triatleta aficionado que ha tenido un problema en el tendón de Aquiles en ambas piernas durante mucho tiempo. Me lastimé el tendón de Aquiles por primera vez en la universidad hace unos 15 años, y desde entonces la lesión ha empeorado de forma intermitente. En los últimos años, me cambié al entrenamiento de triatlón porque me permitía entrenar duro todos los días mientras dejaba libre el tendón de Aquiles por completo (al nadar) o parcialmente (al andar en bicicleta).
Para llegar a mi pregunta, me preguntaba si alguien conoce un programa de entrenamiento de fuerza que pueda desarrollar las pantorrillas de tal manera que correr no agrave el tendón de Aquiles, o al menos lo agrave menos. Actualmente, lo único que hago es levantar pantorrillas de pie con una sola pierna, una vez por semana, con un poco de peso adicional. Pero estoy abierto a hacer mucho más trabajo si pudiera ayudar a mi problema.
Para su información, la razón por la que quiero hacer esto es porque ahora solo corro como máximo cada dos días debido al problema de Aquiles. Pero tengo el ojo puesto en hacer una carrera estándar o una media maratón en algún momento, las cuales requerirían mucho más kilometraje de carrera que el que estoy haciendo actualmente.
El Aquiles no se trata solo de las pantorrillas, también se trata de los pies. Los ejercicios para los pies, como levantar una pelota de golf con los dedos de los pies y dejarla caer en un vaso, o arrugar una toalla, ayudarán. Si tus pies son débiles, tu Aquiles absorbe más estrés. Los levantamientos de pantorrillas de pie son buenos, pero considere agregar otros ejercicios para la parte inferior de las piernas a su rutina, como levantamientos de pantorrillas en cuclillas, para trabajar el sóleo o ejercicios más complejos.
Y no se olvide de hacer rodar espuma en los pies y las pantorrillas (y otras formas de SMR). Estirar puede o no ayudar.
En mi experiencia, la gestión de la carga es lo más importante para los problemas de los tendones. Primero, reducir la carga (correr y ejercicios de rehabilitación) a una cantidad manejable. Luego, aumentándolo lentamente. Por lo general, comenzamos con ejercicios estáticos de pantorrillas, luego elevaciones de pantorrillas, luego elevaciones de pantorrillas cargadas, luego saltos como saltando para rehabilitación. Control cuidadoso de la cantidad de ejercicios de carrera y pantorrilla que puede manejar. Indicadores de que estás haciendo demasiado: rigidez, especialmente a la mañana siguiente. Dolor: el dolor puede no ser un buen indicador, por lo general me gusta ver que el dolor no empeora 24 horas después y, en general, no aumenta con el aumento de la carga.
JuanP
Tim Biegeleisen