¿En qué debe tratar de mejorar un principiante de peso muerto?

Sugeriría comenzar con la barra en el suelo. Si no puede, o no quiere, y los bloqueos son necesarios ¹ , entonces buscaría alguna forma de elevarse de manera segura al mismo nivel. Una vez que usted y la barra estén al mismo nivel, puede trabajar para mejorar su técnica de peso muerto. Para eso, recomendaría ver el enfoque de 5 pasos del peso muerto de Alan Thrall . Utilice los 5 pasos.

Estoy de acuerdo con Mandy, creo que todavía estás haciendo esto con las piernas rígidas y podrías beneficiarte hundiéndote en el peso muerto.

Con respecto a los 5 pasos que señala Alan, quiero enfatizar el n.° 3 y el n.° 4. Una vez que la barra esté sobre la parte media del pie y hayas agarrado la barra, lleva las espinillas a la barra y luego aprieta los dorsales. Para llevar las espinillas a la barra, sin mover los pies, tendrás que dejar caer el trasero. Puedes pensar en el peso muerto como una prensa de piernas, en la mitad inferior del movimiento, donde el objetivo es alejar el suelo.

¹ Si sus discos son realmente pequeños (es decir, no son discos de tamaño olímpico), entonces puede elevar la barra de manera que el centro de la barra esté a 8.875" del suelo.

Prácticamente estás usando todo atrás con tu forma actual. Levantar con las piernas es realmente importante con un peso muerto y te ayudará a ganar más peso, así como a no lastimarte la espalda. Tienes una gran forma en tu espalda, solo necesitas agacharte un poco más para el movimiento completo.

StrongLifts sugiere agacharse hasta que las espinillas toquen la barra. El ángulo general variará según tu tamaño, pero te dará una mejor forma para tu cuerpo. El enlace tiene una excelente guía paso a paso y una lista de verificación que puede descargar

Casi estás haciendo un peso muerto rumano, que es un gran levantamiento, pero quieres hacerlo con un peso más bajo y trabaja mucho más la espalda y los isquiotibiales.

Debe colocar los pies de modo que la barra comience directamente sobre la parte media del pie.

Su mayor problema técnico que se ve en este video es que está comenzando con la barra sobre las puntas de los pies, en lugar de sobre el centro de los pies. Puede ver esto en estas capturas de pantalla que tomé de su video, con una línea vertical superpuesta sobre donde comenzó el centro de la barra.

Tener la barra sobre la parte delantera del pie es una posición de tracción sustancialmente más débil que tenerla sobre la parte media del pie, ya que requiere que te inclines más para alcanzar la barra. Con la posición correcta de los pies, la barra generalmente solo estará a una pulgada por delante de tus espinillas cuando estés de pie. Esto se sentirá muy cerca, pero puede verificar que sea correcto inclinándose hacia cualquier lado para verificar que esté alineado con el centro de sus pies. No incline la cabeza hacia adelante para mirar, ya que eso hará que mire en un ligero ángulo hacia atrás, en lugar de hacia abajo, lo que arruina su perspectiva.

Otros tienen comentarios sobre mantener la barra en contacto con las espinillas; esto es correcto, pero primero debe fijar la posición inicial, ya que empujar las rodillas hacia adelante cuando la barra también está demasiado hacia adelante lo dejará en esa posición de tracción más débil.

(Es posible saber que la barra no está en contacto con sus espinillas por el hecho de que sus caderas permanecen estacionarias cuando la barra se levanta del piso por primera vez. Si sus espinillas estuvieran tocando la barra, entonces necesitaría comenzar el levantamiento con la extensión de la rodilla, con el fin de sacar las rodillas del camino de la barra en movimiento, y eso haría que las caderas se eleven con la barra. Pero, de nuevo, esto no importa todavía porque primero debe fijar la posición de los pies .)

También recomendaré el excelente video de preparación del peso muerto en 5 pasos de Alan Thrall .

Finalmente, si necesita descansar en medio de su serie, es muy probable que el peso sea demasiado alto para la cantidad de repeticiones que está buscando. Si anteriormente pudo completar la misma cantidad de repeticiones con un peso más liviano sin descansar a mitad de la serie, eso sugiere que está agregando peso demasiado rápido o está tratando de forzar su camino a través de un estancamiento en progreso que en realidad requeriría un replanteamiento de su programa de entrenamiento, dieta o algún otro factor.

el libro Fuerza inicial tiene instrucciones extremadamente detalladas sobre la forma de peso muerto. Dependiendo de su edad (si tiene menos de 30 años), podría ser un buen libro para seguir en general.

No puedo asegurarlo, pero mi corazonada es que usted está ubicado en el piso superior de una casa o departamento (de ahí los bloques y el retorno altamente controlado de la barra). Si eso es correcto, estará muy limitado en cuánto progreso puede hacer en DL (en pesos más altos es normal dejar caer la barra, o al menos dejar que la gravedad haga la mayor parte del trabajo en el retorno... pero que corre el riesgo de hacer un agujero en el subsuelo). Si puede llegar a una superficie dura, nivelada y sólida, será de gran ayuda. Como han dicho otros, intenta deshacerte de los bloques.

En cuanto a la forma:

• levante la barbilla un poco más, hasta que casi mire hacia adelante. No mires hacia abajo y no trates de mirar la barra.
• Piensa en el levantamiento como un tirón, donde arrastras la barra hacia arriba por tus espinillas. Comience con la pierna tocando la barra con las rodillas dobladas y manténgala así todo el camino hacia arriba.
• La mayor parte del trabajo debe hacerse con la parte superior de las piernas y el trasero. No lo conviertas en un ejercicio de espalda.
• No puedo ver la posición de tu mano, pero debería ser natural, justo afuera de tus rodillas. Ni súper cerca, ni ultra ancho. Use un agarre por encima de la cabeza durante el mayor tiempo posible, luego cambie a un agarre mixto (uno por encima y otro por debajo). Nunca use correas, pero use tiza.
• Frenar un poco. No hasta el punto en que es exagerado, pero no necesitas potenciar las repeticiones tan rápido (a medida que subes de peso, esto sucederá de forma natural).

Editar: haga levantamientos de pie (DL incluido) con zapatos de suela completamente plana o sin zapatos. Evita las elípticas, zapatillas de tenis, zapatillas de correr, zapatillas de voleibol... básicamente cualquier cosa con soportes o que esté diseñada para cambiar tu forma de andar de una manera que se considere beneficiosa para otros deportes. Es perjudicial para el levantamiento de pesas, incluso si normalmente usa plantillas (yo tengo los pies muy planos y no tengo problemas para hacerlo).

Bueno, les diré lo que mi entrenador de fuerza solía decirme cada vez que hacía peso muerto (incluso cuando se me daba bien)...

¡Baja el culo!

Tu trasero está levantado y está empujando tu equilibrio hacia adelante demasiado pronto. Casi tienes que obligarte a retroceder para levantar la barra.

Lo que tienes que hacer es aligerar el peso. Y luego ponte profundo y cómodo con las piernas, no a 90 grados, sino bastante cerca al comenzar el movimiento. El peso debe estar sobre los talones y la barra debe ir desde la espinilla hacia/enrollando el cuerpo. Su cuerpo no debe estar a 90 grados en comparación con el suelo. Tus piernas deben estar inclinadas hacia atrás entre 5 y 10 grados adicionales.

Así que tu forma apesta... eso no es gran cosa. Estás haciendo el trabajo. Pero comprenda que, al igual que los muchachos que no bajan completamente en su posición en cuclillas, usted se ha puesto en el mismo bote: se estancará muy rápidamente .

Tu espalda es el eslabón débil. Desea que la espalda quede recta para que obligue a otras partes de su cuerpo a llevar la carga. Tu espalda debería recibir lo que llamamos un entrenamiento de plancha. Es decir, la espalda y el estómago deben tratar de mantenerse planos, y en lugar de una gran cantidad de tiempo, esto es una gran cantidad de peso.

El eslabón perdido... son tus caderas. Debido a que no estás bajando lo suficiente, tus caderas no se enganchan. Cuando sus caderas se disparan, debe sentir una pequeña cantidad de movimiento de rotación y una sacudida en su cuerpo. Es como girar una rueda y algo sale. Esto es lo que permite a las personas hacer peso muerto con 600 libras. Algunos de los tipos más fuertes del mundo tendrían problemas para hacer 500-600 con tu técnica.

También las otras respuestas tienen buenas observaciones ... pero diré esto. No, no estás haciendo peso muerto rumano, solo estás haciendo peso muerto con la forma normal de principiante. Lo que pasa con la altura de la barra... no estoy seguro de si eso importa tanto. He hecho peso muerto desde todas las alturas. Sí, con una barra más baja podrías rasgarte las espinillas o inclinarte durante los primeros centímetros, pero tu trasero ni siquiera estaba hacia abajo al principio... no tiene nada que ver con la altura de la barra.

Una última cosa... Podrías usar una barra de peso muerto para ayudar a entrenar esos buenos hábitos también.

No te concentres en la forma. Concéntrate en donde sientes la tensión. Enfócate en usar los músculos correctos. Pista: no los que tienes en la espalda.

Creo que Stuart McGill proporciona la mejor técnica para cualquier movimiento en el que esté involucrada la espalda.

Él lo llama la técnica de refuerzo y consiste básicamente en crear un corsé con los músculos de la base (los oblicuos en particular) y la respiración. Lee libros de McGill o escucha podcasts con él. Obtendrá una tonelada de conocimiento aplicable en otros lugares y protegerá su cuerpo en el proceso. También verá si tiene curiosidad de que lo que predica McGill se puede encontrar en otros lugares con otros nombres.

Tengo sentimientos encontrados al centrarme en la forma en lugar de la tensión de los músculos para juzgar si uno está realizando el movimiento correctamente o no. Por un lado creo que la tensión es más importante. Puedes lucir perfecto pero aún usar tu espalda para levantar. Y puedes parecer 'feo' pero tener la tensión correcta en los músculos correctos. Por otro lado, los estudios dicen que la desviación de la columna neutral ejerce una mayor presión sobre los discos.