Soy un principiante y puedo hacer sentadillas hasta 175 libras, pero el mismo peso si hago peso muerto siento mi espalda baja. Esto es ciertamente un problema ya que la mayoría de las personas normalmente pueden hacer peso muerto mucho más que el máximo de sentadillas. Tal vez tenga algo que ver con mi forma o profundidad, mi estructura corporal.Soy un chico bajito de unos 168 cm.
“La mayoría de las personas normalmente pueden hacer peso muerto mucho más que sentadillas”
Tiendo a estar en desacuerdo con esta afirmación. No existe una “regla” per se que sugiera que deberías poder hacer más peso muerto que sentadillas. Cada uno de nosotros, como individuos, puede tener uno o más levantamientos que sean más difíciles que otros. Sin embargo, no hay nada que te impida mejorar un ejercicio individual. En lugar de perder el tiempo preocupándose por la discrepancia, debe trabajar para mejorar sus debilidades concentrándose en fortalecer los músculos que están involucrados en el ejercicio particular que le gustaría mejorar.
La ubicación de la barra y la carga ubicada hacia adelante son diferencias clave entre estos ejercicios. Debido a esto , la compensación resultante es la activación de la parte inferior de la espalda para "completar el levantamiento" (de lo contrario, caería hacia adelante) .
Para levantar la barra, estás generando la fuerza usando una bisagra de cadera, literalmente como un empuje pélvico. Su espalda debe permanecer neutral.
Como esto tomará algún tiempo para aprender, es común ver a personas levantando con la parte baja de la espalda simplemente con mala mecánica o forma incorrecta.
Para aprender el movimiento de empuje mientras mantiene una espalda neutral, comience con una barra ligeramente elevada (sin peso) o pesas rusas.
Durante una sentadilla, la fuerza de la barra está detrás de tu cuello, por lo que si no puedes volver a levantarte para completar la repetición, tenderás a caer hacia atrás.
Contraer la parte baja de la espalda en este caso no te ayudará a completar el levantamiento, por lo que no es una compensación que se vea aquí.
También tenga en cuenta que, si bien es importante mantener la espalda recta mientras se pone en cuclillas, a diferencia de un peso muerto incorrecto, la musculatura de la parte inferior de la espalda no se contrae con fuerza ni tira de una columna flexionada (que es una posición muy inestable para la columna) .