Ejercicios de tobillo con bosu ball

El Bosu se puede usar en ambos lados: de pie en el lado azul redondeado o en el lado negro plano. Ambos lados proporcionan una superficie "inestable" que hace que los músculos de su tobillo se ajusten para controlar sus movimientos y la estabilidad del tobillo.

• Pasar de estar sentado a estar de pie sin apoyo

  Este video muestra una progresión de los ejercicios de tobillo que comienzan sentado, avanzan a estar de pie con apoyo y luego a estar de pie sin apoyo. La demostración está en un tablero oscilante, pero un Bosu funciona de manera similar. El video muestra el uso de una silla como apoyo, pero también puede usar una espiga para brindar apoyo.

  A medida que progrese, debería poder realizar círculos con los tobillos de pie sobre el Bosu sin apoyo. Estos dos videos siguientes son específicos para la rehabilitación del tobillo (después de que su terapeuta le autorice a hacerlo). 1. Círculos con los tobillos a ambos lados del Bosu, 2. Agregar movimientos : de lado a lado y hacia adelante y hacia atrás.

• Entrenamiento propioceptivo en bipedestación

  Aquí hay un video de ejercicios de cadena cinética cerrada que fortalecerán su tobillo haciéndolo más estable y receptivo a los movimientos en todos los planos de movimiento. Una vez que pueda hacer esto en un piso estable, puede hacerlo en un Bosu para un entrenamiento de propiocepción adicional .

En cuanto a la posición de tu pie, cuanto más cerca del centro de la pelota, más estabilidad deberías tener asumiendo que no tienes otros problemas de equilibrio. Cuanto más lejos del medio, más rango de movimiento requerirá su tobillo, poniendo más tensión en su tobillo. Si tiene un movimiento limitado, es posible que no pueda tolerar los límites exteriores. Espero que ayude.

La razón principal para usar una pelota bosu es aumentar la cantidad de músculos y fibras musculares reclutadas para la actividad y aumentar la propiocepción. Tuve que usar el Bosu bastante para la rehabilitación de mi ruptura de Aquiles, y aquí hay algunos de los ejercicios que estaba haciendo (Mis muchachos de PT eran sádicos creativos, pero eran buenos):

1. Chop squats: coloque el lado redondo hacia abajo, pare ambos pies sobre el piso. Tome una pelota medicinal y haga un "chop" (muy parecido a tirar de un cable) de arriba a abajo, de izquierda a derecha y agáchese al mismo tiempo que la pelota baja. Repita yendo hacia el otro lado para una repetición.
2. Peso muerto con una pierna: hecho con una pelota suiza, de pie sobre el lado redondeado, con el pie en el centro. Sosteniendo la pelota frente a ti, inclínate hasta que toque, luego levántate.
3. Toques laterales: de pie sobre un pie del lado de la pelota (no sobre el plano), saque la pierna hacia un lado, póngase en cuclillas hasta que los dedos de los pies se toquen y luego retroceda.
4. Lanzamiento de red: requiere una red grande que puedas usar para "lanzarte" la pelota. (Vea la imagen a continuación): párese en el lado plano del bosu, arroje balones medicinales a la red y atrape el regreso.

Otros ejercicios que hice que también ayudarían:

1. Golpes con balón medicinal - Párese con ambos pies juntos. Toma un balón medicinal y golpéalo contra el suelo en el lado derecho de tu cuerpo. Atrápalo en el camino hacia arriba, gíralo inmediatamente y golpéalo contra el suelo en el lado izquierdo. 30 segundos de esto x 3.
2. Arrastre de placas: coloque una placa de 35 o 45 en el suelo. Enganche el borde de la placa con los dedos de los pies y camine con las manos 20-25 pies hacia adelante y luego hacia atrás, tirando/empujando la placa.
3. Molinos de viento: tome una mancuerna de 5 a 10 libras en cada mano. Párese sobre un pie, ligeramente inclinado hacia adelante. Una mancuerna a la altura de los hombros al costado, otra al frente. Levante el que está al frente hacia un lado, al mismo tiempo que baja el otro frente a usted. 20 repeticiones, luego cambia de pie.

Todos estos están diseñados para aumentar tanto la fuerza en el área como la retroalimentación propioceptiva.