Aparte de algún trabajo auxiliar ligero de RTC, mis entrenamientos consisten en sentadillas con el peso del cuerpo, filas invertidas y flexiones, las dos últimas en forma de versiones más ligeras en la barra de una máquina Smith.
He estado progresando constantemente aumentando las repeticiones de 3x3 a 3x15, luego bajando la barra de Smith y comenzando de nuevo con 3x3... Pero hoy comencé un nuevo ciclo de remo invertido bajando un paso la barra e intentando 3x3 y fallé. Es simplemente demasiado difícil. Retroceder subiendo el listón un peldaño y 3x15 no tiene mucho sentido, creo, ya que ya soy capaz de hacer eso (De hecho eso es lo que hice después de ver que el nuevo nivel era imposible).
¿Debo añadir un ejercicio auxiliar? (El remo inclinado con mancuernas / el remo con barra / el remo sentado con cable son algunas opciones en las que estoy pensando, así como algo más vertical como la máquina de polea lateral). ¿O simplemente debo insistir y seguir intentándolo hasta lograr 3x3 repeticiones perfectas y lentas? - Me gustaría mantener la duración del entrenamiento al mínimo para evitar el sobreentrenamiento y concentrar los recursos de mi cuerpo en progresar en algunos ejercicios básicos.
El remo con barra es realmente un excelente ejercicio hasta que (para mí) comienzas a repasar tu peso corporal. Entonces, si pesas 180 lb, tener 180 lb de barra + discos tiende a ser bastante pesado principalmente porque probablemente ya estés haciendo muchos otros ejercicios para la espalda baja.
Una gran ventaja de los levantamientos con barra (frente al peso corporal) es que puedes cambiar gradualmente tus pesos y ajustar realmente el volumen frente a la intensidad frente a las repeticiones frente a las series. Los ángulos se mantienen casi idénticos, en comparación con lo que está experimentando en su fila invertida (supina) . Con filas inversas, su ángulo de tracción cambia a medida que mueve la barra hacia arriba y hacia abajo.
Eventualmente, estabilizarás la fuerza con el entrenamiento con peso corporal. Las sentadillas con pistolas son geniales, pero tu cuerpo solo pesa un poco y te vuelves más eficiente al hacerlas a medida que avanzas para que se vuelvan más fáciles. Puedes ponerte un chaleco con peso o una mochila, pero ahora eso ya no es un entrenamiento de peso corporal.
En resumen, recomendaría estos puntos:
Hoy comencé un nuevo ciclo de fila invertida bajando un paso la barra e intenté 3x3 y fallé. Es simplemente demasiado difícil. Volver atrás subiendo el listón un paso y 3x15 no tiene mucho sentido, creo, ya que ya soy capaz de hacer eso.
Creo que las variables de entrenamiento que puedes controlar son la intensidad, el volumen y los músculos trabajados. Dado que aumentar la intensidad (y cambiar ligeramente los músculos trabajados cambiando el ángulo) no funcionó, intente aumentar el volumen aún más. Pruebe 3x20 en el ángulo más fácil, o 3x15 con 10 segundos de retención en la parte superior de la última repetición, o cada quinta repetición.
La otra opción, que probaría simultáneamente para aumentar el volumen, es hacer tantas repeticiones como sea posible usando el ángulo más duro. Si tienes que hacer singles, haz singles. Si tienes que descansar cinco minutos entre series, está bien. Si tienes que hacer parciales o negativos, OK. Mientras obtenga un número base sólido de repeticiones (al menos 3x15) en la posición de barra más fácil, estará bien haciendo un volumen mínimo con la versión más difícil, lo que lo ayudará a acostumbrarse.
Mefisto