Entrenamiento de fuerza de la espalda baja y correr para tenis

He estado construyendo músculos durante medio año con éxito. Hoy corro por primera vez durante mucho tiempo 1,5 horas. Siento una especie de buena tensión o dolor suave en la parte media de la espalda (T10). No he tenido una sensación similar aunque jugué ahora unos 20 partidos de tenis este verano.

Pensé que el rodillo de espuma sería suficiente para mantener la espalda en buena forma mientras aumentaba la masa. Aparentemente, no es suficiente. También juego tenis pero sus efectos en la espalda no son similares a los de correr.

Empecé a pensar cuál es un buen programa de entrenamiento para la espalda baja mientras se desarrollan los músculos. Por el momento, tengo

  • algunas sentadillas
  • algo elástico para hacer sentadillas y otros movimientos de estiramiento
  • Rodillo de espuma

Ya estoy usando el chicle y la gimnasia a diario. Sin embargo, la sensación de correr y el efecto de tocar la espalda es algo que no puedo lograr de otra manera. Probablemente debería agregar empujones más rápidos a mis movimientos de estiramiento. Sin embargo, he tratado de evitarlos.

¿Cuál es un buen programa de entrenamiento de fuerza para la parte baja de la espalda cuando se desarrollan músculos?

Incorpora el peso muerto a tu rutina. Además, ¿qué es el "chicle estirable"?
Este tipo de cosas dl.dropboxusercontent.com/u/62073194/… No estoy seguro de cuál es su nombre exacto.
@SoylentGreen Sí, peso muerto: necesito agregarlo a mi práctica. También he añadido recientemente algunas sentadillas que pueden ayudar.
Las sentadillas son un gran ejercicio independientemente (al igual que los pesos muertos). Las sentadillas aumentarán la fuerza de las piernas más que nada, lo que a la larga ayudará a levantar el peso muerto esas primeras 5 pulgadas del suelo. SI ERES PRINCIPIANTE CON DEADLIFT O SQUATS, PRESTA MUCHA ATENCIÓN A LA FORMA. La forma es extremadamente importante en el peso muerto y las sentadillas para reducir la posibilidad de lesiones graves.
Este q/a puede ayudar.

Respuestas (1)

Si tiene acceso a una barra y un estante, haga algunos de los elementos recomendados de sentadillas traseras y peso muerto. Esos solos harán una diferencia fenomenal en la fuerza de su espalda. Son ascensores compuestos tremendamente valiosos.

También son algo técnicos, así que busca algunos buenos tutoriales o libros (Rippetoe es alguien que personalmente recomiendo). Comience con pesos más ligeros, inicialmente solo la barra, y trabaje desde allí.

Si no tiene acceso a un gimnasio (e incluso si lo tiene), es posible que desee considerar algunos "ascensores" de peso corporal. Dos de mis favoritos para la zona lumbar y los isquiotibiales son el peso muerto rumano con una sola pierna y el superman. Bret Contreras es otro nombre (junto con Rippetoe) con el que puede contar de manera confiable para obtener buena información que miles de atletas han jurado.

https://www.youtube.com/watch?v=ZyV3rwv62AE (SLRDL)

https://www.youtube.com/watch?v=cc6UVRS7PW4 (Superhombre)

https://www.youtube.com/watch?v=kawBY5p29fQ (en cuclillas)

https://www.youtube.com/watch?v=bWRTHOMq-n8 (Peso muerto)

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