Así que he estado trabajando en los hombros durante bastante tiempo. A menudo solo hago:
1. Press de hombros con mancuernas o barra (por encima de la cabeza, extensión completa).
2. Prensas de pared o flexiones (flexiones).
3. Pecho y sujeción de peso estático con balón medicinal frente al pecho.
Hasta ahora no veo mejoras notables en la fuerza del hombro per se. Solía hacer press de banca, y tampoco hacía prácticamente ninguna diferencia.
Mi preocupación es que tal vez lo estoy haciendo mal, así que demostraré mi formulario:
Tiendo a dejar que la barra/mancuerna baje lo suficiente para que toque mi clavícula/deltoides, y luego empujo hacia arriba (sin inclinarme hacia atrás, etc.) sin sacudidas/empujes de impulso (bueno, a veces lo haré, pero eso es solo para obtener la mayor cantidad de peso como un máximo de una repetición).
De todos modos, tampoco veo ninguna mejora en la fuerza al hacer esto una o dos veces por semana durante varias semanas/meses, y supongo que el problema posiblemente sea la falta de variación, ¿quizás?
¿Debo dejar que la barra/mancuerna baje lo más posible, o debo detenerme casi al final y volver a subir? Además, ¿cuáles son los mejores ejercicios para mejorar la fuerza de los hombros (para aumentar los press de hombros/sobre la cabeza, envión, etc.)?
Si quieres mejorar en un ejercicio en particular, solo tendrás que seguir practicándolo. Este es un coloquialismo común cuando la gente pregunta "¿cómo puedo mejorar mi press de banca?". Los levantadores más avanzados dirán "más banco".
Si desea aumentar la fuerza del hombro, necesitará encontrar la deficiencia en su forma o nutrición para ayudarlo a superarla o simplemente necesita practicarla más. Podría haber otros factores involucrados, como su recuperación, el sueño que está o no está durmiendo, el consumo de alcohol, etc.
Cuando haces press por encima de la cabeza, no quieres girar las muñecas demasiado hacia atrás. Debe mantener las rodillas bloqueadas porque, de lo contrario, descubrirá que tiene una tendencia a realizar lo que en realidad se llama push press, lo que le quita trabajo a los hombros.
Un buen consejo para realizar el press por encima de la cabeza es apretar los omóplatos y los dorsales lo más fuerte que puedas y llevar los codos un poco más al frente de la barra. Esto le brinda una plataforma más estable desde la que impulsarse. Todo tu cuerpo también necesita estar tenso. No creo que obtenga mucho beneficio al realizar ejercicios accesorios en los dorsales o tríceps ( si es que aún no los está haciendo ) que se traducirían en el OHP. Es algo en lo que tendrás que trabajar.
Tenga en cuenta que el OHP tiende a ser explosivo, pero no deje que el impulso se haga cargo. Deberías llevar la barra hacia abajo debajo de tu barbilla hasta el punto en que tengas que girar la cabeza hacia adelante y hacia atrás cada vez que suba y baje para pasar la barra. El área a la que regresa la barra generalmente se conoce como su estante.
Aquí hay un buen video que ilustra el formulario: http://www.youtube.com/watch?v=KWeRuB9uWNE
La respuesta de Chirstopher es genial. Solo agregaré un par de mis pensamientos.
Algo que podría estar frenándote son otros grupos musculares además de los hombros y los tríceps.
Fuerza central: es su centro lo suficientemente fuerte como para que no se sacuda ni se mueva cuando presiona por encima de la cabeza.
Fuerza de la espalda: un desequilibrio muscular común que veo en los levantadores es que el empuje (banco / por encima de la cabeza) es mucho más fuerte que el tirón (remos, dominadas, dominadas). Esto puede ser causado por los desequilibrios musculares inherentes a todos los nuevos. levantadores y el énfasis excesivo en los ejercicios de presión. Esto limitará su capacidad para controlar el peso cuando esté sobre su cabeza.
Dave Liepmann
cristobal bruce
eric