¿Qué parámetros definen un programa de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo bien equilibrado?

Creo que muchos han escuchado esta pregunta antes, y todavía es algo que, en mi opinión, parece un poco confuso.

Un programa de entrenamiento físico que consta de 5 a 8 ejercicios compuestos se considera una gran base para cualquier entrenamiento de fuerza, pero ¿qué define un programa de entrenamiento bien equilibrado?

Mi propio enfoque para esto es elegir ejercicios que afecten a casi todos los músculos del cuerpo, especialmente los ejercicios que estimulan numerosos sinergistas calificados para esta tarea.

Ignoremos la frecuencia del entrenamiento, la carga, las repeticiones y otros detalles, y centrémonos en el entrenamiento de fuerza en su esencia.

Si solo desea centrarse en el "entrenamiento de fuerza", debe cambiar el título de su pregunta porque el "entrenamiento físico" incluiría más parámetros que solo la fuerza.

Respuestas (1)

Un programa de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo bien equilibrado debe tener en cuenta varios factores, por lo que se verá un poco diferente para todos:

  • Su nivel de entrenamiento actual: dicta la duración del ciclo de entrenamiento, así como influye en las decisiones de serie/repetición/peso.
  • Manejo de la fatiga: dependiendo de los factores estresantes de la vida externa, además de poder realizar el trabajo que causa la adaptación, su cuerpo necesita poder recuperarse lo suficiente para realizar el siguiente conjunto de trabajo. Es decir, planificar el descanso/nutrición/etc.
  • Énfasis del entrenamiento: esto afecta los ejercicios principales que empleas, el trabajo de asistencia, así como también influye en las decisiones de serie/repetición/peso.

Esas son todas las cosas que muchas personas pasan por alto cuando deciden qué hacer. O ya saben qué programa que alguien más configuró quieren usar, o simplemente saltan al entrenamiento. Notarás que no mencioné el equilibrio del ejercicio todavía, pero lo haré.

Un ejemplo de un buen enfoque para principiantes y principiantes avanzados sería el siguiente:

  • Un ejercicio compuesto principal por día de entrenamiento.
  • 2-4 ejercicios de asistencia por día de entrenamiento.
  • Peso determinado a partir de un máximo diario o de entrenamiento (uno que podría alcanzar incluso si el universo se alineara en su contra). NOTA: esto no significa que alcanzará su máximo diario todos los días. Simplemente significa que cuando usa un porcentaje es contra ese máximo diario.
  • El trabajo de asistencia puede ser un trabajo de aislamiento, pero enfocado a fortalecer las debilidades en el ejercicio principal, o brindar estabilidad en tus articulaciones. (por ejemplo, dolor en los codos y hace mucho trabajo de presión, por lo que necesita agregar rizos para estabilizar la articulación del codo).

Un levantador principiante o intermedio puede seguir este enfoque con un ciclo de entrenamiento de una semana y entrenando 3 veces por semana. Eso los mantendrá ocupados durante bastante tiempo. Inicié a mi hija en un programa como ese enfocado en el levantamiento de pesas. El esquema de repeticiones establecidas fue 6x4 a aproximadamente el 85% de un máximo de entrenamiento. Ese entrenamiento máximo aumentó en 5 libras cada semana. Pasó a establecer algunos récords de la federación cuando compitió unos meses después.

Ejercicio principal: el ejercicio compuesto que es el foco principal de tu entrenamiento

Ejercicios de asistencia: ya sea ejercicios compuestos o de aislamiento que apoyen el ejercicio principal

La conclusión es que necesita un enfoque para volverse más fuerte. Eso dicta el resto.

Por lo general, el trabajo de asistencia se realiza para series/repeticiones altas y poco peso. Los estimula de una manera más constructiva para ayudar al trabajo principal. El trabajo de asistencia puede ciclarse según sea necesario dependiendo de sus debilidades actuales o brindar estabilidad a las articulaciones al trabajar los músculos antagonistas.

Por lo general, su trabajo principal se basa en un objetivo principal. Si no tiene un enfoque de competencia, como levantamiento de potencia, hombre fuerte o levantamiento de pesas olímpico, entonces necesitará algún tipo de sentadilla, algún tipo de tirón y algún tipo de trabajo de presión en su entrenamiento principal.

Una nota sobre "óptimo"

Con demasiada frecuencia, los levantadores tienen la idea de que existe un enfoque dorado que es mejor que todos los demás. Desafortunadamente, debido a todos los factores contribuyentes (consulte el primer conjunto de viñetas para ver algunos ejemplos y agregue su propia genética personal) es imposible definir la forma óptima de entrenar para una persona determinada. Para empeorar las cosas, lo que es óptimo hoy no lo será a medida que madures como levantador. Construir fuerza no es un proceso lineal. La solución de problemas de su programa es un tema muy diferente y demasiado grande para incluirlo en esta respuesta.

Persiguiendo el mítico enfoque "óptimo" para el entrenamiento, a muchos muchachos se les puede vender la idea de que necesitan pesas especiales, o algún suplemento, o usar la forma dorada de entrenar. Las personas que venden todas estas cosas confían en eso. Si bien hay un momento y un lugar para todas estas cosas, es muy raro que sean absolutamente necesarias.

En lugar de preocuparte por un entrenamiento "óptimo", toma notas y evalúa tu progreso. Si comienza a tener problemas y su entrenamiento se estanca, esas notas son invaluables para planificar cómo abordar esos problemas en futuros entrenamientos. Tus notas deben tener como mínimo:

  • Ejercicios
  • Series y repeticiones realizadas
  • tiempo en el gimnasio
  • Una indicación aproximada de cómo te sentiste al ir al gimnasio. Tengo una escala del 1 al 4 donde 1 es pésimo y 4 es sobresaliente. Es como un indicador de cómo percibes que fue el entrenamiento.
  • Apuntes a mano alzada sobre la formación. ¿Tuviste problemas para agarrarte a la barra? ¿Te duele una articulación? ¿Algún lugar donde te hayas sentido débil durante un ascensor?

Si descubre que está ejecutando el lado malo del promedio durante algunas sesiones de entrenamiento seguidas, probablemente sea hora de reducir el volumen un poco antes de dirigirse a una sesión de entrenamiento realmente mala. Si está funcionando en el lado bueno del promedio, ese es el lugar perfecto para estar.

Vas a tener que dar los pasos de planificar, realizar y evaluar continuamente a lo largo de tu entrenamiento. Es la única forma de saber si está progresando y cómo corregir las cosas a medida que avanza.

Cuando menciona capacitación de asistencia, ¿se refiere a un compañero de asistencia? Entonces, ¿en qué punto determinas que un programa de entrenamiento es el óptimo para todo el cuerpo? ¿Qué factores deciden que es óptimo?
Agregué a mi respuesta para ayudar con estas preguntas. Cuanto más respalde su plan de entrenamiento su énfasis de entrenamiento, mejor será.
Mientras tanto, entiendo todas las cosas que estás describiendo, todavía me falta lo que resume un gran programa de entrenamiento. ¿Es cuando todos los músculos están entrenados? ¿Es cuando los ejercicios compuestos incorporan tantos músculos como sea posible? ¿Es cuando todos los músculos se estimulan casi por igual? ¿Puedes profundizar un poco más en este tema? Ya estás en el camino correcto.
Es cuando tu entrenamiento coincide con tus objetivos: tu énfasis. Si compites, mejoras en los levantamientos de competición. Si está tratando de aumentar el tamaño de ciertos músculos, esos músculos aumentan. Todo se reduce a su énfasis de entrenamiento. Eso necesariamente cambiará con el tiempo, pero realmente no sé cómo dejarlo más claro que eso.
Puede que nos estemos malinterpretando, pero estoy hablando en términos de un programa muy general de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo. Vamos a pretender que es para un principiante. Claramente esto es muy básico y muy general. Creo que estamos de acuerdo en esto, no es entrenamiento olímpico, ni es culturismo extremo. Es solo un programa de entrenamiento de fuerza muy bien equilibrado que cualquiera puede realizar sin agregar demasiada complejidad. Básicamente esto es lo que mi pregunta quiere descubrir. Ambos podemos estar de acuerdo en que hacer 3 ejercicios diferentes de press de banca en un programa de 5 ejercicios no está bien equilibrado. ¿Qué es equilibrado y por qué?
¿Qué parámetros definen un programa de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo bien equilibrado?
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