Dominadas con agarre ancho frente a dominadas "normales"

¿Cuál es el propósito por el cual la gente hace dominadas con agarre ancho? Sé que estas dominadas son más difíciles, pero me gustaría saber por qué. ¿Hay diferentes grupos de músculos que están siendo estresados? ¿O una dominada con agarre ancho es equivalente a una dominada "normal" con peso? Si este último es el caso, ¿no debería uno preferir pull-ups "normales" ponderados debido al mayor rango de movimiento?

EDITAR: Para aclarar mi pregunta: estoy hablando del agarre en pronación.

Respuestas (3)

Escribí una publicación bastante grande sobre pull-ups vs. chin-ups donde también discuto el tema del ancho de agarre. Lo hice basándome en algunos artículos científicos cuyos enlaces puedes encontrar allí.

Esos documentos estudian el ancho de agarre en porcentaje del ancho de su hombro. En otras palabras, si su distancia hombro a hombro es de 40 cm, entonces el 100 % del ancho de agarre corresponde a una distancia de 40 cm entre sus manos, el 150 % del ancho de agarre es de 60 cm, el 200 % del ancho de agarre es de 80 cm, etc. Las conclusiones son que el ancho del agarre no cambia tanto la participación de los dorsales, siempre y cuando te mantengas en el rango de 100% a 150%.

Otros documentos que he leído indican que pasar del 150 % de ancho puede ser una buena forma de obligar a los dorsales a involucrarse más, pero perderá mucha ventaja biomecánica. En otras palabras, tus dorsales harán un mayor porcentaje del trabajo, pero el trabajo total es menor (menos repeticiones debido a la peor posición biomecánica de los músculos de tus brazos, también menor distancia que recorres verticalmente en cada repetición).

A fin de cuentas, debe considerar las dominadas al ancho de los hombros (100 % de ancho) y las dominadas al ancho normal (150 %) como muy similares. Haz el que más te guste. Usa agarres anchos (200 %) si quieres aislar los dorsales, pero recuerda hacer compuestos (dominadas normales) antes de los aislamientos (dominadas anchas)

Gracias por esto. El artículo publicado que mencionaste en tu publicación parece responder exactamente a mi pregunta.
En primer lugar, ¡+1 por no tener miedo de leer un periódico! Sí, ese artículo está muy cerca de tu pregunta, aunque (como menciono en mi publicación) miran el lat pull-down en lugar del pull-up, ya que es más fácil controlar otras variables experimentales (colocación de electrodos, etc.) . Lamentablemente, solo tengo acceso al resumen, pero es suficiente para responder a su pregunta.
He leído todo el periódico ahora. Como ya dijiste, la esencia es que hay una diferencia significativa (en la activación de EMG) entre el agarre en pronación y en supinación, pero no hay una diferencia significativa entre el agarre ancho y el agarre estrecho (lat pull downs).
El enlace a tu artículo está muerto.
Sí, el foro se cerró hace un tiempo y pensé que las publicaciones se habían perdido. Tengo versiones TXT de mis propias publicaciones grandes, pero no tuve tiempo de transformarlas en publicaciones aquí (por cierto, ¿puede decirme cómo hacerlo?). Afortunadamente Wayback Machine los rastreó, este en particular está disponible aquí .

Cada vez que cambia la orientación de su cuerpo a un ejercicio, el músculo se usa de manera diferente. Uno de los ejemplos más fáciles de ver de esto es tu bíceps. Dobla el codo para que la palma de la mano mire hacia ti y mira tu bíceps, luego aleja la mano de ti y verás que tu bíceps se desconecta y tu braquial se activa.

Sostener tus manos en un agarre más ancho te obliga a usar más tus dorsales. Las dominadas con agarre cerrado te permiten usar más de tu bíceps para levantarte. Por lo tanto, la dominada con agarre ancho parece difícil porque solo usas los dorsales.

"... solo usa tus dorsales...", técnicamente estás usando principalmente tus dorsales. Otros músculos están involucrados, pero no tanto.
Berín tiene razón. Simplemente no quería hacerlo demasiado complicado.
Pero, ¿la dominada con agarre ancho tiene el mismo rango de movimiento para los dorsales que la normal? Y estaría feliz si pudiera dar una razón por la cual los dorsales se usan más y los bíceps se usan menos solo por el agarre más ancho (quiero decir que ambos agarres están en pronación).
El rango de movimiento es menor, pero el ejercicio es más intenso para los dorsales. Piense en las dominadas con agarre ancho como dominadas de aislamiento. La gente tiende a hacer trampa con las dominadas normales, y aunque todavía puedes hacer trampa con agarre ancho, es más difícil.
El rango de movimiento es diferente. El agarre ancho tiene más rango de movimiento para los dorsales, mientras que las dominadas normales tienen más rango de movimiento para los hombros y los bíceps. Es por eso que los puños anchos son inicialmente más duros. Sin embargo, una vez que pueda hacerlos, podrá agregar peso más rápido porque los dorsales son músculos más grandes.
@Berin: ¿Estás seguro de que las dominadas con agarre ancho tienen un mayor ROM para los dorsales? Me parece que el agarre a la anchura de los hombros tiene el ROM más grande para cualquiera de los músculos involucrados.
El agarre correcto a la anchura de los hombros tiene el mayor rango de movimiento para los músculos dorsales. El origen del Latissimus Dorsi son las vértebras torácicas inferiores y la cresta ilíaca (hueso de la cadera), mientras que la inserción se encuentra en la parte posterior del húmero. Esto significa que el mayor rango de movimiento para los dorsales ocurre cuando tus manos están sobre tu cabeza.

Las dominadas con agarre ancho trabajan los antebrazos y la fuerza de agarre de las manos mucho más que las dominadas con el ancho de los hombros. Solo mi opinión y lo que he encontrado para mí al hacerlas.

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