¿Cuál es la base de ejercicio ideal que me preparará para los muscleups? Algunas ideas que estoy considerando son:
¿Algo que me esté perdiendo? ¿Cuál es más importante? Mi IMC es de aproximadamente 26 en este momento y puedo completar aproximadamente 12 dominadas consecutivas en este momento. ¿Qué empuñadura(s) debo usar?
No soy un atleta cruzado, por lo que mi objetivo no es un "muscle up". Ya puedo hacer eso sin entrenamiento.
Todos los ejercicios que enumeró son buenos y, por supuesto, reducir el peso corporal también es útil. Sin embargo, la parte más difícil del muscle up estricto es la transición entre el pull-up y el dip, y la mejor manera de entrenar este movimiento es hacerlo. Como cualquier otro ejercicio, mejorará trabajando a través de una progresión. Si quisieras aumentar tu press de banca, podrías hacer diferentes números de series con diferentes pesos. Puedes hacer lo mismo con los muscle ups usando un sistema de poleas.
Coloque una polea sobre su configuración de anillo. Conecte una cuerda a través de la polea con un extremo de la cuerda levantando un conjunto de pesas que se pueden cambiar fácilmente. Conecte el otro extremo a un arnés de escalada, o simplemente cree un lazo para sentarse o envolverse debajo de los brazos. Haz una variedad de series a lo largo del tiempo, disminuyendo los pesos en las poleas y, por lo tanto, aumentando el peso que estás usando para el muscle up.
Mi parte favorita de este enfoque es que puedes medir tu progreso en números reales para ver cómo estás mejorando y qué tan cerca estás de un muscle-up sin ayuda, en lugar de sentir que te estás acercando. Si desea continuar con algunos de los ejercicios enumerados, agregue también una parte en la que trabaje específicamente de un lado a otro a través del punto de transición sin hacer dominadas ni fondos.
En cuanto al agarre, debes usar un agarre falso. No hay otra forma de superar la transición a velocidades estrictas de aceleración. Sin embargo, el agarre falso puede ser doloroso y no es necesario que lo uses cada vez que entrenes; justo cuando pasas por la transición.
Lo que ha presentado en realidad parece un plan bien diseñado para su objetivo, así que buen trabajo para eso. Aportaré mis pocos centavos para obtener consejos adicionales.
Perder peso ciertamente lo ayudará con casi todos los ejercicios de peso corporal, sin embargo, es muy importante que mantenga la mayor parte del músculo que ya tiene. Consuma la proteína adecuada (alrededor de un gramo por libra de peso corporal que tenga) y asegúrese de no entrenar en ayunas.
Los movimientos de peso corporal son excelentes para desarrollar potencia, asegúrese de que está progresando de alguna forma. El progreso puede ser aumentar el peso, aumentar las repeticiones o simplemente el volumen total que puedes manejar (repeticiones x series x peso). Además, es muy importante que comprenda que su cuerpo se recuperará más rápido de los ejercicios de peso corporal.que los principales ejercicios de entrenamiento con pesas musculares (sentadillas, peso muerto, etc.). Por lo tanto, le sugiero ENCARECIDAMENTE que haga estos movimientos (dominadas y fondos) con mucha frecuencia (al menos dos veces por semana), si encuentra que se está recuperando bien, incluso aumentaría esto hasta 3 o 4. Básicamente, con Cualquier deporte, la práctica hace al maestro. Entonces, si quieres hacer muscle ups, DEBES practicar los dos movimientos principales, el pullup y el dip, tan a menudo como puedas, de manera inteligente.
El trabajo de asistencia que enumeró está bien, pero asegúrese de no exagerar. Por ejemplo, no haga ejercicios negativos con demasiada frecuencia, ya que son solo una forma de impactar al grupo de músculos, y exagerarlos lo retrasará más que nada. En realidad, hay algunos estudios de principiantes que trabajan con series directas en lugar de técnicas de choque como superseries y negativas, y el primer grupo ganó al menos un 30 % más de fuerza y tamaño. Por lo tanto, solo apéguese a lo básico, asegúrese de hacer bien las dominadas y los fondos, y hágalos con frecuencia, puede agregar trabajo de asistencia una o dos veces por semana.
Como nota final, el agarre que debes usar es con el que te sientas más cómodo, es tan simple como eso. Todo el mundo tiene un diseño un poco diferente, por lo que un agarre que funcione para alguien podría no ser la mejor opción para ti.
Para concluir y asegurarme de que realmente entiendes lo que estoy tratando de decir. Si quieres hacer muscleups, primero DEBES dominar los movimientos fundamentales básicos (dips y variaciones de dominadas). Hazlos tan a menudo como tu cuerpo te lo permita, al MENOS dos veces por semana (quizás una vez con pesas para enfocarte en la fuerza y una vez enfocándote en muchas repeticiones para aumentar el tamaño y la resistencia de los músculos). NO confíes en el trabajo de asistencia, practica tu deporte; haz tus pullups y dips y hazlos bien, UNA VEZ que dejes de progresar en estos movimientos, descubre dónde están tus debilidades e incorpora los movimientos de asistencia en consecuencia. Por ejemplo, si descubres que mientras haces tus dominadas, tu agarre te está ralentizando, ENTONCES incorpora algunos puntos muertos y trabajo de agarre. Ya conoces el cliché, una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil. Si usted'
Lo diré una vez más, si quieres hacer muscle ups (es decir, un pullup explosivo en un dip), entonces debes hacer exactamente eso. Pullups y dips, lo mejor que puedas, tan a menudo como puedas. Es lo mismo con cualquier deporte, si quieres mejorar en el golf, vas al campo y practicas tu swing, ¡juegas al golf!
Miguel