Mi otra mitad es un novato total en actividades de fitness. Ella ha tenido un momento difícil incluso para hacer una sola serie de 5 Pull-Ups.
¿Cuál es la mejor manera de empezar con Pull-Ups? y ¿Cómo la apoyo en los primeros días de ejercicio?
Los pull ups son mucho más difíciles para las mujeres que para los hombres. Los hombres tienen significativamente más masa muscular en la parte superior del cuerpo que las mujeres, por lo que es natural, es difícil.
Dicho esto, concéntrese en los ejercicios asistidos para empezar. La fuerza de agarre también juega un papel, pero debería llegar bastante rápido para los principiantes.
Tenga en cuenta que las dominadas son brutales y muy difíciles para los novatos, e intente comenzar con calma.
Finalmente pude hacer dominadas a partir del año pasado. Anteriormente había probado dominadas asistidas y nunca pude levantarme hasta las dominadas con peso corporal.
Lo que finalmente me ayudó a hacer dominadas fueron algunas cosas:
1) en lugar de pull-ups asistidos, intente pull-ups negativos. Comienzas en la parte superior de la barra y bajas con un movimiento lento y controlado, con una duración de 4 a 5 segundos. Haz 4-5 series de 5 de esto, con 1-2 minutos de descanso entre ellas.
2) Filas invertidas: encuentre una barra o una máquina Smith sin usar, colóquese debajo de la barra con su cuerpo en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al piso y empújese para que su pecho toque la barra. Trate de ser explosivo durante la porción de atracción y una negatividad lenta y controlada.
3) Bajar de peso. En algún momento al hacer 1-2 arriba, y perder ~10 lbs a través de la dieta/ejercicio, finalmente pude hacer mis primeros pull-ups/chin-ups sin ayuda. A partir de ahí, en unas pocas semanas pude hacer 4-5 seguidas, y ahora puedo hacer 15 seguidas, o varias series de dominadas con peso de 25 libras.
Las dominadas requieren un buen desarrollo de los músculos de la espalda y estás levantando el peso de tu cuerpo. Entonces, para aumentar la cantidad de dominadas, puede comenzar a hacer flexiones laterales en la máquina. Estos pull downs se deben realizar con una forma estricta, sin doblar la columna vertebral o al menos, y llevando la barra a la barbilla. para hacer más número de dominadas. Yo mismo no pude hacer muchos pull-ups, todavía no puedo hacer más de diez, pero aumenté el número muy rápido al concentrarme en el pull-up lateral. También hacer pull ups en barra plana es más fácil que hacer pull ups en barra con cierto ángulo, ya que se enfocan más en los músculos internos de la parte media de la espalda. La idea de los negativos lentos también funciona muy bien, y comencé a incorporarlos en la mayoría de mis ejercicios. .
Usa una silla para hacer dominadas asistidas.
Coloque una silla debajo de la barra de dominadas, coloque una pierna sobre la silla y empújela para ayudarlo en su movimiento de dominadas.
Con este método, puede elegir la cantidad de asistencia que desea y aumentar un poco con cada dominada. Esto le permite hacer muchas más repeticiones de las que sería posible sin la asistencia.
medio paso