Acabo de empezar a hacer ejercicio, ya que estoy tratando de ser más saludable. Tengo mucho sobrepeso y estoy tratando de perder grasa. Me puse mucho desde que di a luz y tuve mi cesárea.
Mi núcleo ha mejorado mucho y no tengo problemas con mis brazos, sin embargo, intenté hacer mis piernas y ahora me duelen mucho. Acabo de hacer 20 sentadillas con un peso pequeño (10 libras), que no me dolieron demasiado al hacerlas, pero al día siguiente sentí que un camión mack me aplastaba las piernas. No quiero dejar de hacer sentadillas porque realmente necesito fortalecer mis piernas, pero no estoy seguro de cuánto debo hacer la próxima vez para no estar tan adolorida. Entiendo que un poco de dolor es normal, sin embargo, creo que el mío es un poco excesivo ya que tengo dificultad para bajar el cuerpo para sentarme en una silla o subirme a mi automóvil.
¿Cuándo debería volver a intentar las sentadillas y debería disminuir las repeticiones o los pesos? ¿Cuál sería mejor para empezar, o tienes recomendaciones para una buena rutina de cuerpo completo para un principiante? Eso sí, esto es nuevo para mí y no quiero frustrarme y parar, sin embargo, tampoco quiero lastimarme. Tratando de hacer lo correcto y estar saludable!!!
Lo aplaudo por tomar la iniciativa de mejorar su salud y estado físico.
En mi práctica como fisioterapeuta, utilizo sentadillas para clientes sin importar su edad o peso. La sentadilla es un ejercicio tan poderoso que combina varios grupos musculares en las extremidades inferiores y el núcleo. ¡Muchas ventajas por el dinero!
Habiendo dicho esto, a menudo me encuentro haciendo mucho 'entrenamiento' para asegurarme de que la sentadilla se realice correctamente. Porque si no, puede causar daño.
2 cosas en las que concentrarse: su forma y la profundidad de la sentadilla.
1) Forma - Coloca una silla detrás de ti e inicia el movimiento como si fueras a sentarte en la silla. Para lograr esto, DEBE doblar las caderas. Apunta al asiento. Demasiadas personas doblan solo las rodillas, lo que genera mucha tensión en las rodillas y sobrecarga potencialmente los músculos a lo largo de la parte delantera de los muslos (cuádriceps). NO debe perder de vista los dedos de los pies durante toda la maniobra. Trate de mantener la tensión en los músculos abdominales también.
2) No necesita (¡y no debe!) preocuparse por la profundidad con la que realiza la sentadilla. Si está sentado en la silla a la que le hablé, sus caderas se colocarán más altas que sus rodillas, quizás de manera significativa. esto te ayudará a asegurarte de no profundizar demasiado.
Pensamientos finales: * Pierda los pesos 10 # por ahora. El peso corporal debería ser suficiente para lo que espera lograr en esta fase inicial.
La sentadilla es uno de los ejercicios más difíciles de hacer bien y cualquier desviación de una forma casi perfecta a medida que avanza será cada vez más arriesgada. Por esa razón, es importante comenzar con un peso con el que se sienta cómodo, y también es importante mantener bajas las repeticiones. No existen reglas estrictas o rápidas, pero 5 repeticiones es una buena pauta. Cuanto más puedas intentar tus repeticiones con la mayor concentración, mejor, por lo que las repeticiones más bajas te ayudarán a lograrlo. Te recomiendo que empieces con 3 series de 5 repeticiones. Date al menos un minuto entre series y aumenta el peso con el tiempo. No se apresure a agregar mucho peso, solo sea constante y apunte a agregar peso cuando se sienta cómodo para hacerlo. Antes de que te des cuenta, estarás levantando mucho más peso de lo que crees.
Bueno, como eres un principiante... el dolor posterior al entrenamiento se debe al alto contenido de ácido láctico en los músculos como resultado de la baja resistencia de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Le sugiero que siga avanzando en sus objetivos de acondicionamiento físico reduciendo lentamente la grasa y comiendo carbohidratos saludables, grasas y proteínas adecuadas. Trate de mantenerse activo todos los días de la semana y beba mucha agua. De vez en cuando un masaje también sería bueno. En cuanto a la frecuencia, puedes hacerlo una o dos veces por semana. Idealmente, puede aumentar lentamente la intensidad del ejercicio.
Parece que ha tenido una experiencia desagradable con el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) . DOMS ocurre con mucha frecuencia, especialmente después de una nueva actividad que involucra contracciones musculares excéntricas, en su caso, descensos controlados a sentadillas.
Lo que ha descrito, "tener dificultad para bajar [ing] mi cuerpo para sentarme en una silla o subirme a mi automóvil", es extremadamente desagradable, pero es esencialmente inofensivo. Como ya ha descubierto, DOMS generalmente se disipa en unos pocos días. No será tan malo después de la próxima vez que haga sentadillas.
Con respecto a su esquema de entrenamiento: considere el programa para principiantes Fuerza inicial , que he descrito en una respuesta relacionada . Las series de 20 repeticiones, pasadas las primeras ocasiones, no proporcionan el mejor tipo de estímulo para desarrollar la fuerza.
JuanP
Arrojar
Toni