Actualmente estoy en la posición en la que quiero empezar a hacer ejercicio , pero no quiero empezar a hacer cualquier cosa sin rumbo fijo.
En primer lugar, mi objetivo de entrenamiento es un estado físico general para contrarrestar mi trabajo de oficina de todo el día. Este estado físico general debe incluir fuerza, resistencia, equilibrio y coordinación .
Mi segunda premisa es que no quiero ir al gimnasio. Así que el entrenamiento tiene que ser principalmente con ejercicios de peso corporal .
La pregunta básica ahora es ¿cómo obtengo un buen plan de entrenamiento personalizado ?
Claro, hay toneladas de planes en Internet. Pero seamos realistas; ninguno de estos entrenamientos básicos considera mi nivel de condición física y mis debilidades.
Entonces, desde mi perspectiva, un plan de entrenamiento óptimo comenzará con pruebas de condición física en las que se determinará qué nivel de condición física tiene la persona y qué músculos son más fuertes o más débiles. ¿Hay alguna prueba que pruebe estas cosas y muestre qué partes del cuerpo tienen déficits?
Basado en estos hechos, sería perfecto crear un plan de entrenamiento en el que las partes débiles de mi estado físico entrenarán más duro que las buenas hasta que haya alcanzado un buen nivel de condición física equilibrado .
Así que ahora la pregunta:
¿Existen herramientas, sitios web, libros, información que ayuden a crear un buen plan de entrenamiento de peso corporal personalizado?
Cualquier sugerencia es bienvenida.
Como se menciona en los comentarios de @Dave Liepmann, puedes probar con un entrenador con una evaluación individual de tu nivel y un plan de entrenamiento personalizado. Pero esto costará bastante dinero.
Trato de recomendar algunos libros (y Apps y videos), que me gustan bastante. Como mencionó @Alex L, los YAYOG de Mark Lauren son un buen punto de partida, que considera todas las partes del cuerpo con fuerza y resistencia.
También me gusta el programa de acondicionamiento de convictos de Paul Wade. Olvida el nombre y la "historia" que lo rodea, supongo que eso es solo para marketing. Tiene 4 (resp. 6) grandes movimientos que suenan increíblemente pesados, pero comenzarás en un nivel bajo y progresarás, por ejemplo, desde flexiones de pared hasta flexiones de un brazo.
Puede probar en los primeros niveles donde se encuentra ahora y comenzar desde allí o puede intentar comenzar todos los ejercicios desde el nivel 1 y concentrarse en la forma adecuada. Las flexiones de pared sonarán fáciles, pero 30-50 de ellas con la forma adecuada y muy lentas también te patearán el trasero (o en este caso, los brazos y los hombros).
Otros lugares para comenzar con la calistenia serían:
Solo habría comentado, pero no me lo permite ya que aparentemente no tengo suficientes "puntos de reputación". Hay muchos buenos planes en línea, y le sugiero que pruebe uno. Soy nuevo en el ejercicio y actualmente uso el programa de entrenamiento de 12 semanas Big Man On Campus. Es un programa gratuito, incluye un plan de dieta, un plan de suplementos y un plan de entrenamiento de 12 semanas: bodybuilding.com/bigman. Si usa ese plan o encuentra otro, siempre mire los videos y aprenda a usar la forma adecuada. Si estás en el gimnasio y tienes problemas con cierto ejercicio, pídele ayuda a alguien a tu alrededor. La mayoría de las personas que hacen ejercicio se honran cuando un nuevo alumno les pide ayuda. Créeme, he pedido ayuda a muchas personas, y siempre sonríen y me dicen qué hacer. También recuerda si sientes que puedes' Si haces un determinado entrenamiento en el plan debido a tu fuerza actual, siempre puedes reducir el peso o las repeticiones, o saltarte ese ejercicio por completo y volver a él más tarde, cuando estés más fuerte y con más confianza. No necesitas un entrenador para hacer ejercicio, lo prometo. Si tienes problemas con la autodisciplina y la organización, un entrenador te ayudaría, pero siempre puedes entrenar y aprender a ser autosuficiente. Buena suerte.
Bajo medios bastante simples de evaluar el estado físico, existen varios programas de "Seis Semanas" (la última vez que vi, actualicé a Siete Semanas ), a menudo conocidos por sus nombres individuales como "100 flexiones", "200 abdominales", etc. estos comienzan con una prueba de evaluación al principio donde haces todo lo que puedes de ese ejercicio, hasta el agotamiento, luego comparas tus resultados con un gráfico para ver por dónde empezar. Los programas en sí sufren un poco por la forma en que se enfocan en un solo ejercicio a la vez, siendo un poco difícil mezclarlos (créanme... lo he intentado), pero las evaluaciones le brindan una manera simple de determinar qué ejercicios eres más deficiente en (Pushups y Pullups, tuve que comenzar en la Semana 1, o ejemplo, pero salté a la Semana 3 en sentadillas porque podía hacer más de ellas).
Dave Liepmann
alex l
kfk
BR estático
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Dave Liepmann
kfk