Lo más importante para que las personas comiencen a levantar pesas es ayudarlas a que les guste levantar pesas. Lo peor que puedes hacer es abrumarlos con detalles. El pequeño secreto sucio para los novatos es que pueden hacer casi cualquier cosa y hacer algunos aumentos relativamente rápidos (con pocas excepciones). Eso significa que importa menos lo que hacen y más que hagan algo consistentemente.

La verdadera respuesta a su pregunta depende de adónde quieran llegar con la capacitación. ¿Quieren verse mejor, mejorar en los deportes o simplemente ser fuertes? Los conceptos básicos del programa inicial probablemente serán los mismos, pero cuando saben cómo se relacionará con su objetivo final, pueden estar más motivados. El enfoque más efectivo es que los entrenes. Darles un programa y decirles "aquí haz esto" es la forma menos efectiva de entrenar.

Paso 1: evaluar y planificar

El primer paso es averiguar dónde están. Las cosas que necesitas averiguar son:

• ¿Qué ejercicios necesitarán? Si bien la mayoría de los deportes se benefician de algún tipo de presión, sentadillas y peso muerto, ¿eso es todo lo que necesitarán? ¿Qué tipo de prensado será más beneficioso? Una porrista se beneficiaría más del trabajo por encima de la cabeza, y los jugadores de foot ball se beneficiarían más del press inclinado. Además, si necesitan explosividad, ten en cuenta los levantamientos de estilo Oly.
• ¿Tienen la movilidad que necesitan para realizar los ejercicios del menú?
• ¿Tienen la coordinación para hacerlo lo suficientemente bien?
• ¿Cuánto entrenamiento se necesita hasta que lo hagan bien?
• ¿Qué tan fuertes son ahora?

Paso 2: Trabajo de preparación

Aquí es donde les das una tarea básica para desarrollar fuerza mientras trabajas en la técnica y la movilidad para el programa principal. Puede que este no sea un paso necesario dependiendo de su nivel de condición física, pero lo incluyo en caso de que lo necesiten. En esta etapa, les está dando trabajo que casi todos deberían poder lograr:

• Leg Press y Leg Curls (sí, una máquina) o sentadillas de copa si es posible
• extensiones de espalda
• Prensa inclinada (movimiento de prensa menos técnico que se transfiere a variaciones por encima de la cabeza y de banco)
• Remo con cable, apoyado en el pecho o con mancuernas (son apoyados y esto complementa la prensa)

Esa sería la base durante esta etapa. Además de esos movimientos básicos, los harías hacer otros ejercicios complementarios para corregir la alineación y aumentar su movilidad hasta el punto en que puedan aprender la rutina adecuada de sentadillas, prensa y tracción que usarán más adelante. Cuando puedan presionar las piernas con su peso corporal, deben pasar a las sentadillas de copa.

Los rangos de repeticiones pueden ser más altos. 3x10 no es un mal lugar para comenzar.

Paso 2: Conceptos básicos

Aquí es donde les presentas la rutina para principiantes que van a usar. Tiene dos opciones: capacitarlos usted mismo o entregarlos a un programa preempaquetado. Buenas posibilidades son:

• Fuerza inicial
• Greyskull LP
• Vaca loca
• Ascensores Fuertes
• Su propio programa personalizado

El programa con la menor cantidad de explicación de trabajo y proporciona una buena base de fuerza para dedicarse a otras cosas más adelante sería Fuerza inicial. ¿Por qué fuerza inicial? Porque el libro proporciona la mejor explicación y solución de problemas para todos los levantamientos que te hace realizar que he visto hasta ahora. ¿Por qué no levantamientos fuertes? Principalmente porque la desinformación y los saltos de lógica que tiene el proponente de Strong Lifts es mucho más atroz que la mayoría de las cosas que he visto. El programa en sí es bueno. Los ejercicios en cada una de las opciones listadas arriba funcionan todos.

Estoy entrenando a mi hija en un programa que inventé. Tiene todos los elementos básicos que necesita tanto para porristas como para la competencia de levantamiento de pesas que hará conmigo más adelante este año. Esta opción funciona porque ya probé los principios y la estoy entrenando activamente. Si está entrenando activamente, un programa personalizado funciona. Honestamente, este es el mejor enfoque, ya que puede equilibrar la carga del entrenamiento de fuerza con los deportes en los que participa activamente. Fortaleza inicial no es una gran opción para alguien que practica otros dos deportes simultáneamente.

Si solo los está introduciendo al entrenamiento de fuerza, la fuerza inicial probablemente sea la mejor opción, ya que también pueden obtener mucha ayuda de los foros.

Paso 3: Graduación

Si superan el programa básico y agotan las ganancias de los principiantes, no necesitarán tanto entrenamiento práctico. Solo bríndeles orientación sobre dónde ir a continuación. Si quieren verse bien, indíqueles rutinas de musculación. Si quieren mejorar en los deportes, ayúdelos a pensar en cómo equilibrar las necesidades del entrenamiento específico del deporte con el entrenamiento de fuerza. Si solo quieren fortalecerse y competir en deportes de fuerza, presénteles programas que los ayudarán a seguir fortaleciéndose.

Dado que el objetivo es "salud y estado físico general", recomiendo un enfoque de fuerza primaria centrado en levantamientos compuestos con barra. Asumo acceso a un gimnasio con un soporte para sentadillas y un banco plano.

¿Por qué Fuerza?

Debido a que de los 10 aspectos del estado físico (resistencia cardiovascular/respiratoria, resistencia, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión), el entrenamiento de fuerza a través de rangos completos de movimiento mejorará 9 de ellos, y el resto (resistencia cardiovascular/respiratoria) se puede mejorar con bastante rapidez cuando sea necesario.

La fuerza se trata de hacer cambios estructurales a largo plazo en su cuerpo, por lo que no puede esperar hasta que la necesite para comenzar a desarrollarla. Debería estar sucediendo ahora.

¿Por qué pesas?

• Cargas infinitamente escalables
• Permite levantar el peso máximo
• Entrenamiento utilizando un pequeño número de movimientos.
• Movimientos que tienen rangos de movimiento claramente definidos y reproducibles.

El programa

El objetivo de rendimiento: levantar más que la última vez.

El programa comprende sentadillas, peso muerto, press de banca, press por encima de la cabeza, cargadas de potencia y dominadas/dominadas. Esta selección de ejercicios golpea la mayor cantidad de músculo con la menor cantidad de ejercicios. Todos los ejercicios tienen rangos de movimiento bien definidos y repetibles para que el progreso se pueda medir con precisión.

Los entrenamientos ocurren tres veces a la semana con al menos un día libre completo entre entrenamientos. Esto se debe a que, como novato, un solo día de descanso es todo lo que se necesita para volver y poder levantar más peso.

La progresión es lineal. Cada entrenamiento después de la fase de aprendizaje, su amigo agregará peso a la barra en la que tuvo éxito en el entrenamiento anterior de ese ejercicio.

Fase 1: Fase de aprendizaje

La mayoría de las personas requerirán una fase de aprendizaje al principio. Este puede ser un solo entrenamiento con un entrenador experimentado, o pueden ser varios entrenamientos que incluyen videos de verificación de formularios para obtener comentarios de amigos o de la comunidad.

Durante la fase de aprendizaje, para cada levantamiento, practica la forma correcta en series de 5 o menos con la barra vacía (o agrega un poco de peso si es demasiado fácil). Tu amigo debería poder hacer muchas repeticiones con el peso elegido.

Las personas muy desentrenadas tendrán dificultades para controlar la barra a través del rango de movimiento estándar para el press de banca y el press de banca. Puede usar barras que estén por debajo del peso estándar. Muchos gimnasios tienen pesas de peso fijo con pesos tan bajos como 20 libras.

Si tiene un amigo que no puede hacer sentadillas en todo el rango de movimiento incluso con una barra vacía, debe comenzar con una progresión lineal en la máquina de prensa de piernas hasta que pueda hacer sentadillas con la barra vacía. No pasará mucho tiempo.

Hacia el final de la fase de aprendizaje, establezca pesos iniciales para cada levantamiento agregando de 5 a 10 libras a la vez y probando una serie de 5. Mientras la forma no se descomponga y el levantamiento se mantenga relativamente sin esfuerzo, siga agregando 5-10 libras a la barra. Tan pronto como sea difícil mantener la forma, o si el levantamiento se ralentiza debido al esfuerzo requerido, ese será el peso inicial para que el levantamiento avance.

Fase 2: Establecer el peso muerto

• El entrenamiento A es sentadillas, press de banca y peso muerto.
• El entrenamiento B es sentadillas, press de hombros y peso muerto.

Fase 3: Progreso hasta la meseta

Después de que el peso muerto se haya establecido firmemente antes de la sentadilla, introduzca la cargada de potencia y el peso muerto con menos frecuencia. En este momento, se deben agregar dominadas y dominadas al programa para ayudar a apoyar las prensas (estos se pueden agregar antes si es necesario o se desea).

• El entrenamiento A es sentadillas, press de banca y cargada de potencia.
• El entrenamiento B es sentadillas, press de hombros y peso muerto.
• El entrenamiento C es el entrenamiento A.
• El entrenamiento D consiste en sentadillas, press por encima de la cabeza y dominadas/dominadas.

Cardio

Si su amigo estaría más motivado al incluir algo de trabajo cardiovascular en el programa, puede reemplazar uno de los tres entrenamientos por semana con un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Si tienen mucha motivación y capacidad de trabajo natural, incluso podría agregar un día de HIIT durante los 2 días de descanso que ocurren cada semana.

Resultados anecdóticos

Presenté a 11 de mis amigos este ejercicio y solo uno de ellos se detuvo.

Esto puede sonar como un consejo aplicable solo a los niños, pero francamente, ese no es el caso...

Hazlo divertido

Para la mayoría de las personas, comenzar un programa de entrenamiento es una decisión difícil: se ponen un pañuelo estilo Rambo y rechinan los dientes mientras piensan "¡esto es doloroso, pero lo haré!".

Ambos sabemos que esa actitud no les permitirá apegarse a su plan de entrenamiento. En su lugar, puede comenzar con cualquier tipo de actividad que pueda ser divertida para ellos.

Tenía algunos amigos que nunca jamás habrían ido conmigo al gimnasio. Pero le pedí a uno que fuera conmigo a jugar al squash. El otro se enganchó a la escalada en roca bajo techo. El tercero parecía disfrutar de nuestros viajes a la piscina. ¡Ahora me piden activamente que me una a ellos! Algunos de ellos comenzaron a correr conmigo, ¡y lo están disfrutando! Si dijera al principio "ven a correr conmigo", obtendría un "¡Diablos, no!" responder.

Considerándolo todo, comienza haciéndolo para que quieran estar activos. Si puedes lograr eso, el trabajo duro está hecho. Si lo quieren, suelen encontrar el tiempo y la motivación. Si hacer ejercicio es una tarea, entonces no llegarán demasiado lejos.

Tuve varios intentos de ponerme en forma antes, y todos fallaron, cuando estaba tratando de llegar a un plan de entrenamiento de levantamiento de pesas o carrera desde el principio. Pero encontré algunas actividades divertidas, jugué al squash, escalé, probé algo de esgrima... Y una vez que tuve la sensación de que cansarse puede ser un poco divertido y me ayuda a regenerarme después de un día en el escritorio en el trabajo mucho mejor que sentarme frente de mi computadora en casa, comenzar a correr con mi amigo cada dos o tres días se volvió mucho más fácil.

En resumen

En mi humilde opinión, si el objetivo es el estado físico y la salud en general, no hay necesidad de un programa específico. Simplemente encuentre una actividad que todos disfruten y comience a hacerla, cada vez con más frecuencia y regularidad. La motivación y la diversión son cruciales para mantener cualquier forma de actividad física.

¡Mi programa!

Sentadilla/empujar/jalar/bisagra/sudar

En el pasado, instituí una plantilla básica de entrenamiento de fuerza basada en levantamiento de pesas para mis amigos (en su mayoría mujeres). (Lo diluí del programa para principiantes que me dio un amigo).

Levantan conmigo, usando mi barra, soporte para sentadillas, barra de dominadas y anillas. Les recomiendo encarecidamente que mantengan un cuaderno de ejercicios y he descubierto que el cumplimiento de este paso está íntimamente relacionado con el cumplimiento y el éxito a largo plazo.

• Corre media milla para calentar. Si esto está contraindicado, se calientan con algo que pueden hacer con seguridad y que los hará sudar después de cinco minutos.
• Estire las articulaciones con círculos de brazos y balanceos de piernas, tal vez con algunos saludos al sol.
• Sentadillas, comenzando con sentadillas sin peso (aire), progresando a sentadillas en copa usando mancuernas livianas, luego (afortunadamente, informan) en la barra una vez que puedan completar 3 series de 5 sentadillas en copa con la pesa rusa de 50 libras. Esto puede tomar una sesión o algunos meses, dependiendo del novato.
• Flexiones, todas las que pueda engatusar, a menudo usando "flexiones perezosas" (que no requieren una espalda recta y permiten descansar en la parte inferior) y trabajo de tablones. Una vez que estos se dominen, los fondos, las flexiones hindúes y los press por encima de la cabeza esperan, dependiendo de sus objetivos y caprichos. Los enfermos usan flexiones de pared.
• Peso muerto, por lo general a partir de sesenta a noventa libras para un conjunto de cinco repeticiones pesadas. Si les falta flexibilidad, hacemos peso muerto parcial o rumano con un mayor número de repeticiones, digamos 8 o 12. Los débiles hacen peso muerto parcial con mancuerna.
• Dominadas, con abundante uso de negativos y agarres en la parte superior e inferior, y mucho volumen: 3 series de 10 o al fallo-con-buena-forma. Si tienen acceso a un gimnasio, se acepta una máquina de dominadas asistida o una dominada. La máquina de tracción lateral también es la mejor opción para los enfermos.
• Si es posible, recomiendo un finalizador de cardio corto de alta intensidad. Esto puede requerir dividir el entrenamiento en A y B (sentadillas/dominadas y peso muerto/flexiones es lo mejor) para ahorrar tiempo. A mis amigos no les ha ido bien con esto; parece que prefieren levantar pesas o correr, pero no ambos en el mismo entrenamiento. También parecen despreciar los sprints, prefiriendo el cardio de larga distancia y lento.

Cuando quieren hacer ejercicio y no tienen mucho tiempo o no quieren levantar pesas sin supervisión, corren un par de millas en lugar de levantar pesas. Si han estado corriendo con cierta regularidad, los animo a correr sprints después de un calentamiento de media milla o una milla completa. La mayoría de estos amigos entrenarán de manera más desordenada que yo, y generalmente salpicarán su vida con caminatas, caminatas de media hora a seis horas y yoga. Considero esto bien redondeado.

"Pero no tengo una barra y (indique el motivo por el que no quiere tener una)"

Ante la falta de equipo básico, los amigos prepararon un par de galones y levantaron mancuernas de 25 libras para agregar al menos algo de resistencia a sus sentadillas. Corren, se ponen en cuclillas, hacen flexiones, tal vez hacen un clean-and-press, dejan el resto.

Metas

Descubrí que el peso muerto con peso corporal es el primer hito más común. Utilizo esto para volverlos adictos al potencial ilimitado para establecer metas en el trabajo con pesas. Otros objetivos a corto plazo incluyen una sentadilla con el peso corporal (a menudo algo intimidante para los que no son atletas) y, con mucha fanfarria, su primera dominada con rango de movimiento completo.

Otros programas

La progresión del entrenamiento de Robb Wolf en su libro The Paleo Solution y el libro electrónico Primal Blueprint Fitness de Mark Sisson son buenas opciones para alguien que busca una progresión fácil y con poco equipo para hacer ejercicio. Ambos logran un equilibrio entre el entrenamiento de fuerza, el ejercicio cardiovascular de baja intensidad y los intervalos de alta potencia, y conocen a las personas donde están.

El enfoque de Paleo Solution es esencialmente un circuito que comienza con una caminata (o carrera) antes de una colección de ejercicios de peso corporal que progresan a mancuernas que se adaptan a las capacidades de cada uno. Las flexiones se inician contra una pared si es necesario, las sentadillas aéreas son parciales si es necesario, y así sucesivamente. Es un buen programa, aunque la descripción es un poco inconexa y no es un libro de fitness.

La filosofía de Primal Blueprint es, en orden decreciente de tamaños de porción sugeridos: "Muévase con frecuencia a un ritmo lento. Levante cosas pesadas. Sprint". Por lo tanto, caminar, andar en bicicleta y caminar se combinan con una rutina de fuerza y ​​​​sprints semanales. El entrenamiento de fuerza está diseñado en torno a cuatro movimientos esenciales: la sentadilla, la flexión, la plancha y la dominada. El autor analiza múltiples opciones y progresiones para cada uno. Para los devotos avanzados, se recomiendan los circuitos de entrenamiento (por ejemplo, cuatro series de estocadas, dominadas, lanzamiento de pesas, fondos) en lugar de (no además de) el entrenamiento de fuerza.

Cuando alguien está buscando un libro para leer por su cuenta, o un gurú del que seguir el consejo, por peligroso que sea ese enfoque, recomiendo esos dos, o si son atléticos, Fuerza inicial de Rippetoe & Kilgore. Si su objetivo es el culturismo (masculino), he oído suficientes cosas buenas sobre el LP de Greyskull como para orientarlos en esa dirección.

Aptitud para principiantes: contada por Alice y Bob

Preludio: Donde Bob decide que quiere ponerse en forma

Escena: Comedor de un lugar de trabajo. Alice , una atleta, está sentada leyendo un libro sobre Frozznastics , un deporte físicamente exigente que (casualmente) requiere todas las habilidades y talentos de la actividad física que disfruta el lector, pero no requiere ninguna de las habilidades o movimientos que el lector odia. Alice está educada en fitness y especialmente en Frozznastics y es evidente para todos que hace ejercicio.

Entra Bob , el principiante, está un poco fuera de forma y no ha hecho mucho ejercicio desde la escuela secundaria. Ha tenido problemas con el trabajo de jardinería y su esposa Carol (dulce como es) ha comenzado a comentar sobre su barriga. Simplemente no se ha sentido del todo bien y quiere cambiar eso.

Bob se acerca a Alice y le dice: "Hola, Alice, quiero ponerme en forma y me he dado cuenta de que comes sano y hablas mucho sobre estar en forma, ¿quizás puedas ayudarme?". Alice voltea a mirar a Bob con una sonrisa y responde...

Sección 1: "¿Por qué quieres ponerte en forma?"

Bob parece confundido por esta pregunta, por lo que Alice continúa: "La buena forma física no es un cambio de la noche a la mañana, puede llevar meses o incluso años completarla. Por lo tanto, si desea ponerse en forma, debe tener la motivación adecuada; de lo contrario, podría darse por vencido". Ahora, de las personas con las que hablo en el entrenamiento de Frozznastics, la motivación para estar en forma viene de varias maneras:

• Salud : esto puede ser tan formal como el comentario de un médico sobre su peso o colesterol, o tan simple como darse cuenta de que tiene problemas para subir las escaleras. Pero en algún momento decidiste que querías vivir una vida más larga .
• Facilidad de vida - Estar en forma puede ayudar en el día a día. Esto puede ser tan pequeño como tener la fuerza para un enfriador de agua en el trabajo o participar en juegos en días de campo sin quedarse sin aliento. Pero has decidido que quieres vivir una vida de mejor calidad.
• Metas de vida : ha alcanzado un hito y se da cuenta de que la mitad de su lista de deseos sigue sin revisar: nunca ha corrido una maratón, levantado su propio peso, hecho una dominada, hecho 100 flexiones, caminado la montaña local o estado en un equipo ganador de Frozznastics. Pero quieres vivir una vida más feliz.
• Vanidad - Por mucho que intentemos negarlo, todos somos un poco vanidosos. ¡Tal vez quiera lucir mejor para su ser querido, o lucir mejor para poder tener un ser querido! O el motivador más saludable y duradero, quieres lucir mejor para ti, pero de cualquier manera quieres vivir una vida más sexy . Bob miró desconcertado y dijo: "jaja, no soy vanidoso". Alice lo interrumpió, "Bob, todos somos vanidosos, incluso yo, algunos días cuando tengo un día difícil o las cosas no van bien, me detengo frente al espejo y me siento orgullosa del cuerpo que hice para mí. No todo el tiempo, pero a veces.

A menudo es una combinación de los 4 motivadores lo que nos ayuda a tomar la decisión de ponernos en forma. ¡Siempre y cuando seas honesto contigo mismo y recuerdes lo que te motiva, el fitness es fácil! Entonces, Bob, ¿qué te motiva?".

Bob hizo una pausa y permaneció en silencio.

"Bueno, Bob, piensa por qué quieres ponerte en forma, pero hasta que puedas decirme honestamente que sabes cómo quieres mejorar durante el próximo año, entonces no puedo ayudarte".

Bob se alejó sumido en sus pensamientos y Alice volvió a leer "Starting Frozznastics". Unos días más tarde, Bob se acercó y le dijo a Alice que tenía una idea de dónde quería estar: poder trabajar en el jardín sin perder el aliento, reducir la grasa corporal como le sugirió su médico, y sí... un poco mejor. buscándose a sí mismo, pero también sabía cuánto complacería a Carol y establecería un modelo a seguir positivo para sus hijos. Alice sonrió, orgullosa de su nuevo hermano (su francés para protegido). "Pero Alice, no tengo ni idea por dónde empezar. No he hecho ejercicio desde la escuela secundaria y fueron millones de flexiones de brazos...

Sección 2: "¿Cómo me pongo en forma?"

"Quiero decir que Frozznastics parece interesante, pero no estoy seguro de que sea mi taza de té". "Bob, recuerda que te dije que el fitness es una actividad a largo plazo, la verdad es que el fitness es para toda la vida. Necesitamos ayudarte a encontrar lo que te gustará hacer para que no sea difícil mantenerlo".

Bob estaba desconcertado, " ¿Pero pensé que todo el ejercicio era difícil? ".

"Bueno, sí, todo buen ejercicio es duro, pero se trata de encontrar el tipo de dureza que disfrutas. Incluso cuando saben que no tienen energía, a un corredor le encantará la próxima milla. Incluso cuando sabe que el próximo kilo los hará tan doloridos que no podrán moverse mañana, un levantador sonreirá mientras carga la barra. Si encuentra algo que disfrute, incluso cuando esté dolorido y sus pulmones ardan, estará feliz con la forma en que mucho más en forma y más fuerte te hace tanto por dentro como por fuera . Nuestro desafío es averiguar si eres un corredor, levantador de pesas, nadador, ciclista, gimnasta, un crossfitter, un duro-mudder o incluso... un Frozznaut! "

Bob se derrumbó en su silla, "Eso parece difícil, ni siquiera he hecho la mitad de esas cosas, ¿cómo se supone que voy a saber lo que voy a disfrutar?"

Alice sintió pena por su pobre amiga, antes de comenzar Frozznastics, tiene amigos bien intencionados que la arrastran en carreras de 10 km y la hacen levantar hasta que sus piernas se vuelven gelatina y uno incluso la lleva a la piscina con tanta frecuencia que pensó que iba a crecer. branquias! A menudo, las personas experimentadas olvidan que lo que disfrutan del fitness puede no emocionar a los demás, por eso Alice quería ayudar a Bob a encontrar lo que disfrutaba, aunque no fuera Frozznastics.

"Te diré una cosa Bob. Una cosa que sí sé es que cuando empiezas a estar realmente en forma, siempre es bueno tomar un descanso de tu rutina para relajarte y dejar que tus músculos se recuperen. Así que te diré algo, Te ayudaré a crear una rutina que explore todas las cosas diferentes que podrías disfrutar, que podemos hacer juntos. De esta manera, puedo ir contigo al gimnasio y mostrarte las cuerdas, además, un cambio podría ser bueno para expandir mis horizontes también. !".

Siempre inquieto, Bob parecía un poco preocupado. "Todo eso suena genial, pero...

Sección 3: "Estoy un poco intimidado por el gimnasio"

"Quiero decir que está lleno de gente en forma, especialmente lejos de las máquinas, cerca de la barra. Me refiero a que todos los muchachos son enormes y fuertes".

"Por supuesto que todos en el gimnasio están en forma, eso es porque van al gimnasio. Si fuiste a una biblioteca, la gente de la sección de no ficción probablemente también sea muy leída, pero eso no debería impedir que revises sacar los libros o pedir un buen libro para leer. Además, todos en el gimnasio se mantendrán solos y estarán más enfocados en sus propias motivaciones que en las tuyas. Entonces, con eso en mente, hablemos sobre lo que vas a hacer. Ahora , dijiste que querías ir 3 veces a la semana, así que armé un pequeño plan que podemos ejecutar juntos". Alice desliza una hoja de papel hacia Bob..

Sección 4: El sencillo programa de fitness de Alice & Bob

Este plan está diseñado para cubrir algunas actividades diferentes y darle una idea de muchos ejercicios diferentes para que pueda aprender sobre lo que quiere hacer a continuación. Hay dos entrenamientos principales, que iremos alternando los días que podamos ir al gimnasio. Alternamos porque nuestros músculos necesitan tiempo entre entrenamientos para recuperarse. Mientras que la recuperación de actividades de resistencia como trotar puede ser tan corta como de un día para otro, si comienza a levantar pesas pesadas, es más útil tener algunos días entre trabajar los mismos músculos.

Cada entrenamiento tiene un componente cardiovascular (cardio) y un componente de fuerza. El trabajo cardiovascular viene primero como un ejercicio a la derecha, pero también sirve como calentamiento para los ejercicios básicos de fuerza que vienen después.

La actividad cardiovascular ayuda a estresar el corazón y, a medida que corre o monta en bicicleta durante más tiempo, esto puede ayudar a reducir su frecuencia cardíaca en reposo y mejorar la movilidad y la resistencia en general durante la actividad diaria. Contrariamente a la creencia popular, el ejercicio cardiovascular no tiene propiedades especiales para quemar grasa, pero tiene muchos otros beneficios positivos.

El entrenamiento de fuerza requiere que aumentemos constantemente la dificultad del trabajo para ver los beneficios, ya sea agregando peso o cambiando la resistencia a través de cambios en los ángulos o el apalancamiento. El entrenamiento de fuerza no solo ayuda a desarrollar músculo, sino que también puede ayudar a mejorar la densidad ósea y la flexibilidad. El entrenamiento de fuerza también es bueno para controlar el peso a largo plazo, ya que causa más "daño" a los músculos que el cuerpo reparará utilizando nutrientes que, de otro modo, podrían almacenarse como grasa.

Todos estos ejercicios se pueden realizar con pesas, pero si prefieres las barras, puedes usarlas en su lugar. Si es posible, realice todos los ejercicios frente a un espejo para ver cómo se mueve su cuerpo y asegurarse de que está realizando la acción correctamente. Terminología: una repetición es la finalización completa de un movimiento, hacia arriba y hacia abajo. Un conjunto es un número de repeticiones. Una barra es una barra larga para dos manos que se puede cargar con peso y puede tener un peso fijo, una mancuerna es una barra corta para una mano que generalmente tiene un peso fijo, pero puede ser variable.

Día 1:

Cardio : 15 min trotando o trotando/caminando. Este es un trote ligero que te acostumbra a correr. Cada entrenamiento apunta a un ritmo mejorado.

Fuerza

• Sentadillas de copa: 5 repeticiones x 5 series. Apunta a un peso que asegure una buena postura. Sostenga una mancuerna contra su pecho y póngase en cuclillas lo más bajo que pueda. Mantener la cabeza erguida ayudará a mantener la espalda erguida para realizar este movimiento de la manera más segura. Las sentadillas ayudan con el equilibrio y comienzan a desarrollar la fuerza de las piernas, pero también mejorarán la flexibilidad de los cuádriceps y los isquiotibiales, lo que ayudará si elige avanzar a un programa más avanzado que incluye sentadillas traseras y peso muerto.
• Press de hombros: 8 repeticiones x 5 series. Apunta a un peso que sea exigente pero que te permita completar los conjuntos requeridos. Estos fortalecen los hombros y ayudan fuera del gimnasio cuando se levantan pesas de forma segura por encima de la cabeza. El uso de pesas practica levantar objetos inestables, mientras que es más fácil levantar más peso con una barra.
• Flexiones: 8 repeticiones x 5 series. Un viejo 'favorito', estos desarrollan la fuerza básica del pecho para empujar y no requieren la configuración de una barra o la inestabilidad de las mancuernas. Cómo hacer una buena flexión de brazos: de pie, con los brazos rectos y las manos a los lados. Tire de los brazos hacia afuera a unos 45 grados y luego doble el codo, de modo que las manos queden alineadas, pero justo debajo de los hombros. Ahora mire sus palmas hacia adelante y apunte sus pulgares hacia el cielo. Esa es una posición baja segura. Hacemos esto después del press de hombros, ya que ese ejercicio deja tu pecho fresco pero agota tus hombros y tríceps, lo que obliga a tu pecho a hacer más trabajo en la flexión. Aprender dónde colocar las manos en un push-up se traducirá en la realización segura de press de banca con barra.

Dia 2:

Cardio : 15 min alternando bicicleta o máquina de remo. Estos están diseñados para introducir otras actividades cardiovasculares. Si prefiere uno de estos más que correr, cambie las actividades y experimente con lo que disfruta. Cada entrenamiento apunta a un ritmo mejorado.

Fuerza

• Peso muerto con piernas rectas: 5 repeticiones x 5 series. Utilice un peso que le permita mantener la espalda recta. Párate derecho, sosteniendo la barra en tus manos con los brazos relajados. Doble la cintura, pero mantenga la espalda recta. Deje que el peso cuelgue hacia abajo y bájelo todo lo que pueda. Lentamente levántese de nuevo a la posición vertical. Sentirás tensión en los isquiotibiales. A diferencia de los otros levantamientos, mantenga la cabeza en una posición neutral mirando hacia adelante, luego, mientras baja, mantenga el cuello recto para que en la parte inferior del levantamiento quede mirando hacia el piso. El peso muerto ayuda a mejorar su capacidad para levantar un objeto de manera segura cuando necesita agacharse para alcanzarlo, ayudará con la flexibilidad de la espalda y los isquiotibiales, y fortalecerá los isquiotibiales en preparación para otros programas de fuerza.
• Filas traseras: 8 repeticiones x 5 series. Coloque un brazo en la pared o en un objeto resistente, inclínese hacia adelante a unos 45 grados, deje el otro relajado con un peso en la mano. Usando la parte superior de la espalda, tire del peso hacia el pecho. Después de hacer 8, cambia de manos. Ese es un conjunto. Estos equilibran los ejercicios de empuje y, debido a que se realizan unilateralmente, le brindan práctica de apoyo contra la rotación.
• Curl de bíceps: 8 repeticiones x 5 series. Todos sabemos cómo son estos. Sostenga un peso en un brazo relajado, doble el brazo por el codo y pose. Estos ayudan a que sus brazos se vean bien.

Día 3: (Opcional)

Los entrenamientos anteriores estarán bien para empezar, pero después de una semana o dos en sus días sin entrenamiento, comience a explorar otros tipos de ejercicio. Hay espacio para un cuarto ejercicio de peso cada día, busque en línea y vea qué podría ser interesante probar. Además, explore otras formas de actividad física, como los deportes de equipo, la escalada, la natación o las carreras de velocidad. El objetivo aquí es encontrar el ejercicio que disfrute.

Bob terminó de leer el periódico y empezó a pensar en lo dolorido que estaría después de su primer entrenamiento.

Dos meses más tarde : Alice y Bob comenzaron a ir al gimnasio y, como predijo, Bob generalmente estaba dolorido después de sus entrenamientos, pero teniendo en cuenta su motivación, siguió trabajando en él y sin aliento. Pero los ejercicios se habían vuelto demasiado fáciles, así que Bob se acercó a Alice y le preguntó...

Sección 4: "¿Hacia dónde ahora?"

Alicia respondió: "¿Qué quieres decir?"

"Bueno, sé que no estoy en Frozznastics, pero también sé que este programa se está volviendo demasiado fácil. ¿Qué debo hacer ahora?"

"Bueno, todo depende de lo que disfrutes. Si bien me encanta, Frozznastics no es para todos. Este programa es muy básico y debería mejorar tu flexibilidad básica y tu funcionamiento en la vida cotidiana. Pero si estás buscando desafíos tú mismo necesitarás algo más y todo depende de lo que disfrutes.

• Si está interesado en el atletismo o el entrenamiento de fuerza o potencia , un libro como Fuerza inicial ofrecería un buen programa y una introducción a los beneficios del entrenamiento de fuerza para aficionados apasionados o atletas experimentados.
• Si correr es su fuerte, busque Lore of Running , un libro de texto que cubre la fisiología, la nutrición y los programas para correr distancias desde tan solo 5 km hasta 100 km.
• Si está interesado en la estética del culturismo , la Enciclopedia del culturismo de Arnold Schwarzenegger es uno de los mejores recursos que cubre el entrenamiento y la nutrición.
• Si disfrutó del ciclismo, la natación, la gimnasia u otros deportes, busque en línea recursos o comunidades que puedan indicarle la dirección de buenos libros y programas.

"Pero Bob, recuerda, el fitness es un esfuerzo multifacético. Sea cual sea el camino que tomes, recuerda incorporar de vez en cuando diferentes actividades, tanto de fuerza como cardiovasculares, para asegurarte de que tu cuerpo esté en forma para todos los propósitos".

Por experiencia, personalmente he estado en ambas situaciones y esto realmente depende de la persona. Varios factores pueden hacer que presenten un argumento:

1. Años
   1. Dependiendo de la edad, algunos pueden sentirse más desalentados a comenzar a medida que crecen.
2. Género
   1. Tanto los amigos masculinos como femeninos pueden sentirse intimidados para comenzar con una persona más experimentada .
3. Tiempo
   1. Múltiples trabajos
   2. Niños
   3. Turnos de trabajo (la noche y la tarde pueden causar más problemas)
4. Costo
   1. Los precios de gimnasios, entrenadores, programas, suplementos, nutrición pueden intimidarlos

Antes de entrenar (18 años)

Yo era un flacucho de 18 años. Mis amigos eran, en su mayoría, de la misma edad que yo. Fue muy intimidante para mí comenzar a entrenar (siendo muy débil) con mis mejores amigos que han estado entrenando durante 2 años y obteniendo un buen físico y fuerza.

Fue muy duro para mi ego, esto puede ser diferente para cada persona. Por supuesto, cuando empecé, fueron muy útiles (como lo sería cualquiera) y agregaron la cantidad justa de burlas para presionarme más.

Nota importante: Empecé en serio cuando estaba ahí afuera para probarme a mí mismo lo que podía lograr y no a mis amigos. Esta es a menudo la causa de que las personas dejen de hacer ejercicio.

Ahora

Animo a todos los que puedo si tienen la fuerza de voluntad. Este es un factor clave porque no todos comenzarán con la misma motivación. Casi no puedes hacer que alguien comience con el mismo nivel de intensidad que tú (a menos que tenga un gran ego). Muchas personas se desanimarán incluso antes de que comiencen a ver resultados.

Para mayor motivación, sugiero a todos los que conozco que tomen fotografías del progreso para que puedan ver realmente su logro. Esto les ayuda a mantenerse motivados y esforzarse aún más.

lo que sugiero

La mayoría de las personas deberían comenzar con algo simple, fácil y divertido. Un programa que consta de tres series de 8 repeticiones por ejercicio sin nada realmente particular (sin drop sets, superseries, tempos variables, etc). El tiempo de finalización del entrenamiento no debe exceder de 1 hora durante las primeras 3-4 semanas.

Un programa dividido de tres días facilitará la capacitación de las personas. Solo tomará 3 días de su semana, así como un promedio de 1 hora por entrenamiento. 3 horas por semana es fácil de administrar para muchas personas.

división de 3 días

• Día 1: Pecho, Hombros, Tríceps
  • Prensa de máquina plana / inclinada, flexiones de brazos, mosca de máquina, prensa de hombros de máquina, elevaciones laterales, flexiones de cable
• Día 2: Espalda, trapecios, bíceps
  • Jalones laterales en máquina, remo en máquina, encogimiento de hombros con barra, curl en máquina, curl con barra
• Día 3: Piernas, pantorrillas
  • Press de piernas, extensión de piernas, flexiones de piernas, estocadas, sentadillas con peso corporal, elevaciones de pantorrillas de pie, elevaciones de pantorrillas sentado

También sugiero a los principiantes que comiencen con máquinas para que tengan la sensación de aislar el músculo al forzar. Si lo hace, ayudará a prevenir lesiones al pasar a algo más avanzado, como barras y mancuernas.

A medida que pasa el tiempo y si todavía tienen ganas de hacer ejercicio, sugiera hacerlo más difícil, más intenso y un poco más largo/más a menudo. Eventualmente, comience a hablar sobre nutrición para ayudarlos a estar aún más saludables, más rápido.

Primero necesitas averiguar qué tan motivados están los amigos. Hay una diferencia entre unos amigos que van al gimnasio porque ese es su propósito anual y otro si realmente quieren iniciar un programa de pesas. Esto te ayudará a medir el nivel de intensidad que puedes tener durante tus entrenamientos (después de las primeras semanas).

Dispararía por 3 días divididos si puedes. Dos días los lleva a que nunca se tomen en serio el asunto ni se involucren en él. 4 días es un compromiso importante para un novato.

Tienes que entender que tus amigos buscan mucha orientación de tu parte. Durante las primeras semanas eres más un entrenador personal que un compañero de entrenamiento. Si solo tratas de ayudarlos durante tu entrenamiento, se perderán. Además, este no es el momento para que uses 5 veces el peso que ellos usan; piensa en estas sesiones como un calentamiento.

Día 1 - Lunes

• Banco de pesas 3-4 juegos de luces
• Curl con mancuernas 3-4 series ligeras
• como muchos otros movimientos de pecho y bíceps en los que puede encajar para llevarlo a 30-40 minutos

Día 2 - Miércoles

• Fila de barra en T 3-4 juegos de luces
• Skull Crushers 3 juegos de luces
• pruebe algunas variaciones de fila, prensa de empuje con mancuernas, máquina de dominadas, jalones de tríceps, nuevamente 30-40 minutos

Día 3 - Viernes

• Juegos de 4 luces en cuclillas
• Abs: muy dependiente de lo que ofrece su gimnasio: los abdominales asistidos y los abdominales inversos serían buenos
• intente extensiones de piernas, estocadas ligeras, muy, muy ligeras buenos días

Las divisiones son lo que le doy a un novato que no está entusiasmado con el levantamiento de pesas o el entrenamiento de fuerza. Le impide duplicar sus músculos fijadores. Haces dos movimientos importantes todos los días. El resto del día saltas de un ejercicio a otro durante 2 series. Debe asegurarse de que estén usando pesos muy bajos y tratar de mantenerlos alejados de las máquinas. Concéntrese más en la velocidad del entrenamiento que en el bombeo de peso. Además, al comenzar muy bajo la primera semana (nunca deberían estar cerca del fracaso), se asegura de que pueda subir un poco de peso para los movimientos principales de la semana 2, 3, 4... Si se duelen demasiado, no lo están. no volveré No dejes que traten de averiguar su máximo. Estarán decepcionados y luego doloridos.

Su enfoque principal es primero hacer que les gusten las sentadillas, el banco, las dominadas/movimientos principales de fila. Necesitan hacer las grapas. Necesita enfatizar esto con ellos de una manera agradable. Recomendé hacer un montón de levantamientos diferentes después de los movimientos principales durante 2 series por 2 razones.

1. Puede mostrarles cómo hacer las cosas bien. Asegúrese de que haya poco o ningún peso y una forma perfecta. Una vez que se sientan cómodos haciendo algo bien, los usarán como sus levantamientos básicos. ¡Vi a mi compañero de cuarto de la universidad hace 3 meses y dice que todavía tiene el mismo entrenamiento que le di en nuestro segundo año!

2. Puede evaluar un plan de entrenamiento potencial para ellos una vez que lleguen a la semana 5 o 6. A algunas personas les encantan ciertos levantamientos, algunas personas odian hacer cosas en las que sienten que no son buenos, diablos, a algunas personas simplemente no les gusta la posición de un levantar o sentir que se ven estúpidos.

También recomiendo algo de cardio muy ligero después. Sal a correr, a la elíptica, a la bicicleta... nada de cintas de correr a menos que tus amigos sean corredores y nada de escaladoras o máquinas similares. 15-20 minutos de cardio ligero ayudarán a la acumulación de ácido láctico que están a punto de experimentar.