¿Por qué duele la espalda después de hacer ejercicios que no tienen nada que ver con espalda, curl de bíceps en línea, etc.? ¿Puedo fortalecer mi espalda baja para evitar este dolor?
El dolor de espalda, ya sea dolor en la parte superior de la espalda o dolor en la parte inferior de la espalda, con frecuencia es causado por músculos abdominales débiles. Dado que sus abdominales son el ancla frontal de su columna, si son débiles, entonces las otras estructuras que sostienen su columna (por ejemplo, los músculos de la espalda) tendrán que trabajar más. Al desarrollar músculos centrales más fuertes, será menos probable que se lesione o se esfuerce los músculos de la espalda.
El fortalecimiento del núcleo es más que solo lograr abdominales marcados. El desarrollo de músculos abdominales fuertes en realidad puede ayudar a prevenir el dolor de espalda al hacerlo menos propenso a las lesiones en la espalda y al enseñarle la alineación correcta de la columna.
La importancia de la fuerza central
Si lo piensas bien, tu núcleo está en el centro de tu cuerpo. Debe ser fuerte para soportar el peso de todo el cuerpo, incluidos la espalda y el cuello. Agregar fortalecimiento central a su rutina de ejercicios puede ayudar a proteger su espalda y cuello. Al aumentar la fuerza de su núcleo, también será menos probable que dependa de otros tratamientos para el dolor de espalda, como medicamentos.
Es importante incorporar ejercicios que trabajen todos los músculos abdominales por igual. Los ejercicios básicos deben involucrar los músculos principales de su abdomen, incluidos los oblicuos internos y externos y los abdominales transversos.
Ejercicios de fortalecimiento central para el dolor de espalda: Prehab
A continuación se presentan algunos ejercicios que pueden ayudarlo a desarrollar abdominales fuertes y prevenir el dolor de espalda.
Preparación para el movimiento
Incorpore estos ejercicios de preparación para el movimiento en su rutina de calentamiento:
Debe consultar a su médico u otro profesional de la salud antes de comenzar este o cualquier otro programa de acondicionamiento físico.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20581648
Respuesta:
La maniobra de Valsalva no se mencionó en mi publicación.
Primeros conceptos importantes a entender.
La falta de estabilización de la columna no se debe SOLO a la debilidad. Los patrones de activación neuromuscular alterados producen el mismo resultado.
Si usted es más poderoso, los músculos globales se disparan antes que sus estabilizadores profundos, esto da como resultado que se aplique una gran fuerza a una columna vertebral no estabilizada. Por eso es tan importante el trA. Se activa primero antes del movimiento en cualquier dirección. A diferencia de su quadratus lumborum, que solo está activo durante los movimientos del plano sagital.
Directamente de una revisión sistemática:
Al rehabilitar a un paciente con disfunción lumbar, se deben enfatizar los ejercicios de control motor isométrico de baja carga para el TA y multifidi. La maniobra de retracción debe realizarse con cada ejercicio para provocar la contracción TA y multifidi sin activar los músculos globales. La rehabilitación de los músculos locales con ejercicios específicos de control motor es necesaria para mejorar la estabilidad y proteger la columna vertebral de cargas excesivas durante el programa de rehabilitación.
Los músculos locales promueven la estabilización segmentaria. La inclusión de músculos globales demasiado pronto puede ser perjudicial durante el programa de rehabilitación. Los músculos locales son superiores a los músculos globales en el control de las cargas de cizallamiento; la activación innecesaria de los músculos globales puede imponer cargas de compresión excesivas a la columna vertebral. La activación de los músculos globales en presencia de disfunción en realidad puede aumentar el desafío de los músculos locales para proporcionar estabilidad segmentaria.
Fuentes: Richardson C. Ejercicio terapéutico para la estabilización segmentaria de la columna vertebral en el dolor lumbar: base científica y enfoque clínico. Nueva York, Nueva York: Churchill Livingstone
Lea estos estudios (descargue el PDF gratis). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806181/#bibr2-1941738113502451 https://www.researchgate.net/publication/10617782_Core_stability_exercise_in_chronic_low_back_pain
¿Puedes ser específico, como qué parte duele? Si es el músculo de la espalda después de una flexión de bíceps, puede deberse a una mala postura durante el ejercicio o a que está moviendo el cuerpo durante el punto de fatiga de la flexión de bíceps.
si dura más de dos días, es mejor que descanses uno o dos días, o evites trabajar ese grupo muscular. algunos consejos útiles aquí y aquí
Si te duele la espalda después de realizar movimientos (como un curl de bíceps de pie) en los que tu columna está (o debería estar) vertical y rígida, entonces probablemente no estés manteniendo la columna vertical y rígida.
Considere hacer lo siguiente:
eric