Ejercicio para evitar el dolor de espalda después de los abdominales

Hay una serie de artículos que dicen que la inflexibilidad de algunos flexores de la cadera causa estrés en la columna y, por lo tanto, causa dolor en la parte inferior de la espalda debido a los abdominales o al levantamiento de piernas o incluso a las sentadillas. ¿Qué puedo hacer como ejercicio que evitará que mi espalda se lesione debido a la realización de estos ejercicios? sugiera un ejercicio seguro que no necesite un experto para hacerlo correctamente.

Según tengo entendido, la debilidad de los flexores y extensores de la cadera es responsable de la mayor activación del psoas, pero para fortalecer el flexor extensor, habrá más presión sobre el psoas. Se está convirtiendo en una situación catch39.

Referencia

No estoy seguro de lo que estás preguntando. Usted pide "ejercicio que evitará que mi espalda se lastime debido a los abdominales", y también solicita sugerencias de ejercicios "para extensores y flexores de piernas...". ¿Qué quieres?
@ChristianConti-Vock editado
Si tienes dolor en la espalda después de los abdominales, probablemente los estés haciendo mal. Intente arreglar la técnica o, tal vez sea la otra razón, luego intente hacer un ejercicio diferente para sus abdominales, por ejemplo, abdominales en barra (mi favorito, puede ver mi progreso aquí fitness.stackexchange.com/questions/35847/… y es un ejercicio abdominal, he estado haciendo el 80 % de mi vida en el gimnasio y el 20 % son levantamientos de piernas hasta la barra)
Lo siento, sigo sin entender tu petición. ¿Por qué haces abdominales? Tal vez pueda ayudarlo si entiendo su motivación para hacer abdominales.
@ChristianConti-Vock editó la pregunta aún más, no se trata solo de abdominales sino de cualquier movimiento que implique flexión de la cadera. Para ser honesto, dejé de hacer abdominales después de sentir dolor y mi dolor de espalda también desapareció, ahora suelo hacer levantamientos de piernas con peso y mi dolor de espalda ha vuelto a aparecer.
Su cese del trabajo específico de "ab" y la consiguiente reducción del dolor de espalda me recuerdan a "Abs" . En lugar de centrarse en músculos particulares o pequeños grupos de ellos (por ejemplo, recto abdominal, psoas mayor, flexores de la cadera), considere movimientos compuestos (como la sentadilla) que entrenan sus músculos en grupos más grandes. Por cierto, las sentadillas entrenan los extensores de la cadera ; flexores de la cadera, no tanto.

Respuestas (1)

Recomiendo encarecidamente repensar su entrenamiento básico.

Los abdominales causan una compresión peligrosamente alta y fuerzas de cizallamiento en la columna vertebral de aproximadamente 730 libras (3300 N), que superan con creces los niveles de seguridad establecidos por los CDC.

ingrese la descripción de la imagen aquíCombine eso con un Iliopsoas apretado que se une al costado de su columna vertebral; en pocas palabras, es un músculo PODEROSO que está desalineando toda su columna vertebral y pelvis.

Estire los flexores de la cadera (IP) y los isquiotibiales. Fortalece tus glúteos y tu interior. Manténgase alejado de cualquier cosa que no sea una sujeción estática (como tablas) para sus abdominales. De lo contrario, se encuentra en un camino que probablemente conducirá a dolor lumbar crónico y problemas de disco intravenoso.

Fuente: https://www.cdc.gov/niosh/index.htm

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