Dificultad para mantener las piernas levantadas durante la elevación doble de piernas tumbado

He estado haciendo pilates recientemente y, a menudo, hacemos una elevación de piernas acostados, con o sin las rodillas dobladas:

Elevación de piernas acostado

Levantamiento de piernas acostado con la rodilla doblada

Hacer una sola pierna está bien para mí, no tengo problemas. Sin embargo, al hacer una elevación de dos piernas, empiezo a luchar mucho y no puedo mantener la posición por mucho tiempo (no es doloroso, solo difícil).

Se sabe que mi músculo de la parte baja de la espalda es débil y propenso a sufrir daños, por lo que soy consciente de que necesita trabajar. ¿Hay otros ejercicios que felicito para ayudar a fortalecer ese músculo sin hacer la elevación de espalda?

Me gustaría poder hacer los ejercicios ya que hacemos muchas repeticiones con diferentes cosas, como con un anillo de pilates entre las piernas, sosteniendo pelotas en las manos y moviendo los brazos hacia adelante y hacia atrás, etc. No poder mantener el puesto durante mucho tiempo hace que sea difícil mantenerse al día con la clase.

Dices que es difícil, pero no explicas por qué es difícil. ¿Lo que está sucediendo? ¿Simplemente no puedes mantener las piernas en alto? ¿Sientes algo más? Tal como está, esto podría ser cualquier número de cosas.
Siento que mis músculos se están rindiendo, estoy acostado allí y me cuesta mucho mantener la posición.
¿Son sus músculos abdominales los que se están "rindiendo"? Cuando mantengo esta posición por un tiempo, mis abdominales comienzan a cansarse.
Me parece que los músculos de mis muslos se sienten más cansados, pero es difícil saberlo. Mis piernas son definitivamente las que tiemblan y siento que están luchando.
Sí, las elevaciones de piernas realmente trabajan los flexores de la cadera y, en menor grado, los abdominales, pero realmente tienes que levantar el trasero del suelo para que se involucren. ¿De dónde sacas la espalda baja? Incluso dices "músculos del muslo" en el comentario. Prueba el ejercicio de Superman para eso si crees que estás a salvo. De lo contrario, bueno, la mejor manera de ser bueno en algo es repetirlo. Si quiere mejorar en las elevaciones de piernas, hágalas con más frecuencia. Por cierto, que se sientan duros es algo bueno, te desafía, a menos que, por supuesto, haya dolor, etc. Si eran fáciles, no tenía mucho sentido hacerlos.
@ Raditz_35 En realidad no tengo idea, por alguna razón estaba en mi cabeza que eran los músculos de la espalda baja. Estoy sorprendido de que lo encuentre tan difícil. Voy en bicicleta regularmente al trabajo a un ritmo bastante bueno, así que pensé que mis piernas deberían estar bastante fuertes. ¿Supongo que es solo un conjunto diferente de músculos que se usan?

Respuestas (1)

Puede usar algunas bandas para disminuir la carga o apuntar a los músculos que se activan en este ejercicio. Definitivamente, se utilizan estabilizadores junto con el núcleo. Los entrenamientos y estiramientos de los flexores de la cadera, los empujones de la cadera, los levantamientos de abdominales colgantes, los abdominales con pesas, las patadas laterales, etc. son todos los ejercicios que puede hacer para obtener repeticiones más suaves en este entrenamiento.

Al final del día, si lo que quieres hacer es mejorar las repeticiones en estos ejercicios, haz uno sólido y bueno durante todo el día y engrasa el surco. ¿Simplemente tomando un descanso después de un poco de trabajo? Recuéstate y trata de hacer una repetición limpia. Trate de hacer 5 repeticiones en el transcurso de un día y progrese como desee. Si aún no puede hacer esa repetición limpia, haga trampa y lleve las piernas al centro con las rodillas dobladas. Luego proceda a estirar las piernas y manténgalas perpendiculares a sus abdominales durante un tiempo determinado. Sosténgalos en varias posiciones y aplique la misma técnica de engrase el surco haciéndolo durante todo el día. Engrasar la ranura es una técnica que no pretende cansarte. Es simplemente preparar su sistema nervioso y su musculatura para acostumbrarse al movimiento sin agotarlo, lo que le permite hacer más repeticiones a lo largo de la semana.

Al principio puede ser difícil, pero seguir adelante definitivamente dará resultados. Como ellos, nada fácil vale la pena hacerlo.

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