Desafío de abdominales de 30 días

Si su meta es tener abdominales fuertes y definidos, ese plan no le servirá de nada. Lo peor de todo es que el volumen de abdominales que implica podría ser peligroso .

Obtener abdominales es un proceso difícil que requiere dos cosas:

1. Pérdida de grasa : como se menciona en los comentarios, la pérdida de grasa no puede ser un objetivo. Para tener abdominales visibles, necesitas que tu grasa corporal esté por debajo del 15%, posiblemente más dependiendo de tus circunstancias. La pérdida de grasa proviene de una dieta bien construida que tiene un déficit calórico saludable.
2. Crecimiento muscular : una vez que tenga su dieta bajo control, también debe desarrollar sus abdominales para que una vez que alcance el porcentaje de grasa corporal objetivo, tenga algo que presumir. Esto significa trabajar como cualquier otro músculo. Enfócate en tus abdominales de 3 a 4 veces por semana, completando un máximo de 5 series, usando ejercicios en los que es difícil completar alrededor de 12 a 15 repeticiones. Esta es esencialmente una rutina de hipertrofia que usa una sobrecarga progresiva, muy parecida a la que usarías para cualquier otro músculo.

En cuanto a los ejercicios que debes hacer, la gente sugerirá que el peso muerto y las sentadillas ya están trabajando mucho tu núcleo, y hasta cierto punto serán correctos. Sin embargo, como cualquier otra cosa en la vida, si quieres grandes resultados necesitas más esfuerzo.

Para obtener unos buenos abdominales, una vez que su grasa corporal sea lo suficientemente baja, incluya algunos de estos en su rutina:

• Roll-out 5x15 : estos parecen simples pero son sorprendentemente difíciles, especialmente con un rodillo de abdominales adecuado
• Elevaciones de piernas ponderadas 5x15 : trabajan tanto los abdominales como los flexores de la cadera para ayudar (con suerte) a mejorar su cinturón de adonis . No todos están genéticamente dispuestos a tener el cinturón de adonis, pero estos son geniales de todos modos.
• Curva lateral 5x15 - Trabaja los oblicuos, asegúrate de usar solo una mancuerna. Si usa dos, se equilibran entre sí arruinando efectivamente el ejercicio. Vaya despacio, concéntrese en crujir su costado usando solo sus oblicuos.

Como bono extra, al final del día del pecho, haz algunas flexiones. En la parte superior del movimiento, concéntrese en retraer la escápula juntando los hombros al frente. Esto ayudará a trabajar su Serratus Anterior (los pequeños músculos que parecen dedos abrazando sus costillas). Estos no se resuelven tan efectivamente como podrían serlo durante los presses de banca, ya que el banco ayuda a sujetar la escápula, lo que reduce su necesidad de trabajar.