PREGUNTA: ¿Qué porcentaje de calorías de proteínas, carbohidratos y grasas necesito en mi dieta para mantener un déficit calórico y un estado de balance positivo de nitrógeno?
Ver: https://www.youtube.com/watch?v=Bz3AG-oCXTE&t=394s
Estoy empezando a hacer ejercicio regularmente (principalmente enfocado en HIIT) y a hacer dieta adecuadamente. Pronto, me gustaría centrarme también en desarrollar músculo. Como todavía tengo mucha grasa que perder (mido 5'11", 213 lbs / 96.6 kgs), creo que necesito permanecer en un déficit calórico. Y para ayudar a mis esfuerzos de construcción muscular, parece que Necesito estar en un estado de balance de nitrógeno positivo.
Según http://www.bodybuilding.com/fun/drobson75.htm , creo que necesito al menos 1,7 gramos (tal vez hasta 3,5 gramos) de proteína por kilogramo de peso corporal por día. En el extremo inferior, eso significa que necesito al menos 96,6 kg x 1,7 gramos/kg = 164 gramos de proteína por día . En calorías, eso es:
164 grams of protein
x 4 calories per gram of protein
------
= 656 calories from protein
Tengo un presupuesto de 1,780 calorías por día para mantenerme en déficit calórico y perder hasta 2 libras por semana. Entonces, alrededor del 37% de mis calorías deberían provenir de proteínas. Tengo un 63 % para dividir entre carbohidratos y grasas, y no estoy seguro de cómo hacerlo.
ACTUALIZACIÓN: http://www.bodybuilding.com/fun/mhptrans6.htm parece sugerir 45 % de carbohidratos, 35 % de proteínas, 20 % de grasas. ¿Es esto correcto? ¿Lograría un balance de nitrógeno positivo con esta proporción?
Nitrogen Balance es solo la forma en que mide la acumulación general de nitrógeno, que es un indicador bastante confiable del crecimiento muscular; NB positivo es más aminoácidos que permanecen en su cuerpo que cabreado (crecimiento muscular) y NB negativo es lo contrario.
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, una ingesta de proteínas de 1,4 a 2,0 g/kg de peso corporal (0,6 a 0,9 g/lb de peso corporal) para personas físicamente activas no solo es segura, sino que puede mejorar las adaptaciones al entrenamiento físico. [1]. La Asociación Dietética Estadounidense, los Dietistas de Canadá y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva también respaldan la ingesta alta de proteínas para las personas activas [2] en el rango de 1,2 a 1,7 g/kg de peso corporal (0,5 a 0,8 g/lb de peso corporal).
Las razones de lo anterior tienden a ser una mayor oxidación de leucina (un marcador de los aminoácidos que se utilizan como combustible, al convertirse en glucosa) que requiere una mayor ingesta de aminoácidos para anular y preservar el equilibrio de nitrógeno . [3][1] Además, aumentar la ingesta de proteínas por encima de la 'cantidad diaria' definida anteriormente de RDA aumentará la síntesis de proteínas y, en niveles superiores al doble de este total, disminuirá la degradación de proteínas. [4] El aumento de la hipertrofia muscular se considera beneficioso para el rendimiento deportivo.
Fuente: Examine.com
Estás pensando demasiado en tu comida. Como principiante en el levantamiento de pesas, perderá grasa y ganará músculo durante un déficit de calorías. Sin embargo, a medida que avanza más allá de "principiante" y las progresiones lineales ya no funcionan para usted, debe volver a evaluar su dieta y considerar comer con calorías de mantenimiento (si desea mantenerlas) o "a granel" (calorías excedentes).
Las opciones están divididas en cuanto al desglose macronutricional "óptimo" y los consejos actuales no entran en detalles porque solo usted conoce su cuerpo y cómo se siente, por lo que solo usted puede planificar sus necesidades dietéticas en consecuencia.
Por ejemplo, fui duro la semana pasada en crossfit y comí más este fin de semana para tener algo de energía y proteínas para recuperarme.
En términos de dividir la grasa y los carbohidratos, simplemente divídalos como desee. Más carbohidratos te darán más energía pero menos comida en general en tu boca.
El balance positivo de nitrógeno es un indicador de que se encuentra en un estado anabólico, lo que significa que está sintetizando proteínas. Esto es solo una indicación de para qué se utiliza la proteína en su cuerpo.
Si consume muy pocos carbohidratos, su cuerpo utilizará proteínas y grasas para obtener energía; dando como resultado un balance de nitrógeno negativo. Entonces es probable que esté en un estado de catabolismo, lo que significa que podría estar perdiendo masa magra.
Para los atletas de entrenamiento de fuerza, 2 g de proteína por kg de masa corporal es un buen punto de partida para la síntesis de proteínas. Cualquier ingesta por encima de 2,4 kg de masa corporal se considera poco beneficiosa para la ganancia de masa muscular.
Tanto los carbohidratos como las proteínas agregarán 4 kcal por gramo a su dieta, la grasa agregará 9 kcal por gramo.
Las grasas buenas son esenciales en su dieta pero son costosas en términos de energía, trate de mantener la grasa total por debajo del 20% de la energía total permitida; busque fuentes de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, evite las grasas saturadas y trans.
Concéntrese en la ingesta de carbohidratos complejos, es decir, arroz integral, en lugar de carbohidratos simples, es decir, pan blanco. Lea sobre el índice glucémico/carga glucémica y cómo se relaciona con el ejercicio. Los tiempos para la ingesta de diferentes tipos de carbohidratos marcarán una gran diferencia en los resultados. Si cronometra la ingesta de carbohidratos de manera efectiva, puede preocuparse menos por las ventanas anabólicas posteriores al entrenamiento.
Como regla general, 3500 kcal equivalen a una libra de grasa. Trate de perder entre 1 y 2 libras por semana cuando se desnude, más y probablemente sacrificará masa magra. Sea paciente, vale la pena ser conservador.
RECUERDA: la proteína es un combustible caro, entrena inteligentemente. Concéntrese en crear un buen circuito de retroalimentación: registre lo que come y los resultados de su entrenamiento. Modifique las proporciones para lo que funciona para usted, no hay reglas estrictas y rápidas y la buena ciencia lo llevará a donde quiere ir. Los anteriores son buenos puntos de partida.
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John