Tengo 23 años y nunca pesé más de 10 kilos hasta hace poco, cuando comencé a levantar pesas nuevamente (las levanté en el pasado y nunca vi ganancias notables).
Leí en un artículo que debería sobrecargar mi cuerpo con calorías (actualmente estoy consumiendo entre 3300 y 4000 por día). Si bien esto me ha funcionado hasta ahora (he ganado 14 libras en 4 semanas), me preocupa que si sigo cargando calorías, mi cuerpo pronto comenzará a acumular grasa en lugar de músculo.
Hago ejercicio tres veces por semana durante aprox. 40 minutos, y recién comencé a hacer dos sesiones en la bicicleta por semana también (alrededor de 30 minutos cada sesión). Estoy tomando Sci-MX Mass System dos veces al día actualmente, pero en su lugar me cambio a Optimum Nutrition Serious Mass (solo tomará la mitad de la porción especificada por día porque creo que 1250 calorías por día es demasiado para mí dado mi entrenamiento). Planeo complementar esto con una proteína de suero de leche baja en calorías también durante todo el día.
Mi dieta consiste principalmente en sopas de pollo, atún con aderezos bajos en grasa, huevos, frutas (manzanas y plátanos), yogures (no bajos en grasa), queso y bagels.
La conclusión es que todos los artículos/ejercicios que leo dicen que hay que quemar calorías para adelgazar, pero como alguien que gana mucho peso, necesito agregar una gran cantidad de calorías a mi dieta para aumentar de tamaño. Estoy aumentando de tamaño sin problema, pero mis abdominales son invisibles y mi tono muscular general es deficiente. ¿Mi dieta es incorrecta y debo reducir la ingesta de calorías?
No quiero continuar en la dirección equivocada y tener un montón de grasa para tratar de avanzar más en la línea.
EDITAR: Ejemplo de dieta para un día de semana
Desayuno (8:30 a. m.): avena Quaker con 300 ml de leche semidesnatada 1 ración (o media ración de Optimum Nutrition) Ganador de peso 2 manzanas Un puñado de cacahuetes/anacardos de piel roja sin sal ni sabor
Media mañana (11 a. m.): Sándwich de atún o bagel con philadelphia y jamón
Almuerzo (13:30h): Sopa de Pollo / Sopa de Tomate (600ml) con Sándwich de Queso/Jamón, o Ensalada de pasta de Atún con Maíz
Media tarde (4pm): Bagel con Filadelfia y Jamón
Cena (6pm): Bistec, Papas, Zanahorias, Repollo Muller Light (sin grasa)
Media noche (8:30 p. m.) Bagel tostado con philadelphia y jamón, o sándwich de atún
Antes de acostarse (11:30 p. m.) Batido Mass Gainer (lo cambiaremos por un batido de proteínas bajo en calorías) Sándwich de plátano y atún
Estoy de acuerdo en que estás ganando demasiado demasiado rápido. No estás ganando masa magra a ese ritmo, por lo que realmente deberías reducir un poco tus calorías.
Crítica rápida sobre su plan de alimentación actual...
El desayuno necesita más proteínas. Deshazte de la ganancia de masa y solo usa proteína de suero.
Las comidas intermedias están bien con el atún, pero el jamón no es un sustituto apropiado porque tiene significativamente menos proteína.
El almuerzo, como la comida de media mañana, debe tener una ingesta constante de proteínas. El atún está bien, pero el jamón no es suficiente. Realmente no entiendo el propósito de la sopa de pollo o tomate. Normalmente no es parte de una dieta de ganancia.
La cena es mejor sin el ganador de masa.
Mis sugerencias...
Realmente debería apegarse a más "alimentos limpios" que excluirían sopas, panes, quesos y azúcares. Aunque la gente probablemente te diga que puedes tener todo el azúcar que quieras porque estás muy delgado, no estoy de acuerdo con eso. Debe limitar su azúcar tanto como sea posible y tratar de apegarse a los alimentos de bajo índice glucémico que se procesarán a través de su sistema lo suficientemente lento como para darle a su cuerpo la oportunidad de absorber los nutrientes.
La avena es buena para el desayuno. Debe tener al menos una taza medida antes de cocinar. Agregue un plátano y un poco de mantequilla de maní natural en lugar de 2 manzanas y tantas nueces. Aunque sugerí cambiar a una proteína de suero de leche, sería mejor tener una proteína sólida como las claras de huevo con el desayuno, si es posible.
Tome un batido de proteína de suero de leche de 40 g con algunas nueces y pasteles de arroz o mantequilla de maní natural en pasteles de arroz para sus refrigerios a mitad de comida.
Para el almuerzo, coma atún con arroz integral y una ensalada grande.
Su cena debe ser similar al almuerzo en el sentido de que tendrá una gran porción de proteína, un carbohidrato de bajo índice glucémico y algunas verduras.
También puede usar una proteína de caesina como comida antes de acostarse, ya que se absorbe más lentamente que otras proteínas y estará más disponible para su cuerpo mientras se recupera durante la noche. La caseína está hecha de queso cottage, por lo que también puede optar por usar queso cottage bajo en grasa o sin grasa antes de acostarse. Tómelo con algunas nueces.
Por último, asegúrate de entrenar cada parte del cuerpo solo una vez a la semana porque necesitas mucha recuperación para crecer. Si está haciendo sesiones de levantamiento de cuerpo completo a un ritmo rápido, no obtendrá los resultados que desea.
Estás comiendo demasiado. Apunta a un aumento de 1 libra por semana, es decir, un exceso diario de calorías de 500 kcal. Eso debería ser suficiente para un buen crecimiento muscular. No existe tal cosa como un ganador difícil, simplemente no has estado comiendo tanto como pensabas en el pasado.
Tus abdominales no comenzarán a mostrarse hasta que tu grasa corporal esté por debajo del 10% o algo así. Dedique un año más o menos a ganar volumen primero, luego reduzca su peso de 1 a 2 libras por semana hasta que esté feliz.
Recomendaría dejar de usar ganadores de masa, ese ON Mass que está usando tiene 10 g de azúcar por porción, supongo que si lo está reduciendo a la mitad, no es tan malo... ¡pero sí, no es lo mejor para la ingesta de carbohidratos!
También trataría de obtener el atún en agua de manantial y también obtener algunas grasas saludables como el aceite de semilla de lino (omega 6 y 9).
Estoy casi asombrado de que estés haciendo tantas calorías con esa dieta... debes estar bebiendo/comiendo una buena cantidad de sopa de pollo :), ¿me preocuparía si eso fuera pollo de verdad?
Todo depende de tus metas. Muchos culturistas pasan por una fase de aumento de volumen/fuera de temporada y corte/competencia. Básicamente, cuando no necesitan lucir definidos, acumulan la mayor cantidad de músculo posible mientras ganan un poco de grasa. Luego, cuando llega el momento de lucir delgado, cambian a una dieta para quemar grasa que no daña los músculos (por ejemplo, la dieta cetogénica cíclica o un déficit de calorías simple). Para los no profesionales, esto suele coincidir con las temporadas de invierno y playa. Si desea ganar masa lo más rápido posible, debe aceptar que parte de ella será ganancia de grasa. Si desea ganar masa mientras se mantiene relativamente delgado, sus ganancias no serán tan rápidas.
El enfoque que he tomado personalmente (también he tenido dificultades para agregar tamaño) es tener un bulto masivo durante el invierno donde agrego mucho músculo, pero también una cantidad decente de grasa, y luego reduzco durante el verano un poquito. Haga un ciclo de esto cada año hasta que alcance el tamaño de cuerpo que desea, y en ese punto puede inclinarse y mantener. Con este enfoque he logrado ganar 20 lbs. de músculo magro en 2 años (ahora en 200 libras con 10% de grasa corporal). Si es relativamente nuevo en el levantamiento (es decir, menos de 3 años de levantamiento serio), probablemente podrá ver algunos resultados fantásticos de esta manera.
Natalie Barnett
Jaitsu
WakeDemons3