Soy programador y paso mucho tiempo sentado frente a una computadora escribiendo, y esto parece ser demasiado para mi espalda y los músculos de la parte superior de la mano. Todos los ortopedistas con los que hablé dijeron que estos eran dolores musculares y que debería comenzar a hacer ejercicio (así que esto no es una lesión, sino una mala forma física). Sin embargo, no pensé en preguntarles qué tipo de entrenamiento debería ser ese. ¿Debería concentrarme más en desarrollar fuerza o desarrollar resistencia? ¿Cuáles son los pros y los contras? ¿Puedo combinar los dos y, de ser así, cuál es la forma adecuada de hacerlo en un programa de ejercicios de 3 veces por semana?
Dado que no está completamente entrenado, su primera prioridad es desarrollar fuerza.
En ausencia de fuerza desarrollada, el entrenamiento de fuerza siempre mejora la capacidad de trabajo al reducir la intensidad relativa de las tareas repetitivas. (Mark Rippetoe, foros de Fuerza inicial)
Si el músculo es débil, desarrollar resistencia es casi inútil. Eso es porque cada esfuerzo por un músculo débil es una tarea importante. Un músculo más fuerte apenas nota esos esfuerzos porque son muy mínimos, por lo que la resistencia en relación con la tarea es mucho mayor.
Mucha gente tiene éxito con el programa Fuerza inicial de Mark Rippetoe , porque contiene mucha información y desarrolla rápidamente la fuerza de todo el cuerpo. El programa consiste esencialmente en 3 días a la semana de levantamiento: sentadillas con barra, peso muerto, levantamiento de pesas por encima de la cabeza y en banco, además de dominadas.
Para los que no son nada atléticos, los ejercicios de Fuerza inicial pueden ser un poco excesivos. Si ese es el caso, echa un vistazo a esta gran respuesta de Mike , en particular la parte sobre el levantamiento de pesas. Las sentadillas de copa y el peso muerto con mancuernas tres veces por semana son una gran recomendación para los que no están entrenados. (En su situación, agregaría prensas aéreas con mancuernas y dominadas asistidas).
Una vez que haya desarrollado una cantidad razonable de fuerza, sería una buena idea trabajar en la resistencia. El problema es desarrollar objetivos de fuerza adecuados para su situación. Por ejemplo, mi meta de dominadas ("15 seguidas") es muy diferente a la de mi novia ("1 sin ayuda"). Necesita encontrar algunos objetivos de fuerza alcanzables a mediano plazo en los que pueda trabajar durante unos meses, para que luego pueda cambiar a un programa de fuerza y resistencia.
Para ti, un buen objetivo podría ser "poder hacer sentadillas con una barra en la espalda que sea tan pesada como tú". Podría ser "cinco dominadas". Una vez que lo alcance, puede pensar en desarrollar un programa que incluya un componente específico de resistencia.
Si eres programador, eso significa que estás sentado la mayor parte del tiempo. Esto implica que los músculos de la línea trasera se estiran demasiado constantemente y los músculos de la línea frontal están demasiado tensos. Esto se traduce en un dolor punzante en la parte inferior de la espalda. Sus ortopedistas tienen razón. Puedes arreglar esto con ejercicio.
PERO Y este es un gran pero.
Solucionar este tipo de problemas no es fácil. Realmente deberías hablar con un buen entrenador personal. Los ejercicios físicos convencionales simplemente no son suficientes y pueden empeorar aún más su lesión. Si haces los ejercicios incorrectos, la situación de tensión desequilibrada entre tus cadenas musculares frontales y traseras empeorará aún más. Te recomiendo encarecidamente que NO hagas ningún ejercicio de abdominales convencional como set-up, cruch,... . Este es un consejo dado por personas que siguen la sabiduría convencional. ¡Esto hará que su lesión empeore aún más! No debe hacer ningún deporte intensivo antes de que se solucione su problema. Si realmente quieres hacer deporte antes de que se solucione tu problema, te aconsejo que vayas a nadar.
Debe hacer ejercicios que estiren/abran las cadenas musculares frontales y relajen las cadenas musculares de la espalda. De esa forma la tensión en tu espalda desaparecerá. Es difícil hacer esto con el ejercicio convencional así que olvídate del entrenamiento de resistencia, con pesas,...
Un buen entrenador personal debe saber cómo manejar su problema. Una vez que comience a entrenar, ya debería ver una mejora después de algunos entrenamientos.
Es posible que desee comenzar con Pilates para mejorar sus músculos centrales...
marcus