He estado trabajando en las sentadillas recientemente, después de darme cuenta de que es muy importante que las caderas estén por debajo de las rodillas cuando te pones en cuclillas. He estado tratando de lograr un rango completo de movimiento, desde el culo hasta la hierba.
Dicho esto, como parte de mis entrenamientos, he estado haciendo sentadillas sin peso, estirando todos los músculos que necesito para profundizar (flexores de cadera, cuádriceps, pantorrillas, etc.).
He estado haciendo sentadillas de caja y bajándolas a medida que obtengo pequeñas ganancias en flexibilidad. Llegué al punto en que la caja está ~6 pulgadas debajo de mi rodilla mientras estoy de pie, pero me doy cuenta de que me llevará un tiempo, tal vez años, ganar esa flexibilidad. He estado haciendo esto durante algunos meses y, aunque tengo pequeñas ganancias, llegué al punto en que el progreso está en centímetros/milímetros.
Estoy bastante seguro de que este es un problema de flexibilidad y no solo de mala forma. Por ejemplo, si me acuesto de lado con las piernas alineadas con el torso y trato de tirar de un pie hacia atrás, no puedo hacer que mi talón toque mis glúteos. Además, hace muchos años, me hice una lesión en la rodilla (menisco izquierdo dañado) al tratar de profundizar, así que ahora estoy muy familiarizado con lo que se siente al hacer una mala sentadilla y tengo una buena idea de cómo deben sentirse mis rodillas cuando hago estoy bajando
Entonces, dicho todo esto, ¿ debería continuar desarrollando el rango de movimiento sin peso, o estoy en un punto en el que puedo/debo comenzar a agregar peso a mis sentadillas?
Primero, no creo que tengas la noción correcta de ATG según esta oración:
Por ejemplo, si me acuesto de lado con las piernas alineadas con el torso y trato de tirar de un pie hacia atrás, no puedo hacer que mi talón toque mis glúteos.
En una sentadilla ATG, desciende hasta que las pantorrillas están en contacto con los isquiotibiales. La física simple establece que dos objetos físicos no pueden ocupar el mismo espacio al mismo tiempo, y cuanto más fuerte seas, más se empujarán entre sí, lo que limita la profundidad absoluta que puedes alcanzar físicamente.
¿Deberías agregar peso?
Cuando te pones en cuclillas, ¿el pliegue de tus caderas está a la altura o debajo de la parte superior de la rodilla? Si has alcanzado este nivel de flexibilidad, puedes hacer sentadillas con peso y será beneficioso para ti. De muchas maneras, agregar peso puede ayudar a su flexibilidad al empujarlo un poco más profundo de lo que puede hacerlo solo con el peso corporal.
También debo mencionar que su espalda no debe estar demasiado redondeada en la región lumbar inferior. No estoy hablando del pliegue mínimo que es normal en la parte inferior, estoy hablando de inclinarse demasiado hacia adelante como una concha de almeja.
¿Deberías realmente seguir ATG?
Esa es una elección personal, pero los beneficios de las sentadillas en el desarrollo de la cadena posterior comienzan cuando el pliegue de la cadera queda debajo del paralelo con la parte superior de la rodilla. Ir tan profundo que tus pantorrillas ahora agreguen presión a la parte posterior de tu rodilla mientras estás cargado puede no ser una gran idea. La única competencia que te juzga por la profundidad de la sentadilla sería el levantamiento de pesas, y solo se requiere que tus caderas estén por debajo del paralelo con la rodilla. Los levantadores olímpicos tienden a ir más profundo, pero eso es para meterse en un cargada fuerte o un arranque. La posición de sus pies también es un poco diferente a la de los levantadores de potencia.
Si quieres hacer una sentadilla más olímpica, eso es admirable. Comprende que la forma en que configuras afecta lo que puedes hacer. La sentadilla Oly es barra alta, con el torso lo más erguido posible. Las rodillas normalmente se desplazan un poco más hacia adelante y requieren un mayor grado de dorsiflexión del tobillo. Los buenos zapatos de levantamiento Oly ayudan mucho con cualquier sentadilla, pero particularmente con la sentadilla olímpica con barra alta.
Creo que deberías añadir peso a la barra. Pregúntele a cualquiera que la mejor manera de mejorar en las sentadillas son las sentadillas. A menos que empieces a probar con pesas, no conocerás realmente la sensación de una sentadilla.
Una vez que comience con las pesas, una buena manera de volverse más flexible sería hacer sentadillas frontales y por encima de la cabeza que requieren flexibilidad adicional y obligarán a su sentadilla trasera normal a tener una mejor forma.
Por último , es difícil de decir, pero es posible que desee intentar ampliar su postura si sus piernas están demasiado cerradas, es difícil bajar por completo.