¿Qué tan profunda debe ser una sentadilla?

Una sentadilla adecuada implica que la articulación de la cadera termine debajo de la articulación de la rodilla vista desde un lado (ver la imagen de arriba). Esto se llama ponerse en cuclillas "por debajo del paralelo". Muchos estudios indican que "las sentadillas, cuando se realizan correctamente y con la supervisión adecuada, no solo son seguras, sino que pueden ser un impedimento significativo para las lesiones de rodilla". Una mirada a las tasas de lesiones en el entrenamiento con pesas y al uso del sentido común al pensar en la sentadilla del tercer mundo , cómo te sientas en cualquier superficie baja (por ejemplo, el inodoro) y el hecho de que los levantadores de pesas olímpicos, que rutinariamente hacen sentadillas con cargas locas MUY por debajo del paralelo, aún pueden caminar también debería ser bastante convincente.

No se trata de la "toma" personal de nadie sobre el tema. Se trata de lo que tus rodillas pueden soportar. Las personas que se lastiman haciendo sentadillas con flexión profunda de rodilla no son lo suficientemente flexibles para hacerlas o están usando una mala técnica. Como regla general, simplemente decimos que no pase de los 90 grados porque casi cualquier rodilla se doblará a 90 grados con el peso sin riesgo de lesión.

Si desea ir más lejos, vaya más lejos, pero hágalo con precaución, una pequeña cantidad a la vez (se sugiere poco o ningún peso mientras se entrena para sentadillas con flexión de rodilla profunda). Esto asegurará que sus ligamentos y músculos estén preparados para la tensión adicional. Ir por debajo de una curva de 90 grados causará bastante estrés adicional en una curva exponencial (cuanto más profundo vaya, mayor será el estrés). Si siente algún dolor o "estiramiento" en las rodillas, está yendo demasiado lejos.

Técnica:

• Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
• Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies y la espalda recta, doblando las rodillas y las caderas y bajándose hacia el suelo.
• Vuelve a levantarte ejerciendo presión sobre el talón de tu pie.

Para evitar lesiones:

• No dejes que tus rodillas se flexionen hacia adentro. Manténgalos doblados hacia afuera desde los costados.
• Intente levantar los dedos de los pies del suelo para acostumbrarse a ejercer presión sobre el talón al volver a subir.
• Asegúrate de estar correctamente estirado antes de hacer ejercicio.
• Si siente dolor en las articulaciones o los ligamentos, un estiramiento intenso o simplemente "algo anda mal" en las rodillas, bájese hacia atrás hasta sentarse y levántese desde allí, no intente levantarse completando la sentadilla.

Su rodilla está diseñada para ponerse en cuclillas bajo. Los bebés que aprenden a ponerse de pie se ponen en cuclillas muy por debajo del paralelo.

Por lo general, el problema de la profundidad de la sentadilla no son las rodillas sino la parte inferior de la espalda. A medida que desciende, los isquiotibiales se estiran hasta el punto de que se tira de las caderas. Lo primero que notó es que su espalda baja está perdiendo concavidad.

Así que diría que puedes profundizar hasta que tu espalda baja se redondee. Esfuércese por bajarlo lo más posible para aumentar su fuerza y ​​flexibilidad.

De acuerdo con todo lo que dice md5sum. También me gustaría agregar una técnica más a la lista: cuando bajes a la sentadilla, no pienses en dejar que la gravedad te jale hacia abajo o que el peso de la barra te empuje hacia abajo. Visualiza el uso de los músculos y la tensión central para empujarte hacia abajo y ponerte en cuclillas. Esto mantendrá una tensión muscular en todo tu cuerpo que no solo te ayudará a levantar más, sino que también te ayudará a evitar lesiones.

Si se hace correctamente, las sentadillas ATG (hasta el suelo) son excelentes. El problema es que la mayoría de las personas no conocen la forma correcta de hacer sentadillas, así que no recomendaría esto hasta que la persona haya aprendido una buena forma. Aquí hay algunos recursos que realmente me han ayudado mucho:

Parte 1 de una serie de 4 partes sobre ponerse en cuclillas: "Así que crees que puedes ponerte en cuclillas" .

Además, una excelente manera de aumentar la fuerza de manera segura es hacer una sentadilla de cajón, que es esencialmente lo que está haciendo su entrenador. Si está utilizando un banco para sentadillas con caja, generalmente está ligeramente por encima del paralelo.

Las sentadillas que no son lo suficientemente bajas generalmente involucran más pesos, lo que para muchas personas genera mucha más presión en la espalda.

Este es un video breve y útil que brinda algunos consejos sobre las sentadillas. Todavía sería bueno escuchar todos sus comentarios sobre si se recomienda o no el rango completo de movimiento de sentadilla.

Estos son algunos de los consejos más importantes del video:

1. Lleve los codos DEBAJO de la barra (o incluso un poco por delante)

2. Sea más flexible en sus hombros para que pueda estirarlos al máximo para lograr la punta #1

3. Inicie el movimiento doblando las rodillas, baje y vuelva a subir

4. Elija un rango completo de movimiento que ayude a entrenar la pierna completa y los glúteos.

5. Sube con las piernas. No se incline hacia adelante cuando suba la cadera.

Solo agregando a la mezcla aquí.

Personalmente, voy lo más profundo posible con mis pesas más ligeras mientras estoy calentando. Comienzo solo con la barra, luego agrego un 45 en cada lado. Me pongo en cuclillas hasta que mi trasero golpea mis tobillos.

Una vez que llego a 225 o más (2 45s en cada lado), solo bajo más o menos paralelo al piso.

Usa tu mejor juicio en esto. Si siente que está a punto de reventarse una rodilla o romperse algo al caer más, ¡NO LO HAGA!