Tengo un dolor leve en la rodilla izquierda solo cuando tengo una pequeña interrupción en la forma cuando hago cualquier tipo de ejercicio en cuclillas (es decir, mi rodilla pasa los dedos de los pies cuando mis pies están apoyados en el piso). Cuando está en forma adecuada, la rodilla está libre de dolor y esto no le sucede a mi rodilla derecha en absoluto, independientemente de la forma. No tengo dolor en la rodilla cuando no hago ejercicio (es decir, estar de pie, subir escaleras, etc.), pero me preocupa que pueda estar preparando el terreno para una futura lesión en la rodilla. Desearía poder tener siempre la forma perfecta, pero esto no es posible, digamos, en las últimas 2 repeticiones de mi última serie pesada. Mantengo la forma correcta > 90% del tiempo. Una vez que el dolor golpea y corrijo mi forma, desaparece. Además, no puedo tomar ibuprofeno porque tengo un problema estomacal recurrente. ¿Debería Preocuparme? Dado que está en una sola rodilla, ¿continuará empeorando o el ejercicio fortalecerá la articulación? ¿Debería hacer otros ejercicios para fortalecer mi rodilla o ir al médico? Hago sentadillas una vez a la semana y hago ejercicios de salto a la semana. También hago peso muerto a la semana, así que 3 días a la semana tengo este problema.
Desearía poder tener siempre la forma perfecta, pero esto no es posible, digamos, en las últimas 2 repeticiones de mi última serie pesada. Mantengo la forma correcta > 90% del tiempo.
Creo que la respuesta adecuada a esta pregunta es hacer todo lo que esté a tu alcance para mantener la forma adecuada en > 99,9 % del tiempo. Si eso significa dejar caer el peso, entonces hazlo. Eliminar esas últimas repeticiones en tus series más pesadas con una técnica más pobre no vale la pena por el daño potencial que causará.
Si realmente tiene la intención de intentar esas últimas repeticiones con mayor peso, asegúrese de tener siempre un observador que lo ayude a hacer sentadillas . Mentalmente, esto le permite concentrarse en su técnica y no preocuparse por fallar o hacer trampa porque su observador, suponiendo que los observadores saben qué hacer, podrá dejarlo terminar.
La solución está en tu pregunta. Tienes dolor solo cuando pierdes la forma, por lo que la solución obviamente es mantener la buena forma. Si pierdes la forma hacia el final, simplemente no te estás concentrando, no creo que sea muscular. Antes de las últimas series, tome un descanso un poco más largo (baje su pulso), luego concéntrese y levante. ¡Además, deja de mirar a las chicas calientes! (nunca ayuda a mi forma de todos modos)
Recuerde que no necesariamente siente ningún dolor cuando pierde la forma, por lo tanto, preparar el terreno para una lesión siempre es un riesgo. Sea inteligente, esté seguro, ¡la buena forma no es opcional!
Una persona con una geometría promedio generalmente debe colocar las rodillas sobre los dedos de los pies si está realizando más de media sentadilla. Contrariamente al dogma común, no hay nada inherentemente peligroso al respecto y, de hecho, es la técnica estándar observada por todos los levantadores de pesas profesionales.
Dicho esto, no, nunca debes aceptar este tipo de dolor como parte integral de tu entrenamiento. Tampoco se debe buscar enmascarar el dolor con analgésicos. Algo está mal.
La causa más común de dolor de rodilla durante las sentadillas está asociada pero no es causada por la posición de las rodillas en relación con los dedos de los pies. El problema suele ser causado por una activación insuficiente de los músculos posteriores de la pierna ( isquiotibiales para la estabilidad de la rodilla y glúteos para la extensión de la cadera) y, en consecuencia, un trabajo excesivo en los extensores de la rodilla ( cuádriceps ). Es decir, el levantamiento se realiza con una extensión desproporcionada de la rodilla y una extensión insuficiente de la cadera, lo que provoca una compresión excesiva de la rótula y dolor. El problema puede agravarse por la inestabilidad lateral de la rodilla, provocando desequilibrios de tensión en el tendón rotuliano.
Asegúrate de que tus caderas y rodillas estén niveladas. En el espejo, sus rodillas deben estar a la misma altura y en la misma posición anterior (hacia adelante). Active sus isquiotibiales manteniendo una inclinación pélvica anterior neutral y una curvatura natural de su columna, particularmente en la posición baja. Dado que los isquiotibiales son un grupo muscular multiarticular, se contraen más o menos isométricamente debido a la flexión simultánea de la cadera y la rodilla. Esta contracción, por lo tanto, no contribuye significativamente a controlar la carga, sino que funciona para estabilizar las rodillas. La inclinación pélvica anterior neutra también permite la activación de los músculos de los glúteos, y esto debe capitalizarse impulsando con fuerza desde las caderas. Los glúteos deben sentirse como si estuvieran trabajando tan duro como los cuádriceps y más desde la parte inferior del levantamiento.
Una buena heurística para mantener la posición es distribuir el peso sobre los pies de manera uniforme o ligeramente hacia el talón. No debe haber recorrido de la distribución de presión a través de sus pies durante el movimiento. Y por supuesto, no dudes en jugar con la postura para sentir lo que evita el dolor.
Espero que eso ayude.
Tu rodilla es muy importante. Si este fuera yo, haría dos cosas. Primero levantaría menos peso, ya que esto significa que pondrá menos tensión en la rodilla. Si haces esto y todavía te duele, entonces debes ir a ver a un médico y dejar que te haga una radiografía de la pierna para ver qué está pasando. Pero como dije, cuida tu rodilla, ¡es muy importante!
Parece que la rodilla está en el límite de los problemas de inflamación. La inflamación ocurre cuando una articulación está bajo estrés y no está lista para manejar o para la que no está diseñada. Nuestros cuerpos fueron hechos para ponerse en cuclillas, y es una habilidad innata que poseen los niños pequeños. La pregunta es ¿qué está causando la inflamación? Aquí hay posibilidades con las que me he encontrado:
Si constantemente está empujando o tirando de pesos en el rango de más del 90% de lo que puede hacer, simplemente se va a desgastar. Es importante levantar esos pesos periódicamente, pero no como un pilar de tu entrenamiento. Sus articulaciones necesitan un descanso de los pesos pesados para que también puedan fortalecerse.
De la misma manera, hay un límite en la cantidad de volumen que tu cuerpo puede tomar a la vez. Prilepin ideó una tabla en la que descubrió que sus levantadores de pesas aún podían hacer el mejor progreso sin suicidarse en el proceso. Esta es una herramienta muy útil para ayudar a prevenir lesiones relacionadas con el uso excesivo (es decir, inflamación).
La forma es muy importante y, a medida que aumenta la fatiga, la forma se desmorona. A veces tienes imperfecciones sutiles en tu forma que solo salen a la luz cuando el peso es lo suficientemente pesado. Solucione los problemas de formulario y muchos de los problemas se resolverán solos.
A veces es necesario hacer un trabajo de rehabilitación. El trabajo de rehabilitación consiste en pesos muy ligeros para muchas repeticiones. Estamos hablando de pesos que ni siquiera registran un estímulo de entrenamiento adecuado y haciendo 50-100 repeticiones en total. Todo ese trabajo está diseñado para enjuagar la sangre a través de las articulaciones para eliminar la inflamación. También ayudan a fortalecer los músculos de soporte y estabilización que no reciben mucha atención cuando el peso se vuelve muy pesado. El peso corporal o las estocadas ligeras pueden ayudar como ejercicio de asistencia. O tal vez flexiones de piernas (el ejercicio de flexiones de piernas con pelota es sorprendentemente desafiante).
Mi recomendación sería entrenar una forma de sentadilla más dominante en las rodillas, es decir, sentadillas frontales (para series de unas pocas repeticiones, alrededor de 5-6 solamente, para no sobrecargar las rodillas).
Las sentadillas frontales fuerzan un ángulo de espalda más vertical (en relación con la vertical), lo que colocará las caderas más cerca de estar verticalmente bajo el peso (¡y por lo tanto, las rodillas más lejos de estar verticalmente bajo el peso!)
Esto tendrá el efecto de crear una mayor "ventaja mecánica" para levantar con las rodillas que con las caderas, lo que (eventualmente) entrenará al cuerpo para conducir (y principalmente dirigir) con las rodillas para mover el peso hacia arriba. Esto, a su vez, fortalecerá las rodillas, ya que ya no estarán relegadas a simplemente "soportar" las cargas del cuerpo (causando desgaste), sino que ahora también desempeñarán un papel más importante y activo en la dirección y gestionar cómo el cuerpo los manejará (también soportando el peso de una manera más cómoda y eficiente).
He sufrido de dolor de rodilla, condromalacia para ser precisos... el dolor de rodilla puede ser muy desagradable, puede llevar mucho tiempo recuperarse (y puede que no lo haga perfectamente). Si bien estoy de acuerdo en que la "forma adecuada" es importante, no estoy de acuerdo en que esto sea lo único a lo que deba prestar atención. Creo que se beneficiaría de hacer un trabajo de rehabilitación preventiva (al menos desearía haberlo hecho antes de que el dolor empeorara). Desafortunadamente, es difícil decir lo que necesitas hacer exactamente sin verte. Los cuádriceps rígidos, los isquiotibiales y los músculos vmo débiles pueden generar problemas más adelante, y todos necesitan un trabajo de rehabilitación específico. Le sugiero que trabaje junto con un buen fisioterapeuta para prevenir problemas futuros.
freakyusuario
GRAMO__
dos líneas negras en el medio