Tengo uno de esos tacones perezosos "Hice ejercicio durante mucho tiempo" que está provocando una forma incorrecta en mis sentadillas. He hablado con algunos muchachos expertos en mi gimnasio y señalaron que mi debilidad en mi forma de sentadillas son mis talones y su incapacidad para flexionarse cuando bajan (se levantan).
Mis estadísticas son 5 pies 9 (175 cm), peso 80 kg, tengo 28 años y, como dije al principio, no he hecho mucho ejercicio durante unos buenos 5 años.
Mi entrenador personal me dijo que colocara unos discos de 5 kg debajo de mis talones, lo que me ha ayudado enormemente en mi forma de hacer sentadillas, pero no debo ni quiero depender de hacer mis sentadillas para siempre de esta manera. También me dio algunos consejos de estiramiento para tratar de ganar algo de flexibilidad en mis talones, que estaban haciendo sentadillas con peso libre en casa y sentadillas lo más bajo posible mientras mantengo mi talón en el suelo con ambas piernas en uniforme (una pierna al frente del otro).
Estoy haciendo sentadillas con 80 kg fácilmente, hasta el punto de que necesito levantar un peso más pesado, pero no tendría sentido hacer sentadillas más pesadas con una forma de mierda (incluso con una forma mediocre usando los discos, estoy un poco preocupado) me dañaré las rodillas). Específicamente haciendo sentadillas traseras, aunque estoy practicando sentadillas frontales para la forma de cargada de energía.
¿Hay algún otro ejercicio o algo que pueda hacer para ganar más flexibilidad en mis talones?
[editar 29/03/2011] Se agregaron enlaces de Youtube que me muestran haciendo sentadillas
Mi error fue grabarlos al revés (¡obviamente no estaba filmando! ;).
Lamento ser portador de malas noticias, pero después de ver los videos que subiste, lo que estás haciendo es apenas media sentadilla. Tu técnica está bastante lejos y tiene muy poco que ver con la "flexibilidad del talón". Te recomiendo encarecidamente que empieces desde cero.
Asumo que estás haciendo una sentadilla clásica con los pies y las rodillas separados al ancho de las caderas, las rodillas apuntando en la misma dirección que los dedos de los pies y doblándose a 90 grados como mínimo. En la forma segura de cuclillas, en la que las rodillas permanecen por encima de los cordones de los zapatos, los tobillos no están demasiado flexionados, por lo que no debería necesitar más flexibilidad de la que necesitaría para caminar.
Si tus talones se levantan del suelo, es una señal de que estás dejando que las rodillas se adelanten demasiado. Este es un "truco" común que hace que el ejercicio sea mucho más fácil para los cuádriceps. Sin embargo, es peligroso porque ejerce mucha presión sobre la articulación de la rodilla. Además, los quads son uno de tus principales objetivos, por lo que debes apuntar a ellos, no evitarlos.
Un truco para corregir esto es levantar los diez dedos de los pies dentro de los zapatos y tratar de mantenerlos levantados durante la sentadilla. Esto te obliga a enviar las caderas hacia atrás en lugar de dejar que las rodillas avancen.
Párate de lado frente a un espejo sin peso y revisa tu forma. Si sus rodillas sobresalen más allá de los cordones de los zapatos, siga trabajando sin peso hasta que pueda recuperar esas rodillas. En el camino hacia abajo, intente mover las caderas hacia atrás antes de mover las rodillas. En el camino hacia arriba, intente enviar sus caderas hacia arriba en lugar de hacia adelante. Un truco es extender los brazos hacia adelante para contrarrestar. Es un poco como una muleta, pero entrenará tus músculos para que se contraigan en la combinación correcta. Una vez que tenga la forma, comience lentamente a agregar peso. Poner la barra más baja en la parte posterior de los hombros puede ayudarte a mantenerte en buena forma ( fuente ). Si agrega tanto que sus talones saltan del piso nuevamente, está levantando demasiado. Ganarás más fuerza en tus cuádriceps levantando menos peso en la forma adecuada.
Dicho todo esto, si aún desea trabajar en la flexibilidad del tobillo de una manera que sea relevante para una sentadilla, debe hacer un estiramiento de sóleo . Dado que la rodilla está doblada, estira los músculos de manera más similar a una sentadilla que a un estiramiento de pantorrilla con la pierna recta.
¿Tienes algún dolor? Si tiene dolor, es posible que desee consultar a un fisioterapeuta o médico deportivo antes de intentar ejercitar los talones.
Si no siente dolor, puede subir y bajar de puntillas para trabajar los talones usando el peso corporal o puede hacer levantamientos de pantorrillas de pie si tiene acceso a un gimnasio. La máquina permitirá un estiramiento más profundo y pararse en los escalones (desde una escalera/escalera) funcionará de la misma manera si desea comenzar con el peso corporal (recomendado). Y estirar los talones con estiramientos regulares y manualmente (es decir, doblar el pie en un sentido y hacia atrás y sostenerlo) sería suficiente para estirarlo.
Podría ser una serie de cosas y varias formas de abordarlo. Tuve un problema similar debido a que me inclinaba demasiado hacia adelante, así que en lugar de las sentadillas estándar, primero me concentré en las sentadillas frontales (peso en el frente, ya sea con barra o mancuernas) y también levanté los dedos de los pies. Esto me ayudó a sentir cómo debería ser mi cuerpo para las sentadillas estándar. También separé un poco los pies y apunté un poco los dedos de los pies una vez que comencé las sentadillas estándar.
Yevgeni Brikman
Jared
Jared