Si su problema parece estar directamente relacionado con los tobillos tensos, es probable que su músculo sóleo esté tenso. El tendón del talón está formado por los músculos gastroc y sóleo.

Para estirar correctamente, debe estirar los músculos de la pantorrilla con la rodilla recta (para alargar los gemelos) y con la rodilla doblada (para alargar el sóleo). Sentirá que el gastrocnemio se estira más arriba en la pantorrilla y el sóleo más cerca del tobillo.

Cuando estires tanto el gemelo como el sóleo, asegúrate de que el talón esté alineado con el pie. Para un estiramiento eficaz, evite que el talón ruede hacia adentro o que el arco se colapse.

Como se han abordado las preguntas anteriores sobre estiramientos, no se recomienda el estiramiento pasivo antes de su entrenamiento, ya que esto puede provocar lesiones. Antes de hacer ejercicio, es mejor un estiramiento activo (dinámico) o un calentamiento.

Otras áreas tensas que pueden restringir su forma y afectar una sentadilla equilibrada son los flexores de la cadera y los glúteos. Esta pregunta, ¿cuáles son algunos buenos estiramientos para ayudar con las sentadillas? , le brinda buena información para abordar estas áreas.

Cuando comencé a hacer sentadillas, tenía problemas con el equilibrio, la movilidad de la cadera y la movilidad del tobillo. Los problemas de movilidad más la falta de propiocepción en mi espalda causaron problemas de equilibrio. Ponerse en cuclillas ayudó más. Hice sentadillas del tercer mundo durante todo el día y seguí haciendo sentadillas en cada entrenamiento.

Recomiendo calentar los tobillos con muchas rotaciones articulares (por ejemplo, 20 en ambas direcciones) y más sentadillas. El estiramiento del tobillo en cuclillas es muy productivo. Catalyst Athletics lo realiza aquí con el peso corporal, pero puede ser asistido con una mancuerna, barra u otro peso en la parte superior de los muslos o las rodillas:

También descubrí que calentar caminando, corriendo o caminando inclinado ayuda. También lo es evitar el uso de zapatos de tacón en las actividades diarias normales.

La mayoría de las personas tienen una movilidad de tobillo horrible.

Puedes verlo en sus sentadillas: los tobillos se derrumban, al igual que las rodillas. No pueden colocar sus rodillas sobre sus pies y adoptar posiciones biomecánicamente desfavorecidas.

A menudo, la falta de movilidad de la cadera y la espalda complica el problema. Esto se puede abordar trabajando hasta sentadillas por encima de la cabeza con una barra o taco.

Te sugiero que no te pongas en cuclillas hasta que puedas hacer la sentadilla de pared con una forma perfecta.

Haz una sentadilla con aire. Si sus tobillos permanecen perfectamente estacionarios, muévase a una barra y luego al peso.

Una buena rutina de estiramiento previa a la sentadilla es la rutina Ido Squat .

Introducción

En primer lugar, sí. Ponerse en cuclillas es una parte invaluable del crecimiento en el ámbito del levantamiento. Y los problemas que está experimentando tienen soluciones temporales listas y disponibles para usted.

Mencionas equilibrio. Esto es algo que vendrá con la práctica. En este momento, lo más probable es que el problema esté relacionado con el hecho de que no estás acostumbrado a cargar peso de esta manera. A menos que haya alguna razón subyacente, debería surgir de forma natural y orgánica.

En cuanto a la movilidad del tobillo, generalmente se trata de un caso de tendones demasiado cortos o demasiado rígidos. Ninguno de los casos debería impedirte hacer sentadillas. Tenemos bastantes formas diferentes de hacer sentadillas, y algunas personas tienden a una u otra simplemente en función de lo que su cuerpo puede hacer más fácilmente. Aquí hay unos ejemplos:

La sentadilla trasera

Barra en su hombro/cuello. Aquí es donde las personas a menudo se darán cuenta de que la movilidad de su tobillo es un factor limitante. Lo notarás, porque cuando tus rodillas se doblan, tus talones se levantan del suelo. Esto no es lo ideal, porque la fuerza debería propagarse a través de los talones y hacia el suelo. Tus talones son, después de todo, donde tus piernas se encuentran con tu pie.

Solución #1

Trate de colocar los talones en una ligera elevación. La mayoría de la gente usa placas de pesas para esto. Debería permitirle mantener más peso sobre los talones, en lugar de las puntas de los pies, cerca de los dedos de los pies. Aun así, es más una solución temporal.

Solución #2

Extienda los pies un poco más y apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Veo que mucha gente se pierde este punto clave. Tienen los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Tengo una excelente movilidad en los tobillos, y si trato de hacer esto, también levantaré los talones del piso. Es una manera terrible de hacerlo.

Una excelente manera de encontrar una ubicación decente para los pies es fingir que estás a punto de tirar un basurero en el bosque. Ponte en cuclillas y asegúrate de que no te toques las piernas con nada, pero mantén el equilibrio en todo momento. Esto a menudo dará como resultado una postura más ancha que el ancho de los hombros. Algo así como montar a caballo. Nuevamente, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.

Esto le permitirá inclinarse más hacia atrás, de modo que el peso no lo incline hacia adelante sobre los talones.

La sentadilla frontal

Aquí es donde encontré mi solución personal. Con la sentadilla frontal, tienes la barra sobre tus hombros, pero en la parte delantera de tu cuello. Sí, es más complicado, pero dominar esta sentadilla te ayudará.

Encuentro esto extremadamente útil para aquellos que tienen problemas de movilidad en los tobillos, porque con el peso ya en el lado frontal de su centro de gravedad, tendrán que inclinarse hacia atrás sobre los talones para no inclinarse hacia adelante.

Un contratiempo con suerte menor aquí, es que lleva un tiempo acostumbrarse. Mucha gente simplemente mantiene mal el peso.

De la manera correcta: con la barra apoyada en los hombros, cerca del cuello, los codos deben estar apuntando directamente hacia el frente.

De la manera incorrecta: notará que muchas personas tienen los codos apuntando hacia abajo y la barra descansa 50/50 sobre sus hombros y manos. Sus muñecas se doblarán hacia atrás con una fuerza tremenda, y pasarán la mayor parte del ejercicio y los períodos de descanso con dolor y apretándose las muñecas.

Tú, en cambio, lo sabrás mejor. Demonios, con los codos extendidos frente a ti, ni siquiera necesitas usar las manos. Puede cruzar los brazos sobre la barra para estabilizarse si es necesario. Mientras tus codos estén en alto, la barra no irá a ninguna parte. Pero, de nuevo, lleva un tiempo acostumbrarse y es probable que tengas que perder algo de peso.

También la extensión torácica (el buen arco en la parte inferior de la espalda) se producirá de forma muy natural cuando haga sentadillas frontales.

La sentadilla sobre la cabeza

Mi monte everest personal. Sosteniendo la barra sobre tu cabeza con los brazos completamente extendidos, te pones en cuclillas. Este es un gran ejercicio de equilibrio y movilidad. Una vez más, la extensión torácica se te impondrá, lo que la hace bastante sorprendente, pero definitivamente es una sentadilla más avanzada si tienes la intención de trabajar con ella más allá de simplemente probar las aguas.

Otra cosa que me gusta de esto es que absolutamente usarás mucho menos peso con este. No solo porque tienes que empujarlo hacia arriba, sino también porque mantener el equilibrio durante el descenso y el ascenso es bastante desafiante.

Definitivamente lo probaría si la barra sola se siente lo suficientemente cómoda. Si no, espera un rato. No hay prisa con este. Siempre están las soluciones alternativas y la sentadilla frontal para empezar.

Nota general

Deliberadamente he omitido ilustraciones en esta publicación, porque se volvió bastante larga y las publicaciones grandes pueden ser un poco desagradables. Pero hay una gran cantidad de guías, consejos y trucos con todo lo que he mencionado, simplemente buscando en Google los titulares. Y siempre está la sección de comentarios si hay alguna otra pregunta.

Estoy de acuerdo con Natán. La forma es muy importante con las sentadillas cuando estás comenzando, o nunca llegarás a pesos más altos. Sin embargo, si la flexibilidad de su tobillo es baja, podría ser mejor trabajar en esto directamente. Debes trabajar tus pantorrillas y espinillas, y necesitas mejorar con el movimiento pliométrico/balístico. Ser capaz de saltar verticalmente alto depende bastante de la flexibilidad del tobillo porque eso te permite bajar (es decir, como en una sentadilla) pero en la posición correcta para saltar.

Cuando puede pasar de estar de pie a agacharse (con las manos frente a usted), sin caer hacia atrás y sin que los talones se levanten del suelo, entonces ha ganado una buena flexibilidad en los tobillos.

Sí, comience con pesos más ligeros y profundice (un poco por debajo del nivel de la rodilla). Mejore esa forma y comience con pesos más pesados. Vas a estar destrozado.