¿Debo hacer ejercicios para la fuerza de los dedos como escalador intermedio y pesado?

Llevo bastante tiempo escalando y me considero un escalador principiante-intermedio. Siento que mi técnica ha mejorado significativamente durante el último año. Soy muy pesado (1,80 m y ~100 kg) y tengo manos grandes para mi tamaño, lo que me hace luchar muy a menudo en presas más pequeñas. Incluso en el nivel que escalo en este momento hay muchas presas que no puedo usar y que mis compañeros que escalan en un nivel similar utilizan sin ningún problema. Si bien soy consciente de que la técnica es mucho más importante que la fuerza, siento que mi falta de fuerza en los dedos (en proporción a mi peso) es uno de los factores limitantes más importantes para mi escalada en este momento.

Por lo general, estaría de acuerdo con esta respuesta que dice que "El mejor entrenamiento para escalar es escalar". Sin embargo, siento que finalmente progresé muy poco en la fuerza de mis dedos. Traté de usar una tabla colgante una vez, ya que parece tener muy poco riesgo de lesiones, incluso para los principiantes, pero ni siquiera pude sostener la parte más ancha; terminé colgando de una gran sección de la parte superior.

¿Debo seguir subiendo, o tiene sentido entrenar mi dedo y la fuerza de agarre además?

¿Cuál de los métodos mencionados en ¿Qué ejercicios de manos y dedos ayudan a escalar? son especialmente adecuados para escaladores principiantes/intermedios?

Avíseme si cree que esto debería reformularse para invitar a respuestas menos basadas en opiniones y/o debería dividirse en dos preguntas.
Como opción: ¿Tendría sentido para ti perder peso? Si bien existen escaladores gruesos, parece que muchos de los escaladores realmente buenos son bastante delgados. 1,8 my 100 kg corresponden a un IMC de 31. Si bajas 30 kg, tu IMC se reduce a aproximadamente 22, el lado más delgado de lo normal. Consulte reddit /r/loseit para obtener información.
@SherwoodBotsford: Puedo imaginar (y probablemente sería bueno) perder 10 kg, pero no 30, especialmente mientras sigo ganando fuerza. Definitivamente no soy del tipo delgado, y tampoco busco convertirme en un buen escalador. Recordar que esto ayudaría es un buen consejo duro.
Gracias a todos por su respuesta. Por desgracia, no puedo dividir la recompensa... Todavía me queda la pregunta de si "el mejor entrenamiento para la actividad es la actividad", ya que aquí hay opiniones controvertidas, pero volveré a considerar hacer travesías (realmente nunca me gustó, pero debería intentarlo de nuevo) y probar los ejercicios de la tabla de progresión asistida.

Respuestas (6)

Estoy en el mismo barco que tú, 180 cm, 90 kg. Empecé a escalar hace un par de años y, de nuevo, la mayoría de mis compañeros de escalada pesan entre 20 y 40 kg menos y son unos centímetros más bajos que yo. Los escaladores son delgados y pequeños, los kayakistas... no lo son. La cuestión es que el kayak ya me da una muy buena fuerza de agarre base, los entrenadores de agarre de 50-60 kg no son un problema, simplemente no es la fuerza de agarre adecuada para escalar donde las yemas de los dedos son más importantes que toda la mano.

Lo que más ayudó no fue el diapasón, tiendo a mantenerme alejado de eso, fueron las paredes transversales. Un enfoque similar al boulder, pero a mis rodillas no les gusta que me caiga desde lo alto, así que el boulder no es para mí. Mi centro de escalada local tiene paredes transversales circulares, algunas en el exterior de grandes pilares, algunas alrededor del interior de una sala dedicada (con transición alrededor de las puertas). Eso brinda más del cambio continuo y el cambio de carga de la escalada real combinado con la capacidad de continuar durante el tiempo que desee para desarrollar resistencia y fuerza.

Las paredes transversales también están bastante cerca del suelo, por lo que puede impulsar movimientos o agarres más duros en los que normalmente nunca confiaría, con la confianza de que nunca caerá más de 50 cm y puede retroceder e intentar de nuevo.

Como con la mayoría de las actividades, el mejor entrenamiento para la actividad es hacer la actividad.

Podría intentar agregar algunas sesiones de boulder si está haciendo principalmente escaladas con cuerdas.

Encuentro que el boulder fortalece los dedos mucho más que la escalada con cuerda, simplemente porque es un movimiento de mayor intensidad en (generalmente) peores agarres. ¡Es una buena manera de acondicionar tus dedos y mejorar escalando simplemente escalando! Encuentre problemas con los que tenga problemas específicos: inclinaciones, pequeñas mutilaciones, pies deficientes, desniveles, etc.

Por último, no subestimes la importancia del juego de pies; lo que a menudo creemos que son problemas debido a la falta de fuerza en los dedos puede atribuirse a un mal uso de todos los pies disponibles. A veces, un juego de pies ineficiente en la parte baja de una escalada puede agotar la fuerza de agarre y provocar una caída más arriba.

¡Estos son buenos consejos! Ya intento seguirlos a ambos :)

¿Debo hacer ejercicios para fortalecer los dedos?

Sí, todo el mundo debería hacer algún tipo de ejercicio de fuerza con los dedos o las manos. Tus manos son tu interfaz en la roca. Es probablemente el músculo más importante que tienes para escalar.

Dicho esto; me parece que el meollo de tu problema es que te cuesta hacer hangboards:

pero ni siquiera pude sostener la parte más ancha - terminé colgando de una gran parte de la parte superior

Este parece ser el problema principal. Para empezar hanging from a big section of the topestá bien. Todo el mundo empieza en alguna parte. Es mucho mejor construir lentamente que esforzarse demasiado y lesionarse . Sólo sigue así y tu fuerza mejorará.

También puede probar bloqueos asistidos. Así que coloque una banda de ejercicio debajo de su pierna/rodillas y cuelgue con esta "ayuda". A medida que te vuelvas más fuerte, baja la asistencia hasta que finalmente te quedes sin asistencia. Luego muévase a bodegas más pequeñas, etc.

Básicamente, sigue así, tu fuerza mejorará, ser pesado no debería ser un gran obstáculo.

Mi respuesta va a ser: depende.

Cuando comencé a escalar, estaba en un rango de altura / peso similar al tuyo. Sin embargo, la fuerza de mi dedo era bastante decente para un novato. Instalé y usé un diapasón, pero nunca lo usé demasiado. Tengo amigos que juran / juran por los ejercicios con los dedos, pero descubrí que un enfoque de menos es más funcionó para mí. Una de las razones por las que creo que menos es más funcionó para mí es que comencé a escalar con mucha frecuencia en el gimnasio. Tres días a la semana con muy pocos días perdidos. Mi uso del diapasón se limitaba a colgar y dominar después de mis carreras en los días que no escalaba. (Nota al margen: comencé a correr para perder peso y escalar más fácilmente; haz de eso lo que quieras).

Entonces, volviendo a la respuesta: si escalas con mucha frecuencia, agregar un trabajo ligero en un diapasón no es una mala idea, pero no debería ser estrictamente necesario. Si no puede ir a un gimnasio regularmente, probablemente sea una buena idea agregar entrenamientos que incluyan trabajo con fingerboard (o hangboard ). Si tiene espacio y está dispuesto a desembolsar la masa, es posible que desee cambiar de un diapasón a un tablero de progresión , al menos según el autor de la revisión.

Gracias por su respuesta. Subo dos o tres veces por semana. Mi problema con los diapasones es que no tengo suficiente fuerza para usarlos, y actualmente tengo miedo de lastimarme, como dije en mi pregunta, ni siquiera pude sostener la parte más ancha del tablero ( Creo que en realidad era un tablero de progresión, no conocía esa expresión antes).
@PaulPaulsen, ¿tiene acceso a una máquina de extracción asistida? Cuando estaba tratando de mejorar mi fuerza de tracción, configuraba la asistencia a aproximadamente la mitad de mi peso y luego alternaba qué brazo tiraba y qué brazo era el respaldo de seguridad. ¿Podría ser algo que podría hacer que funcione para usted usar la asistencia / número de dedos que lo ayuda a sentirse lo suficientemente seguro como para trabajar en la fuerza de los dedos? ¿O tal vez configurar el diapasón donde pueda quitarse parte del peso de los dedos (por ejemplo, con una silla)?
Estas son buenas sugerencias, ¡gracias! Voy a echar un vistazo a eso. Es posible que desee agregar eso a su respuesta para que el consejo sea más fácil de encontrar para otros también :)
@PaulPaulsen Idealmente, un tablero colgante / diapasón está montado lo suficientemente bajo como para que pueda quitar peso con los pies en el suelo. Si no, puedes usar una silla pequeña o una caja o lo que sea. Eso es incluso algo que puede hacer en una etapa o entrenamiento más avanzado, por ejemplo, para entrenar una posición muy mala de los dedos en la que temería lesionarse con todo el peso (o simplemente no puede hacer suficientes repeticiones con todo el peso).

Todos los que han enseñado escalada durante un tiempo han notado que las mujeres son mejores escaladoras principiantes que los hombres, principalmente porque son más livianas, tienen manos más pequeñas (por lo que pueden agarrar presas más pequeñas con mayor comodidad) y tienen menos fuerza, lo que las obliga a usar los pies. y el posicionamiento del cuerpo correctamente. Esto parece funcionar hasta 5.11. Cuando empiezas a pensar en la escalada intermedia, de 5,12 a 5,13, ​​las mujeres lo tienen más difícil porque ahora la fuerza empieza a importar. La fuerza, desde mi perspectiva, solo importa después del 5.12.

Dicho esto, el entrenamiento específico con los dedos es un entrenamiento de fortalecimiento. El internado en el campus es extremadamente agresivo, y el abordaje colgante también suele ser bastante exigente. Empecé con el entrenamiento específico de dedos cuando comencé a tener problemas con las escaladas de 5.12+, al igual que la mayoría de los escaladores que conozco. He visto campus de principiantes muy bien, aún así no podían escalar más alto que 5.11 y se lesionaban todo el tiempo. El entrenamiento específico de los dedos si escalas menos de 5,12, independientemente de tu peso o experiencia escalando, es algo que no recomendaría . Teniendo en cuenta su peso, entonces definitivamente ni siquiera lo mencionaría. Incluso si lo haces, no te ayudará: las subidas hasta 5,11 no suelen requerir mucha fuerza en los dedos de todos modos.

Has mencionado que no estás interesado en escalar en serio. Debo insistir en que el entrenamiento específico de dedos es algo para gente que ya está escalando en serio. Debes comenzar a fortalecer los dedos cuando te encuentres con un adversario (una ruta) que requiera que tus dedos sean más fuertes, y esto casi nunca es el caso con las rutas que intentan las personas que no escalan en serio.

En resumen: escalar mucho en el gimnasio. Boulders, escalada con cuerda, entrenamiento de resistencia. Si sientes que tus dedos son demasiado débiles y realmente quieres mejorar escalando, baja de peso. Tus dedos te lo agradecerán. Ahora, si siente que sus dedos son demasiado débiles y está escalando un 5.12c, entonces probablemente sean demasiado débiles, ¡vaya a entrenarlos!

Coincido en todo menos en la primera frase. En esta generalidad, esto va muy en contra de mi experiencia: la técnica de escalada y los factores mentales (resistencia, miedo, actitud positiva, ... - ese tipo de cosas) son mucho más importantes que el peso.
@imsodin lo eliminé. Tiene un punto.

Respondiendo a su pregunta directamente: sí, tiene sentido entrenar los dedos y la fuerza de agarre.

Mi pregunta es: ¿te gustaría mejorar la habilidad de escalar o la fuerza de los dedos y el agarre? Mejorar la fuerza de los dedos y el agarre agregará solo un poco a sus habilidades para escalar.

Su primer objetivo debe ser tener un peso de 80 kg para su altura.

Dedica entre 15 y 20 minutos a hacer ejercicios físicos después de escalar. Por ejemplo:

  • pull-ups en escalera inclinada (mano izquierda y derecha en diferentes pasos, mueva la mano inferior al escalón por encima de la mano superior). Cuando llegas a una cima puedes bajar.
  • pull-ups en presas de Slope. Encuentre dos presas inclinadas en la pared de escalada e intente hacer 1-2 dominadas en ella.
  • colgando de la barra horizontal (puedes desafiar a tu amigo y convertirlo en un juego que pueda pasar más tiempo)
  • pull-ups en la siguiente secuencia 1-2-3-4-5-6... Si lo haces con tus amigos, tendrás un breve descanso mientras alguien más hace pull-ups
  • ejercicios para los abdominales: levante la mano y las piernas mientras está acostado boca arriba sobre una superficie horizontal (toque los dedos de los pies con los dedos)

Intenta escalar boulder simple en una pared inclinada sin piernas.

Juega un juego "agrega uno" en un grupo de 3 a 5 personas: comienza con y 3 presas grandes. Cada persona agrega solo una bodega. Quienes sobreviven más tiempo ganando un juego.

¿Podría especificar por qué cree que debería pesar 80 kg sin siquiera haberme visto? ¿Por qué supone que este peso se reducirá haciendo ejercicio físico?
@Paul Paulsen Revisé las tablas de somatotipos para su altura y agregué un poco de "descuento". Este es un primer objetivo, diría yo. Estoy casi seguro de que los ejercicios físicos mencionados no reducirán su peso. Desde mi punto de vista, te dará mucho más que entrenar tu dedo y la fuerza de agarre.
Entiendo que pesar menos me ayudará a escalar. Sin embargo, mi peso no dice nada sobre mi tipo de cuerpo y es un mal indicador de mi estado físico de todos modos (hay muchos atletas olímpicos que tienen un IMC superior a 30). Dado que escalar no es lo único en mi vida y es posible que no haya mucho que quiera o pueda hacer con respecto a mi peso, no estoy de acuerdo con que perder algo deba ser mi primer objetivo.
Aparte de eso, gracias por los ejercicios sugeridos. Sin embargo, ni las dominadas ni los abdominales son mi debilidad; puedo hacer más que mis compañeros. Mi problema es que no puedo sostener las bodegas. No sé qué es una sujeción pasiva , por lo que el ejercicio podría ayudar, pero no veo cómo lo haría el resto.
agarre pasivo -> agarres inclinados. He actualizado la respuesta. Intenta responderte a estas preguntas: ¿puedo hacer 15 dominadas? ¿Puedo correr 10 km en 50 min? ¿Puedo nadar una piscina de 25 m bajo el agua con una sola respiración? ¿Puedo colgarme de la barra horizontal durante 2 minutos? Este es solo un ejemplo y una buena indicación de que necesitas entrenar algo más como la fuerza de agarre. De todos modos, las dominadas y colgarse de una barra mejorarán tu fuerza de agarre.
Lo siento, no entiendo tu punto. Mi problema no es que termine la escalada jadeando, sino que simplemente no puedo aguantar ese agarre. No veo cómo correr o bucear se relacionan con eso.
Quiero saber tu condición física general. Por lo que entiendo, su problema no está en la fuerza de los dedos sino en la mala forma física. Este es un problema de la mayoría de los escaladores principiantes e intermedios. Puedes ignorar esta respuesta si no es tu caso.
¿Debo hacer ejercicios para la fuerza de los dedos como escalador intermedio y pesado?
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